在训练后，会出现肌肉酸疼、甚至训练拉伤等情况，因此，在训练前做好热身运动就显得尤为重要。下面，请陆军边海防学院乌鲁木齐校区的学员给大家分享一组简单、高效的热身运动，让大家充分热身，以便更好地训练。
动作一：开合跳
动作要领：双腿同时发力，身体向上跃起，同时双腿向身体两侧分开，约为肩宽的1.5倍；双手同时也从身体两侧画圆向上抬起，在头顶上方击掌；动作到位后，再次双脚同时发力将身体跃起，恢复原来的立正姿势。
频率：每天3组，每组15秒。
动作二：背阔肌拉伸
动作要领：轻轻跪于垫上，下沉臀部，让臀部坐于脚后跟上，上半身自然放松地向前趴下；将双手向头顶延伸，掌心向下，感受上臂、背部的拉伸，保持5个呼吸，然后恢复跪坐姿，进行下一次的拉伸。
频率：每天3组，每组15秒。
动作三：腹肌拉伸
动作要领：俯卧的状态下，双手扶地，双臂伸直支起上身；双脚张开，比肩稍宽；后背往后仰，到胸部与地面垂直。
频率：每天3组，每组15秒。
动作四：大腿后侧肌肉拉伸
动作要领：身体下蹲，左腿伸直侧对地面，脚跟放在地面上，脚尖勾起；同样，双脚、腰都要挺直；右腿支撑，脚尖稍向外；左右腿可交换。
频率：每天3组，每组15秒。
动作五：大腿前侧肌肉拉伸
动作要领：单脚站稳，将另一只脚往后勾起；同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部；过程中上半身挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。
频率：每天3组，每组15秒。
动作六：弓步压腿
动作要领：向前迈一大步，前腿弓后腿绷直；上身挺直，双手扶膝盖，头部向前方看，向下压（有一定频率）；前脚掌全掌着地，两腿交换做。
频率：每天3组，每组15秒。
动作七：后拉臂
动作要领：将手臂放置在头后，另一只手抓住胳膊肘，轻轻拉伸。
频率：每天3组，每组保持10-20秒。
动作八：肩部绕环
动作要领：坐姿或者站立，双腿稍微分开；双手放在肩膀上，肘部朝外与肩膀在同一水平线上；用双肘慢慢画一个圆，同时做深呼吸。
频率：每天3组，每组15秒。
动作九：拉伸腰腹部
动作要领：身体自然站立，背部挺直，双脚与肩同宽；双手伸直交叉，腰腹部随着双臂的前后摆动而前后扭动。
频率：每天3组，每组15秒。
来源：中国军网 作者：郑康宁 詹乾坤 赖国德 责任编辑：张思远
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