科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
男性减脂是体力活，女性减脂是技术活，这句话，说的一点也没毛病。
正是因为女性有着比男性更为复杂的激素变化，所以，减脂就变得异常复杂。虽然饮食大方向、训练动作、强度、频率和男性训练没有太大区别。但是不同的生理周期阶段，依据身体状态，可采用的饮食计划，训练计划侧重点是不同的。
如果你还坚信例假期间可以不管理饮食，肆意进补，胡吃海喝的话，那么，可能一整个月的刻苦训练，都毁在了这几天当中。一旦掌握了例假与饮食运动的关系后，女性减脂，事半功倍。
如果你是一位男性，也不要退出阅读。通过下面的知识体系，您也可以更好的了解你的伴侣，母亲，女儿，女性朋友们的身体变化情况，能够更贴心的对她们的饮食与训练提出一些建议。
女性激素
女性减脂复杂就复杂在生理周期的变化上，其根本原因就是激素水平的变化。在整个生理周期的变化中，有两种激素对整个女性的情绪变化，增肌减脂以及身体水分储存上有重大影响。它们是雌激素和黄体酮，由下丘脑-垂体-卵巢轴分泌。而其中又以雌激素最为重要。雌激素其实是一个统称，它包括雌二醇、雌酮、雌三醇；但其中对女性影响最大的应属“雌二醇”。雌激素不仅有促进和维持女性生殖器官健康和第二性征的生理作用，并对内分泌、心血管、代谢系统、骨骼的生长和成熟，皮肤等均有明显的影响。
生理周期划分
生理周期大体分为两个不同的阶段(因为每个人身体状态不同，不用太纠结具体的数字)。
第一阶段是卵泡期(周期第1-14天)
以月经开始(周期的第1天)为标志，并在排卵结束时(周期第14天)结束。它被称为卵泡期。在卵泡刺激素(FSH)的影响下，卵泡(含有雌性卵)在这个阶段成熟。卵泡的成熟对于释放卵子至关重要。成熟不当通常会导致囊肿形成且不会释放卵子。随着卵泡的成熟，卵巢释放的雌激素水平稳定上升。在这个阶段雌激素占主导地位。
第二阶段是黄体期(周期第14-28天)
这个阶段的特征是排卵，卵子被释放，随后卵泡就会转变为黄体。这一阶段是由黄体激素的激增引起的卵泡释放卵子。黄体成为黄体酮的主要来源，上升的水平有助于改变子宫内膜的化学性，增加受精卵附着和植入的机会。这个阶段如果卵子没有受精，则黄体降解，雌激素和孕酮水平均下降，子宫内膜脱落导致出血(即月经)。这个阶段中黄体酮占主导地位。
与我们女性增肌减脂最重要的两个激素就是雌激素和黄体酮，划分为两个阶段也是更好的针对阶段特点去设计饮食和训练方案。例如，由于脂肪组织中的受体不一样，当雌激素特别高的时候，女性的臀部、大腿燃烧脂肪的速度更慢。如果想要更高效的臀腿减脂，选择在第二阶段雌激素水平低时进行，效能比会更高。
每个阶段的饮食与训练第一阶段：卵泡期(1-14天)
1.月经期(1-7天)
特点：雌激素水平最低，子宫内膜脱落、基础代谢率下降。整个人相对比较虚弱。
饮食：饮食是这个时期的重点。维持先前的饮食结构就好，并不需要过多的补充高糖高热量食物，身体并不需要 ，更多的是心理上的满足。这个时期饮食的重要性大于训练。避免生冷，注意保暖和休息。
训练：
- 没有运动基础，尽量选择休息。
- 如果有一定运动经验，可以选择低强度的有氧和上肢力量训练。
- 避免高强度力量，以及下肢训练。
- 避免跳跃类的运动，骨盆高于心脏类的动作以及任何关于腹部的训练动作。
- 推荐身心运动，比如瑜伽，冥想等，不仅能够舒缓身体还能减轻轻期带来的身体压力。
2.卵泡期(7-14天)
特点：雌激素会随着时间推移慢慢增加，到第二周达到峰值。当雌激素分泌水平最高且孕酮水平最低时，身体对胰岛素最为敏感。此时你会感觉到身体充满能量。
