“无热身，不体能。”近日，第71集团军新排长集训队邀请驻地大学体育教授针对“热身训练与放松”内容，为新排长们进行了一堂生动的授课。结合什么是热身、为什么要热身、怎样做热身、热身到什么程度合适等方面，进行实例分析、动作讲解，提高新排长对体能训练的正确认识，加强新排长科学组训能力。
▲理论授课
▲动作示范
对于新排长而言，这样的机会弥足珍贵。他们充分利用这次授课，卯足劲头，认真听讲，力求做到学以致用。这不，几名新排长在认真总结的基础上，为大家示范了常用的热身动作和技巧，一起来看看吧！
一：常规热身
热身的目的在于提升体温，对相关部位的肌肉进行预热，润滑关节，增加延展性，以便身体做好准备，从而提高训练效果，减少受伤隐患。通常我们可以采取5分钟左右的跑步达到微微出汗的效果，如果天气冷，热身时间可以适当延长，热身时不要脱掉外套，以便迅速升高体温。
脚跟环绕
一般4个八拍
先顺时针再逆时针
一组动作约15秒
扭膝旋转
一般4个八拍
先顺时针再逆时针
持续一组动作
动作不应过猛
腰胯部运动
一般2个八拍
注意腹部收紧
肩部环绕
先前绕再后绕
持续时间15秒
颈部运动
一般4个八拍
持续时间15秒
弓步压腿
一般4个八拍
上身保持正直
抬头挺胸
侧方压腿
双手可触地保持平衡
20秒换腿
交叉步动态拉伸
一般2个八拍
持续时间10秒
切记不应用力过猛
股四头肌动态拉伸
一般循环2次
臀部肌肉收紧
膝关节保持15-20秒
手臂拉伸
一般重复2次
持续时间10秒
注意肩膀下沉
不应耸肩
小步跑
高步频、小碎步
30秒一组为宜
高抬腿
高频抬腿
原地持续15秒
勾腿跳
注意身体稳定
快速交替勾腿
持续时间10秒
核心收紧
动作须展开
重复2次为宜
二：专项热身
专项热身是针对要训练的内容进行热身。以长跑为例，须对腿部肌肉群进行充分的预热，才能减少跑步过程中的疲劳和损伤。建议将一般性热身和专项性热身结合，先一般性热身，再进行专项性热身。
髋关节灵活性练习
重复2组
持续时间15秒为宜
正踢腿
一侧腿抬起至与地面平行
同时双臂自然向下
垂直身体两侧
一组10秒
高抬腿行走
持续动作15秒为宜
注意背部不要弓起
抱膝提踵
动作幅度需逐渐增大
最大幅度保持2-3秒
感受肌肉牵拉
交替进行
抱膝髋外旋提踵
最大幅度抬腿
保持2-3秒
感受肌肉牵拉
交替进行
勾脚前行
动作持续10秒
牵拉要慢
两侧交替进行
燕式平衡
动作幅度逐渐增大
最大幅度保持2-3秒
感受肌肉牵拉
交替进行
蠕动爬行
动作重复2组
双脚向前拉伸过程中
动作要徐缓
感受肌肉拉伸
弓步转腰
逐渐增大幅度
最大幅度保持2-3秒钟
感受肌肉拉伸
双侧交替进行
最伟大拉伸
全面拉伸肌肉群
逐渐增大幅度
最大幅度保持2-3秒钟
感受肌肉牵拉
双侧交替进行
持续时间不超过15秒
撑体翻身
整个向外伸展的动作
保持5秒
放松后再重复
左右各做5次
跟腱弓步伸展
左右各5次
持续时间20秒
跟腱直腿伸展
左右各5次
持续时间不超过15秒
扭胯转体
左右各10次
每组重复2遍
跳跃伸展
原地跳跃每组10次
动作舒展
持续时间不超过20秒
总而言之
充分热身
可以激活身体的运动机能
有效避免运动伤
对成绩提高也有促进作用
这样的技能礼包
还不快快收藏！
文字：吴都都、刘金鑫
图片：周乃军、赵涛、刘仁浩
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