听说了吗？“隔壁XX，最近跳绳减肥，一个月瘦了20斤。”
看到这里，你是不是也按捺不住激动的心情，想赶快跳起来，快速实现自己的减脂计划呢。
跳绳是公认的简单、易操作，比慢跑更高效的燃脂运动。
跑步10分钟可以消耗65~85大卡热量，而跳绳10分钟可以消耗热量100大卡左右，妥妥地燃脂高手。
一根绳子，随便找个地方就能跳起来，只要坚持半个月就能看到效果。
国外一小哥哥，每天坚持跳绳2000次，30天后身材出现了明显的改变，腹肌变得清晰可见。
小姐姐每天坚持跳绳1000次，14天后成功减脂2.8公斤。
每周坚持跳绳，10周后减了5公斤。
既然跳绳减脂效果那么好，是不是跳得越多就瘦得越快呢？
答案是不一定。
01
跳绳并不是越快减脂效果越好
跳绳是一个高强度的有氧运动，这就意味着越大的强度需要越强的心肺功能支撑。心肺功能不好，可能最先被炸掉的不是脂肪，而是心脏。
因此，有心脏病或者高血压的人，以及体重过重（BMI超过25以上）的人群不建议跳绳减脂。
同时，脊柱不好，产后妈妈及存在漏尿问题的女性也不适合跳绳。
在配速方面，也不是越快越好。研究发现，跳绳配速在每分钟80~90次范围内时，燃脂更加高效，每小时可以燃烧538~556大卡的热量。
图片来源：丁香医生
02
跳绳一样需要进行热身和拉伸
跳绳前的热身和跳绳结束后的拉伸是最常被忽略的地方。
跳绳和跑步一样，看似简单，但这两个必要的环节一个都不能省。
提前热身不仅可以预防运动损伤，也能让你更高效的燃脂。而跳绳后的拉伸，则是放松肌肉，告别小粗腿的有效手段。
跳绳前的热身步骤
步骤一：肩部热身
用弹力带做肩关节环绕训练，或者将双手掌交叉握在一起向上举起和向后背后抬激活肩关节。
步骤二：腕肘热身
双手握拳，同时向外旋再向内旋，重复做10~15次即可。
步骤三：髋膝踝热身
做一个简易的蹲的姿势，然后屈膝屈髋提踵，重复10~15次。
跳绳后的拉伸训练
站姿小腿伸展
（拉伸比目鱼肌和腓肠肌）
坐姿向前折叠
（伸展腘绳肌和小腿）
站立小腿拉伸
（锻炼腓肠肌）
03
每天跳多少个合适？
每分钟跳80~90个，每天跳15~20分钟即可。
PS：不用担心跳绳粗小腿，跳绳后出现小腿变粗的原因往往是因为小腿肌肉受刺激充血导致，跳绳结束后进行适当的拉伸放松，小粗腿很快就会消失。
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