杠铃平板卧推3-5组*8-12RM ▼
哑铃卧推3-5组*8-12RM ▼
哑铃飞鸟3-5组*8-12RM ▼
拉力器夹胸3-5组*8-12RM ▼
绳索下压3-5组*8-12RM ▼
凳上反屈伸3-5组*8-12RM ▼
周三:背部 肱二头肌
杠铃硬拉3-5组*8-12RM ▼
坐姿下拉3-5组*8-12RM ▼
坐姿划船3-5组*8-12RM ▼
杠铃俯身划船3-5组*8-12RM ▼
杠铃弯举3-5组*8-12RM ▼
站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM ▼
坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM ▼
周五:肩部三角肌 腹肌
坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM ▼
杠铃颈前推举3-5组*8-12RM ▼
哑铃侧平举3-5组*8-12RM ▼
哑铃前平举3-5组*8-12RM ▼
哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM ▼
卷腹:3组*15-25RM ▼
反向卷腹:3组*15-25RM ▼
转体卷腹:3组*15-25RM ▼
周六:臀腿部
杠铃深蹲3-5组*8-12RM ▼
腿举机3-5组*8-12RM ▼
杠铃箭步蹲:3-5组*8-12RM ▼
负重臀桥3-5组*15-20RM ▼
提踵:3-5组*15-25RM ▼
以上就是为大家制定的健身计划
休息日可以选择进行腹肌训练
觉得简单的小伙伴还可以为自己增加难度组数
PS:以上图片来源于网络,侵删。如果大家觉得有帮助到你的话,可以关注我们【鲨丘健身教练培训学校】咨询更多问题,也可以私信进群领取免费资料包哦~
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