瘦子健身需要吃蛋白质粉吗 瘦子健身需要吃蛋白粉吗

瘦子健身需要喝蛋白粉吗？原则上不需要，但建议在力量训练前后食用乳清蛋白粉。看起来似乎有些矛盾！不急，接下就会具体讨论这个看来有些矛盾的观点。

我们需要先定义一下“瘦子”这个概念。本文所说的瘦子，是指体重较轻、低于正常标准20%的人群。同时，这部分人群的消化吸收功能正常、健康，即“不是由于肠胃吸收问题”造成的消瘦。

以御行君实际接触过的、以力量训练为主的健身者来说，健身的目的大致有两类：

第1类，增重。这部分人既希望增肌，也希望体重在合理的范围内有所增加（皮下脂肪的必要堆积）。

第2类，增肌。这部分人的目标很简单，就是增肌。因为蛋白质是是构成肌肉的“建筑材料”，在力量增肌训练中，肌肉蛋白质不断地进行破坏与更新、分解与合成的交替。蛋白质的合成与分解率最终决定了每个人肌肉“块”（肌肉体积、围度）的大小。因此，瘦子们想通过吃蛋白质粉补充剂来增肌的想法是合理的。

我们要讨论的对象，是指第2类以增肌为明确目标的消瘦型力量训练者。看看这部分人是否需要食用蛋白粉，以及食用蛋白粉会对他们造成哪些影响。

对于力量训练者来说，在进行规律训练的情况下，无需补充大量蛋白质。也就是说，假设你每周训练三次、每次1小时（这是大多数活跃健身者最为常见的训练频率），只是为了保持或适当增加肌肉量，那么日常饮食提供的膳食蛋白通常就足够了。仅从对蛋白质的需求量来看，只有那些为了完成一个较高强度的训练计划，或者为了参加比赛等目的，需要在一段时间内规律、高频率、高强度艰苦训练的力量训练者，才有必要大量增加蛋白质的摄入，包括从日常饮食中增加摄入蛋白质和额外服用蛋白粉。

瘦子，也就是消瘦体型者，无论是刚开始进行力量训练，还是已经有了一段时间的训练经验和基础，都属于普通健身者或力量训练者。即便想食用蛋白粉，也建议首先考虑增加日常饮食中的膳食蛋白的摄入水平。

中国营养学会推荐的中国居民蛋白质摄入量，按不同活动强度，成年男性为每天75至90克，女性为每天65至80克。

表：中国居民膳食营养素（蛋白质）每日推荐摄入量摘录（注1）

问题是，增肌仅仅取决于蛋白质的摄入吗？光靠蛋白质肯定不行。想要实现高效增肌，涉及规律训练、充足的蛋白质、合理的能量摄入三个因素。

御行君的一位健身搭档曾经对“力量训练中的碳水摄入”有一个自己的评价，“碳水就是力量”。言下之意，不吃碳水，就没有足够的力气进行力量训练，更谈不上有效增肌了。

事实上，身体每合成1克的肌肉就需要消耗5至8千卡热量。也就是说，如果你想增加1公斤肌肉，就需要增加5000至8000千卡热量。对这个数值没有具体感受吗？我举个例子你就明白了：跑步1小时约消耗600千卡热量，即身体制造1公斤肌肉需要消耗的热量，大致相当于跑步8.3至13.3小时消耗的总热量。

而在日常生活和运动训练中，蛋白质都不是主要的能量来源。在力量训练中，碳水化合物（糖类）是最为重要的能量来源。我们吃进去的糖类，将以血糖的形式随血液循环，被肝、肌肉、脑等身体器官和组织吸收、储存和使用。碳水摄入不足，会严重影响力量训练的效果，当然也就对增肌产生不利影响。因此，以增肌为目标的力量训练中，热量的摄入和蛋白质一样重要。

资料：运动者一天摄取平衡的混合膳食中，糖类的供给量按其产热量计算，应至少占总能量摄入的55至60%，有些运动项目则需要超过65%或更高，中等强度运动应达到50至55%。（注2）

问题3：每天摄入多少蛋白粉才算合适？

不同的机构和研究者各持不同的观点，大致推荐的“每天蛋白质的摄入量”范围在每公斤体重1.4至2克之间。以一个70公斤体重的健身男性为例，一天的蛋白质摄入总量约为98至140克之间。不过，事情没有这么简单。

其一，热量的摄入情况会影响蛋白质的摄入。比如你正处于减脂阶段，还要进行艰苦的力量训练，那么就有必要增加蛋白质的摄入。反之，则可以减少蛋白质摄入。

其二，如果健身者拥有相当的训练经验，热量和碳水摄入充足，可以按每天每公斤体重14至1.8克的标准摄入蛋白质。但也有个别学者认为，可以加大摄入量。

其三，在夏季进行训练时，蛋白质的摄入量应比其他季节更高一些。

其四，考虑到力量训练情况的复杂性，任何推荐的蛋白质摄入标准都不应教条化地套用，而是应该根据力量训练者自身的情况，包括身体状态、训练方式、运动的强度和频率、运动者自身的经验和身体反馈等情况，进行摸索和调整。

对于大多数训练者来说，只要确保每天按每公斤体重1.4克的标准摄入蛋白质，并且保证能量供应充足，就可以达到肌肉和力量显著增长的目的（注3）。过量摄入蛋白质，包括乳清蛋白，对于提升肌肉含量、增加肌肉“块”的大小并无意义，反而有可能对身体产生负面影响。

贴士：可以肯定地说，蛋白粉对于力量训练者来说，并非是必需品。但是建议在力量训练前后食用乳清蛋白粉，因为这种蛋白粉的众多特殊功效已经被科学所证明。而且乳清蛋白中的胆固醇、脂肪、乳糖含量较低，也易于人体消化和吸收，在蛋白质中具有最高的生物利用价值。

一个小问题：瘦子是否比普通人更难增肌？

只要瘦子本身的消化吸收功能正常、健康，瘦子和普通人在增肌训练上并无本质差别。增肌效果的好处，仍受前述所说的训练、营养、能量摄入三方面因素的主导。换言之，消化系统有问题的瘦子应首先解决消化吸收方面的问题，才能考虑增重或增肌问题，而不是寄希望于吃蛋白粉。

总结

（1）本文所说的“瘦子”，是指消化吸收功能正常、健康的瘦子，并且以“通过力量训练增肌”为明确目标。

（2）对于大多数力量训练者来说，在进行规律训练的情况下，无需补充大量蛋白质。蛋白粉并非力量训练者的必需品。

（3）想要实现高效增肌，涉及规律训练、充足的蛋白质、合理的能量摄入三个因素。

（4）对于大多数训练者来说，只要确保每天按每公斤体重1.4克的标准摄入蛋白质，并且保证能量供应充足，就可以达到肌肉和力量显著增长的目的。过量摄入蛋白质对增肌无益。

（5）建议在力量训练前后食用乳清蛋白粉，因为这种蛋白粉的众多特殊功效已经被科学所证明，有利于增肌。

瘦子健身者们，下次力量训练时，可以准备一杯乳清蛋白，放心训练了！

​参考资料：

[1].中国营养学会《中国居民膳食指南》，拉萨：西藏人民出版社，2008.

[2].高等教育出版社《运动营养学》，张钧 张蕴琨 主编，2010年9月第2版.

[3].北京科学技术出版社《健身营养全书》，克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨 著，2018年4月第1版.

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