众所周知,米饭是白的,面条是黄的。米饭是一粒一粒的,面条是一根一根的。米饭是高GI的,面条是()GI的。【三秒内作答正确即为优秀学生代表】

好了,接下来是答案揭晓——

米饭面条稀饭哪个更容易胖(吃哪个会让你变更胖)(1)

一个课前小作答,有没有觉得惊讶?

是的,事实上面条就是低GI低GL的食物,作为代表主食之一,它其实并不是多数时候被认为是高热量高升糖指数的食材。

那么问题来了,既然面条它是低GI的主食,为什么还是有吃面比吃米饭更容易胖的说法呢?是假的吗?

这就要提到很多人都有的一种误解:高GI的食物不如低GI的食物健康,吃高GI的食物就容易胖,吃低GI的食物就能减肥。

但GI并不是万能的指标。本篇就来揭示,可能是关于GI最普遍的误区~

GI,是什么作用?

国际惯例先科普一下GI的定义:

GI =(Glycemic Index)"血糖生成指数"--是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况

其中GI>70的食物为高GI食物,GI<55的食物为低GI食物。

米饭面条稀饭哪个更容易胖(吃哪个会让你变更胖)(2)

GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好,所以饱腹感差饿得快,还很促进胰岛素分泌,也容易得高血糖和高血压。而低GI的食物进入肠道后停留的时间长,释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值较低,需要的胰岛素也相应减少,所以避免了血糖的剧烈波动,饱腹感就会延长,而且利于燃脂。

GI,是固定不变的吗?

米饭面条稀饭哪个更容易胖(吃哪个会让你变更胖)(3)

GI是怎么测的呢?GI是用健康人测出来的,一般以8~12个健康成年人测定数据的平均值,代表多数人的情况,却并不能代表糖尿病或高血压患者的数值(而这类人刚好是最该控制GI的....)所以GI的数值和变化范围其实不固定,它是因人而异的。

不过其实也大同小异啦,就算精确值不一样,但趋势不会变,全麦面包的GI永远低于白面包的,燕麦的GI永远低于大米的。

同时GI是食物本身的一个固有性质,只针对指定的单一食物,而且是在固定状态下的。就像一碗隔夜冷饭和一碗现熬热粥GI能一样么?一块cupcake的GI也不能等于原料的面粉GI 黄油GI 奶油GI 砂糖GI。2≠1 1(气氛突然哲学了起来)

GI还非常善变。在以下情况它会变化——

1. 越好消化的食物GI越高

米饭面条稀饭哪个更容易胖(吃哪个会让你变更胖)(4)

越好消化也就代表糖类吸收进入血液速度越快,升糖指数就高。这也就代表GI和烹饪方式是有很大关系的。炖煮的越烂糊,吸收越快GI越高,榨成汁捣成泥,消化越快GI越高。

如——GI: 快熟麦片(燕麦糊)>普通燕麦(燕麦片)>燕麦颗粒(燕麦粥)

2. 精加工程度越高的食物GI越高

精加工过的食品会更好吸收,如经过了精加工的白米饭,米粉,肠粉,麻薯等的GI要比未精加工的谷薯类粗粮高很多。白面包的GI为70,但掺入75%~80%大麦粒的面包只为34。

3. 天然食物的GI往往较低

基本不加工的天然食物一般都相当于健康食物~新鲜的或生的食物营养素未遭多大破坏,自然GI低很多。

4. 不同营养素混合后GI会变低

米饭面条稀饭哪个更容易胖(吃哪个会让你变更胖)(5)

脂肪,蛋白质和膳食纤维都可以帮助降低碳水化合物的升糖效果。蔬菜的膳食纤维能够与糖分子相结合,延缓胃排空速度。肉、蛋、奶、豆制品中的蛋白质能延缓消化吸收速度,控制血糖反应。脂肪中的游离脂肪酸可以直接诱导胰岛素抵抗,也能延缓胃排空。

所以说即使是吃了肯定胖的冰淇淋,由于脂肪含量很高所以GI值大概只在61左右,属于中GI食物。

OK,了解了以上,接下来我们开始阅读理解!

米饭面条稀饭哪个更容易胖(吃哪个会让你变更胖)(6)

回到开头的问题:既然面条它是低GI的主食,为什么还是有吃面比吃米饭更容易胖的说法呢?

首先,这是真的。

面条的GI之所以低是因为面条中含有面筋,也就是它筋道口感的来源。而面筋的蛋白质含量较高,所以会降低面条整体的GI值。而且面条也含有比米饭更多的膳食纤维和钙、钾、镁、铁、锌等矿物质,所以面条GI比米饭低。

从各种硬性条件上说米饭都处于劣势....但米饭有一个面条做不到的隐藏特性,那就是——没有人会干吃米饭。

米饭面条稀饭哪个更容易胖(吃哪个会让你变更胖)(7)

饭就是用来配菜的,添上一碗饭也会夹上半碗菜,而且菜色各异,有肉有蔬菜也有汤,这些多样性的营养素有效的降低了米饭的GI值。

如馒头 芹菜 鸡蛋的组合,就能把混合食物的GI值降低到49。米饭 鱼的组合甚至能把GI值降到37。

反观面条,都是只有油汤酸汤和几片少的可怜的青菜,就满满一碗的端上来。炒面、炒米线等更是添加了大量的油脂,GI、热量、脂肪都高高挂起了。同时营养也不够丰富,这样单一碳水摄入以及营养素缺乏的情况下,当然会胖!

米饭面条稀饭哪个更容易胖(吃哪个会让你变更胖)(8)

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所以重要的,其实并不是食物本身的GI,而是你怎么吃,怎么搭配,怎么烹饪。一种食物GI 虽然低,但是当摄入过量同样会引起血糖大波动。高GI 的食物也不用避而远之,只要控制摄入量灵活搭配,也不会多可怕。

所以参考思路,我们在吃米饭或馒头就要时不时夹一口菜吃一口肉一起吃,别干啃馒头或只刨饭吃。煮面也扔一大把菜加几块肉一起煮,细嚼慢咽不要直接吸溜。

不同类食物的营养价值没有绝对的可比性,不能说GI低的食物就多好。关键还是要食物多样化,保证营养均衡,如果连吃都吃不好了,还谈什么健康?

米饭面条稀饭哪个更容易胖(吃哪个会让你变更胖)(9)


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