科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
很多时候，我们减脂时，只是知道了热量盈亏与饮食结构，也知道了运动对于减脂的重要性。但是，减脂依然不得要领，脑子里其实还很模糊，我为什么要这样饮食，运动是怎样让脂肪减少的，饮食与运动到底如何作用于脂肪？
仅仅知道了事物的表象是不够的，只有了解了背后深层次的原理才会让你走的更远。知其所以然，遇到新的问题才能思考分析去解决。今天，说说饮食与训练是如何影响脂肪分解的，从而让你的减脂之路，更加顺畅。也只有更加了解自己的身体，才能够更有把握打赢这场减脂战役。
减脂，一定要了解脂肪分解过程
脂肪是人体能源的战略储备，容易储存不易分解，整体能量巨大，但是输出效率低。脂肪动员消耗的过程，与碳水和蛋白质消耗相比也是最为复杂的。因此，脂肪才那么不容易被减掉。但是我们还要把多余的脂肪减去，所以，对于脂肪分解过程的了解就显得特别重要，只有分解的各个环节都理解透了，才能更好的针对每个分解细节进行减脂方案设计。
脂肪的分解涉及到三个环节：
- 脂肪组织分解
- 脂肪酸的转运
- 脂肪酸的氧化
身体里的脂肪就是通过以上三个环节，把脂肪组织最终转化成二氧化碳与水，最终通过呼吸和排泄排出体外。
第一，脂肪组织分解
储备在身体里的脂肪，叫甘油三酯。甘油三酯并不能直接被分解利用，首先需要分解成甘油和脂肪酸才可以。其中，甘油后续可以被当成能量使用而脂肪酸最后会被氧化。我们平时所说的脂肪，就是指的这个脂肪酸。
甘油三酯的分解受一种酶的控制，这个酶叫激素敏感性脂肪酶，简称HSL，它主要工作是负责脂肪分解的。与此同时，还有另外一种酶，脂蛋白脂肪酶，简称LPL，LPL主要工作是负责脂肪合成。这两种酶作用了脂肪的分解与合成。
这两种酶同时又受胰岛素和肾上腺素影响。当胰岛素分泌水平高时，则会抑制HSL，反而会让合成脂肪为主的LPL活跃起来，脂肪合成加速。而儿茶酚胺类激素，包括肾上腺素，去甲肾上腺素和多巴胺，这类激素分泌水平高时，则会让HSL异常活跃，加速脂肪分解，同时也抑制了LPL的活性。因此脂肪的分解与合成是受人体激素水平影响的。
而胰岛素与肾上腺素又受什么控制呢？饮食与训练。换句话说，我们通过调整饮食与训练就可以作用于我们脂肪的合成与分解了。
第二，脂肪酸的转运
脂肪分解后，准确的应该说是水解，怎么才能让脂肪酸最后氧化燃烧呢？其中一个很重要的环节就是通过血液的转运，把脂肪酸转运到燃烧工厂线粒体中去。脂肪酸的水溶性比较差，所以在血液里脂肪酸主要是搭载血浆白蛋白这辆车为载体进行转运。由于人体的自我保护机制，血液里的脂肪酸被运送数量有限。因此，加快血液流速，便成了脂肪酸转运的关键因素。如何加快血液流速，通过运动。
第三，脂肪酸的氧化
血液把脂肪酸转运过来后，最后终于要在肌细胞的线粒体里作为能量被燃烧，先跨细胞膜转运，再跨线粒体膜转运，最后进入线粒体氧化燃烧。这种生化方式就决定了脂肪的动用效率远低于糖原。
脂肪酸跨膜转运速度主要受CPT，中文名字叫肉毒碱棕榈酰基转移酶限制，这种酶活跃度越高，则跨膜转运到线粒体的速度越快。而最后的氧化燃烧则与线粒体能力有关。当细胞内的线粒体越来越多，且处理能力越来越强时，则脂肪酸氧化速度就会加快。
那么酶的活性与线粒体的能力，又与什么有关呢？答案又是运动。
上述脂肪分解的三个环节，一个与饮食有关，三个与运动有关，那么是不是说饮食不重要呢？不是的，饮食决定了最初的脂肪分解与合成，而运动则更多的是加速了后续过程。
科学饮食与运动第一，饮食对于脂肪分解影响
上面我们说到，脂肪分解主要受胰岛素与肾上腺素影响比较大，那么饮食主要解决的就是胰岛素的问题。当胰岛素分泌稳定，血糖水平正常时，有利于脂肪分解。碳水，蛋白与脂肪，三者，碳水对于胰岛素影响最大，蛋白和脂肪不太容易引起血糖波动。所以，在减脂时，碳水对于脂肪的影响面要远远大于其他两者。生酮饮食因为采用低碳以及高脂肪饮食方案，减脂效果好，其中一个重要原因也是低碳水饮食带来的胰岛素分泌水平低，有利于脂肪的分解代谢。