饮食：由于处于胰岛素敏感度比较高的时间段，在这一周，可以比其他时间摄入更多的碳水化合物。当然这里的碳水也是推荐复合碳水，以糙米，燕麦，玉米和红薯为主，碳水比例可以提高到全天总热量的45%左右。依然不建议吃精细碳水，如米饭，馒头等。
除了碳水外，月经期间由于失血过多，体内矿物质下降，特别是铁元素，这时候应及时补充优质蛋白质和铁元素，可以适量摄入一些牛肉、海鲜等优质蛋白，防止缺铁性贫血。当然，平时也应该注重膳食均衡，注意各种营养素的补充与平衡。
训练：由于雌激素分泌水平高和碳水的充足，进行高强度的训练特别合适。一是有更多的能量去冲击更大的力量训练；二是，通过力量训练也可以提高机体的代谢水平更好维持瘦体重，保持肌肉质量，增加消耗从而变相达到减脂的效果。
高强度训练后，配合30分钟的有氧训练，脂肪燃烧的速度会加快。期间由于关节松弛和雌激素诱导的胶原结构变化，膝关节前十字韧带(ACL)撕裂在这个阶段发生的可能性要比平时高出4-8倍，所以在训练时，要格外注意动作模式的正确性，充分热身以及负荷要循序渐进，确保安全第一。
第二阶段：黄体期(14-28天)
特点：雌激素开始下降，而黄体酮激增。基础代谢将慢慢恢复提升，而胰岛素敏感性将开始下降。由于黄体酮激素的增加，表现为乳房胀痛，甚至全身发胀。
饮食：随着黄体酮的激增，血清素可能会轻微下降，而且由于碳水化合物可以促进血清素，因此此时常常会出现对食物的渴望。这就是为什么月经前时，对高热量食物如此有需求的原因。但这个时间段并不适合摄入大量的碳水化合物，碳水比例可以降低到全天总热量30%左右，还是以复合碳水为主。当胰岛素敏感性下降时，碳水化合物的比例也应该相应减少。当碳水化合物比例下降后，胰岛素敏感性会提高，有利于减脂。控制好饮食，因为这个时期是你减脂的最佳时期。
训练：这个时期，因为食欲强烈，同时摄入能量较少，身体将更喜欢将脂肪酸作为其主要燃料来供能而不是糖原。因此，建议的运动方式，以短时间高强度训练或者是中低等强度有氧为主。短时间高强度训练对于提高胰岛素敏感性，消耗卡路里燃烧脂肪，提高肌肉质量是极好的方式。如果你是新手，比较建议中低等强度有氧为主，因为碳水摄入量相对较低，身体会更快速的动用脂肪酸做为供能，减脂效果会最大化。
休息：当雌激素水平下降时，人的各项激素水平都会受影响，血清素下降同时加之碳水摄入少，情绪波动大容易发脾气。因而要特别注意休息，减少压力激素皮质醇的产生，保证睡眠质量，让身体得到充分的休息和恢复。
在黄体期后期，慢慢又会过渡到月经期，这个时候由于雌激素和孕激素的关系，基础代谢又开始变得缓慢起来，身体无力。大量水分在体内储存，容易引起水肿，内膜增厚，身体围度也增大，胸部变大，体重增加，这个时候，可能是一个月体重最重的时候。等月经来了，代谢产物排出，加上内膜脱落和出血，体重又恢复到原来水平，这个时间段是一个月内体重最轻的时候。因此为了防止储水，饮食上要注意减少钠的摄入。训练上，因为身体疲惫，以休息或中低强度运动为主即可。
结束语
女性在减脂期间，并不需要过度的热量摄入。特别是在经期，通常来说，经期时，只需要比平时多摄入300大卡即可。过多的热量消耗不掉，将会转化为脂肪。如果自己身体生理周期不固定，也可以通过测量体温的方式来判断一下。掌握好自己身体的生理周期变化，合理的规划饮食与运动方式，规律作息，增肌减脂将会变得更加科学和有效。
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