Tabata 锻炼是一种高强度间歇训练 (HIIT)方法，由日本科学家 Izumi Tabata 于1996年提出。该锻炼包括剧烈而剧烈的运动，然后是短暂的完全休息或低强度运动以恢复.
它遵循2:1的比例规则，即锻炼20秒后休息10秒。需要不间断地遵循此间隔 4 分钟。由于这需要大量的能量和增加的氧气需求，这种方法的初学者应该从低强度锻炼开始。
各种研究得出结论，Tabata锻炼对健康有很多好处。除了提高心肺耐力外，它还可以提高肌肉力量和身体新陈代谢，从而增加卡路里燃烧的速度，有助于减肥。一项研究表明，20分钟的Tabata锻炼，使用多轮增强式和体重锻炼，符合ACSM 提高心肺耐力的指南。
如何在Tabata训练？
Tabata 训练遵循 2:1 的比例规则，即 20 秒的广泛锻炼之后是 10 秒的休息或恢复。这个间隔需要连续4分钟，组成一个回合。您可以进行 4 轮，每轮之间有1分钟的休息时间，以完成总共20分钟的锻炼。
您应该始终从低强度开始，并在您的身体习惯后升级难度级别。与Tabata 培训相关的一些提示是：
# 在Tabata训练之前需要进行热身运动
# 从低强度运动开始，间歇性休息20-30秒
# 监控您的强度累积。有时您可能会达到最大强度，这可能会因肌肉松懈而导致受伤
每周最多进行3-4次 Tabata 训练。否则，可能会导致过度训练和受伤
你应该尝试的 10 个 Tabata 练习！
#1 波比跳
这是可以包含在 Tabata 中的最艰难但最强大的练习之一。它为身体提供力量、力量和耐力。Burpee有助于加强身体的各种肌肉，包括臀肌、股四头肌和胸肌。
站直。保持双脚之间的距离等于你的肩宽。蹲下并移动到俯卧撑位置。向后推自己并跳跃以进入下蹲位置。双手举过头顶跳到空中。跳起来时呼气。平稳而柔软地落在垫子上。
继续这个练习 20 秒。休息 10 秒并重复该过程八次。
#2 直臂撑开合跳
要开始这项练习，请进入俯卧撑姿势，双脚并拢。通过开始小跳，将双脚尽可能分开。再次跳起，将双脚放回起始位置。尽量保持身体稳定。重复这些动作 20 秒。休息 10 秒并重复此间隔八次。
#3 俯卧撑
这是我们通常在锻炼方案中进行的最熟悉的锻炼之一。进入俯卧撑姿势，手掌保持略宽于肩膀水平。身体直线下降，直到下巴几乎接触到地板。呼气并将身体推回起始位置。继续这个练习 20 秒。休息 10 秒并重复此间隔八次。
#4 坐姿冲刺
Tabata 冲刺可以在室外的平坦表面上进行，也可以在室内的跑步机上进行。挺直挺胸，肩膀放松。尽可能快地跑20秒。休息 10 秒并重复此间隔八次。
#5 木板跳入俯卧撑
进入俯卧撑姿势，手掌和脚保持比肩部略宽。跳进去，双脚靠近肘部。跳出来，把脚放回起始位置。现在以一条直线降低你的身体，直到你的下巴几乎接触到地板。呼气并将身体推回起始位置。继续这个练习 20 秒。休息 10 秒并重复此间隔八次。
#6 侧滑选手
侧滑运动员可以提高您的耐力并增强您的腿部肌肉。开始练习时，双脚保持与臀部同宽。跳到右侧，右脚着地，同时将左腿放在身体后面而不接触地面。然后，向左跳并用左脚着地，同时将右腿放在身体后面而不接触地面。继续这个练习 20 秒。休息 10 秒并重复此间隔八次。
#7 仰卧交替抬腿
要进行此练习，请仰卧并将双手放在臀部下方。伸直双腿并将它们保持在地板上。现在交叉双腿并拢，保持 20 秒。休息 10 秒并重复此间隔八次。
#8 跳绳
跳绳是对整个身体的有效锻炼。做这个练习时保持对称和高大的姿势。拿一根跳绳，抓住它的两端。将绳索从头部旋转到腿部，并随着绳索在腿部下方移动而跳跃。跳绳20秒。休息 10 秒并重复此间隔八次。
#9 俯卧登山
进入俯卧撑姿势，手掌保持与肩同宽，双脚并拢。弯曲膝盖，将一条腿推向胸部。与另一条腿交替。继续这个练习 20 秒。休息 10 秒并重复此间隔八次。
#10 跳弓
它比传统的弓步要求更高。跳跃弓步可以改善心血管健康并增强腿部肌肉的力量。以分开的姿势站直，一只脚放在前面，另一只脚放在后面。通过弯曲双膝将身体降低到弓步位置。现在跳起来，换腿，将身体降低到弓步位置。继续这个练习 20 秒。休息 10 秒并重复此间隔八次。
Tabata 锻炼以多种方式改善健康。各种研究得出结论，它可以提高心肺耐力和肌肉力量。如果您是初学者，则有必要采取预防措施。此外，心脏病患者在开始 Tabata 锻炼之前还应听取医生的建议。
常见问题
Q. Tabata 比跑步更有效吗？
A：是的。在燃烧卡路里方面，Tabata 比跑步更有效。与跑步相比，Tabata 锻炼燃烧的卡路里几乎多 30%。 Tabata 人均每分钟消耗 13 – 15 卡路里的热量。
Q. Tabata 危险吗？
A、Tabata是一种高强度的运动养生法，大家要慎重。在没有科学证据的情况下，对原始 Tabata 版本的修改可能弊大于利。人们可能会选择 Tabata 只是为了减肥，这不是它的实际用途。此外，不建议初学者从 Tabata 开始。
Q. Tabata 和传统的高强度间歇训练有什么区别？
Tabata 和传统的高强度间歇训练是有区别的。与传统 HIIT 相比，Tabata 的强度水平更高，恢复时间更短。有些人因为太高的强度而无法继续 Tabata 训练。
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