我们正常饮食，只要选择合适碳水与进餐时机也会达到同样效果。碳水尽量优先选择复合碳水以及低糖高纤维碳水。这类碳水，升糖指数低，不容易引起血糖迅速升高，因而胰岛素就不会大幅度波动，给脂肪的分解提供了有利的环境。但是即使是升糖指数低的碳水如果单次数量比较大，也同样会引起血糖的飙升，这样并不利于脂肪分解。这其实是血糖负荷的概念，就是所含碳水含量与血糖指数的累积。因而，少食多餐，把全天碳水分配到全天的3~5餐中，便很好的解决了这个问题。
这里需要注意一点，减脂期间一定是摄入小于消耗的。而且，减脂期间，并不是都是需要复合碳水。当你需要促进合成状态的时候，精细碳水是个很好的选择，因为能够促使胰岛素大量分泌。比如，运动后，需要胰岛素大量分泌提供一个合成环境，从而进行肌肉的修复。
饮食，其实是为脂肪提供了一个最基础的条件，能够在开始的时候决定你的脂肪接下来是合成大于分解状态，还是分解大于合成状态。
第二，运动对于脂肪分解的影响
决定脂肪分解的另一个重要因素就是肾上腺素。并不是说，不运动脂肪不分解。而是，正确的运动能够加速脂肪的分解。
运动一般分为无氧运动与有氧运动，两者对于脂肪的影响是不同的，这背后的原理主要取决于人体的供能系统。
无氧运动，一般都是高强度的运动模式，主要是利于人体磷酸原和糖酵解系统，这两个系统供能的运动，能够最大化刺激肾上腺素的分泌，同时与饮食配合，能够让脂肪分解加速。为什么要与饮食配合，因为饮食作用于胰岛素，运动作用于肾上腺素，当胰岛素与肾上腺素，一个高一个低时，胰岛素的作用更大。换句话说，如果运动没有饮食的配合，运动效果很差。
无氧运动，能更好的分解脂肪，但是最终氧化燃烧脂肪的能力相对不足。而且无氧运动的主要能量来源是以磷酸肌酸和糖原为主，脂肪参与的比例很小，因此，脂肪在无氧运动中，消耗的比例并不大。但无氧运动后的脂肪消耗比例是相对比较大的，这是利用了过量氧耗的原理来持续消耗脂肪。
有氧运动，有氧运动对肾上腺素刺激的水平不如无氧运动大，因为有氧运动更多的是依赖有氧氧化系统，动用脂肪做为能量燃烧的比例要远远大于无氧运动，脂肪组织最后通过有氧氧化系统燃烧脂肪酸的比例可以占到70%以上。
第三，脂肪的转运与氧化
上述说了饮食与运动共同影响了脂肪的分解，但是脂肪的转运与氧化环节也非常重要。脂肪的转运与氧化依靠的主要是也是运动，运动会使心输出量的增加以及心率频率的提高，从而加速了血液的速度，提高了脂肪的转运的能力。
而脂肪氧化过程中，跨膜转运受CPT这种酶活性的影响，当有氧能力越强时，这种酶的活跃度就越高，跨膜转运速度就越快，因此可以通过有氧运动来提高CPT酶的活性，增加跨膜转运的速度。
氧化燃烧工厂线粒体的性能改善，依然是依靠训练。运动时，肌肉质量与氧气吸入量都会提高，这都可以给线粒体带来积极的影响，线粒体也会快速回应，让你能够更好的从血液与氧气中将脂肪酸转化成能量使用。你运动时，线粒体实际上也在运动，这也就意味着线粒体的性能也就越来越强，从而增加了代谢的能力。
关于饮食与运动的建议
建议：
结束语
- 优先选择复合碳水与高纤维低糖碳水化合物。复合碳水，糙米，燕麦，地瓜，玉米等谷物食材是营养密集的碳水化合物来源。而蔬菜，水果以及豆类，这些食物因为膳食纤维高，同时糖分含量相对比较低，也会让胰岛素处于一个相对平稳的环境。
- 饮食采用少食多餐。目标是为了保证胰岛素水平的稳定，少食多餐需要注意一点，依然需要控制好全天的热量。
- 运动形式，比较推荐无氧与有氧相结合的方式。可以先进行力量训练或者高强度间歇训练后再紧跟有氧训练。这样，前者将脂肪酸从脂肪组织中抽离出来，后者，通过有氧氧化系统加速燃烧，两者结合将脂肪酸燃烧最大化。
其实，减脂并不复杂，了解了其中原理，懂得每个环节背后的机制，再去进行减脂方案的设计，便会很有针对性。减脂过程中，如果出现了问题，自己也可以结合着自己的实际情况，进行分析与调整。减脂，实际上是一门新技术的学习，只有踏实掌握后，才能更好的为自己所用。当然，整个减脂也不仅是饮食与运动，更多的还有睡眠与心态，只有综合各个方面才能够顺利的达到自己想要的目标。这里，也是抛砖引言，希望大家多去理解掌握现象背后的本质，透过现象看本质，这样，才会走的更远。
唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。
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