瑜伽神猴式也就是我们所说的一字马或劈叉。是许多初学者向往的体式,有一定的难度,但是通过合理拉伸加上技巧,一般都可以完成。它要求练习者同时练习力量和柔韧性。今天我们就来详细分解一下,看看如何循序渐进进入。

瑜伽练习一字马有哪些动作(瑜伽一字马练习)(1)

我们首先通过以下5个瑜伽姿势,强健双腿和灵活腘绳肌,拉伸腿的后侧,前侧,髋部前侧,为一字马做好准备。

1. 低位冲刺

这个姿势是很好的一字马准备体式。该体式打开髋部,增强腿部力量,对坐骨神经痛也有帮助,并且还能按摩消化器官和生殖器官。

瑜伽练习一字马有哪些动作(瑜伽一字马练习)(2)

2. 半神猴式

半神猴式伸展腘绳肌,有助于打开髋部和稳定骨盆。

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3. 坐角式

坐角式可以伸展股四头肌,同时伸展腘绳肌,臀部和腹股沟,并灵活脊柱,这是一字马所必须的。建议在身体变暖并准备好进行深度拉伸时才练习此姿势。

瑜伽练习一字马有哪些动作(瑜伽一字马练习)(4)

4.坐立前曲

坐立前屈是一个很好的瑜伽姿势,可以拉伸我们的腿后侧那些顽固的腿筋。生活中我们大多都坐着,长时间坐着会增加身体负担,尤其是我们腘绳肌的柔韧性。尽管跑步,骑自行车等活动非常好,但它极大地阻碍了我们的伸展能力。

瑜伽练习一字马有哪些动作(瑜伽一字马练习)(5)

5. 鸽子式

鸽子式是我们进入一字马的最后一步!鸽子式打开髋部,深深伸展髋部和梨状肌。它可以缓解坐骨神经痛和按摩消化器官。

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以上所有姿势都是为了帮助您准备好髋部,腘绳肌和腹股沟区域,以使您的身体安全地进行劈叉。

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具体练习方法如下:

  1. 以跪姿进入体式,随后抬起膝盖,右腿向前,左腿向后。
  2. 逐渐将双腿伸直,保持臀部上提,然后把双腿和臀部压向地面。
  3. 抬手向天,或者在胸前合十,全程保持髋骨摆正,保持双腿伸直状态一段时间。

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建议初学者用瑜伽砖辅助练习

  • 从最高的瑜伽砖开始,然后随着身体的打开,臀部和腿部的放松,不断降低它们
  • 直到将臀部平放在垫子上
  • 启动前腿并在整个姿势中保持活跃,保持腹部启动,以保护腰部
  • 瑜伽练习一字马有哪些动作(瑜伽一字马练习)(9)


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    当开始练习时,要注意到练习中出现的任何疼痛,感到疼痛或怀疑时,集中呼吸并向内转。从姿势中退后一步,找出原因,这将有助于我们更好地了解姿势。

    体式益处

    1、美化腿部

    通过神猴式的练习,可以拉伸腿部筋膜,让双腿变得修长又匀称,塑造美腿。

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    2、改善坐骨神经痛

    这个优美的姿势有助于治疗坐骨神经痛和其它腿部疾病。因为神猴式的练习增强了我们的臀部和腿部肌肉,让身体变得稳定。

    3、缓解紧张

    加强肌肉控制并不会让肌肉紧张,反而是一种很好的放松。我们日常的运动很少只做一种,对于跑步、骑行或者快走的人群,神猴式是放松腿部的好方法。

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