最近后台有很多小伙伴问我
“九叔，我口腔溃疡老复发，是缺维C吗？”
“我头发老出油，还有口臭，是不是缺维生素了？”
“我想补充维生素，选复合维生素是不是更好？”
维生素是人体必需的营养素
但摄入不均衡的情况普遍存在
《中国成年居民营养素摄入状况的评价》
显示
约60%的人缺乏不同维生素
其中缺乏维生素B1、B2的人数达到80%
缺乏维生素A
会导致夜盲症、眼睛干涩、皮肤干燥
可以这样补充
鸡蛋：每周4~7个
深绿色蔬菜、橙红色果蔬，建议每天吃
缺乏维生素B1：会导致脚气、消化不良、食欲不振）
可以这样补充
猪瘦肉：每天50克
动物肝脏：每月吃3次左右，每次25克
缺乏维生素B2：会导致口腔溃疡、口角炎、口臭、头发出油、头屑增多:
可以这样补充
奶制品：每天300克
豆类：每天30克
缺乏维生素B3：会导致糙皮病、口腔炎症、口臭:
可以这样补充
鱼、禽类：每天50克
全麦制品：每天50克
缺乏维生素B5：会导致疲倦、头疼头晕、虚弱、颓废:
可以这样补充
动物肝脏：每月吃3次左右，每次25克
全麦制品：每天50克
缺乏维生素B7：会导致嗜睡、无力、肌肉酸痛:
可以这样补充
草莓、柚子、葡萄：每天200克
奶制品：每天300克
缺乏维生素B12：会导致贫血，头晕，脱发:
可以这样补充
蛤蜊、猪瘦肉：每天50克
缺乏维生素C：会导致坏血病、皮肤干燥角化、免疫力低下
可以这样补充
橙子、猕猴桃：每天200克
苦瓜、辣椒等
缺乏维生素D：会导致佝偻病、体重过重、心情郁闷、钙吸收不良
可以这样补充
香菇、鸡蛋、香菇：每月吃3次左右，鸡蛋每周4~7个
缺乏维生素K：会导致吸收不良和其他肠胃疾病、凝血功能不正常
可以这样补充
花生油、橄榄油、大豆油：每天40克
鸡蛋：每周4~7个
由上可见，我们只需每天保持摄入肉蛋奶
就能补充大部分身体需要的维生素
不需要额外的补剂
但是！
以下人群因为各自的原因
很难做到均衡饮食或良好吸收
这时就可以选择维生素补剂
九叔最后提一嘴
买维生素补剂不要盲目追求高价牌子
2块钱的OTC维生素就够用了
在摄入维生素量一样的情况下
它和上百块的保健品维生素没有不同
-完-
,参考资料：
[1]谷中全. 怎么看是否缺维生素和微量元素[J]. 大家健康，2013，11：72.
[2]胡燕. 从细枝末节识别营养素缺乏[N]. 健康报，2020-06-01(004).
[3]李忠忠.老年人膳食需要特别指导[J].医师在线，2020，(4)：29-30.
[4]彭晓桦.维生素的那些谣言你中了几个C[J].家庭医药·快乐养生，2018，(5)：84-85.
