提到骨盆大家都不陌生,很多产后的妈妈都在做产后骨盆的修复治疗,日常生活中有很多现象都是因为骨盆位置不正所引起的,比如:腰痛、呼吸不畅通等等,是因为骨盆不正会使肌肉张力失衡,引发出一系列的问题。

骨盆前倾的治疗最好的方法(浅谈骨盆前倾治疗方法)(1)

骨盆是由髂骨、耻骨、坐骨、融合而成,骨盆是一个承上启下的结构,上端连接躯干,下面承接下肢,正常的骨盆位置在胸腔的正下方,骨盆不在正常的位置,导致其周围肌肉的张力失衡,导致不良的体态出现,经常伴随胸部、屁股位置凸出的不良体态;骨盆位置不正,膈肌与盆底肌对位不良,也会影响呼吸功能,是辅助呼吸肌过度使用,造成肩颈的疲劳不适感。那骨盆前倾指的是髂前上棘低于髂后上棘的异常体姿,把骨盆想象成装满水的桶,骨盆前倾就是这个桶的口转向前面,

骨盆前倾的治疗最好的方法(浅谈骨盆前倾治疗方法)(2)


正常的体态侧面观:耳垂,肩峰,躯干中间,股骨大转子,膝关节中心,踝关节中心在一条直线。如果你从外踝向上划垂线,发现骨盆的位置是偏向前方你往往就发生了骨盆前倾;我们也可以做一个测试,叫骨盆伸展下落测试,侧卧,身体成一条直线,向前屈髋屈膝成90度,另一个辅助将上面的腿向后拉到身体中线,向床面上放,测试结果:上方腿向下过身体中线是正常的,没过说明骨盆前倾,上方腿不能拉向跟身体成一条直线,说明髂腰肌紧张。


骨盆前倾的治疗最好的方法(浅谈骨盆前倾治疗方法)(3)


正常骨盆前倾角度:男性正常角度为0—5度,而女性为5—10度。


骨盆前倾的治疗最好的方法(浅谈骨盆前倾治疗方法)(4)


发生原因:

①腹肌较弱,腹横肌弱化导致无法向内收缩腹肌,导致小腹向前过度凸出;

②臀肌肌力不足,同时髂腰肌和腰部肌肉过于紧张,导致腰部肌肉缩短,臀肌被拉长,形成“撅臀”的异常体姿;

(1)正常:人体脊柱存在正常的生理曲度,腰椎的正常曲度为45°左右,因此骨盆对应在0~10°的前倾为正常,不会对身体造成其他影响;

(2)轻度:当骨盆前倾达到11°~15°时,已经为轻度骨盆前倾,此时已经能直观看到挺腹、撅臀的异常体姿,这种体姿必然使得腰椎曲度变大,腰部承受力量增强,相比正常人,腰部肌肉更为紧张,坐一段时间后更容易产生腰酸、腰痛,随着年龄增长,会增加腰部结节、腰肌劳损发生的可能性,进而向中度、重度发展;

(3)中度:当骨盆前倾达到16°~20°时,已经为中度骨盆前倾,此时已经开始影响走姿和跑姿,在快速步行或跑步过程中,由于骨盆前倾,身体重心前移,影响速度的同时,容易摔倒,造成损伤;此阶段主要存在肌肉的过度紧张,青少年肌力仍在发育阶段,若能及时矫正,效果也会较为明显,但如果任其继续发展,进展为重度前倾,则会影响肌肉骨骼的发育。此时发生的生理结构的改变,已无法通过单纯的自我矫正来恢复到正常体姿,需要进行专业的矫正训练,其中以相应肌肉放松训练为主,而且必须需要坚持进行

(4)重度:当骨盆前倾角度大于20°时,为重度骨盆前倾,此时“挺腹撅臀”已经非常明显,由于在前两阶段没有及时矫正,导致腰椎曲度过大,躯干过度前倾,身体平衡受到严重影响,若此阶段仍未进行及时矫正,则会影响下肢肌肉,如股四头肌缩短、腘绳肌无力等。

·康复方案·

一 、自身改变

①测试者自身改变

骨盆前倾的治疗最好的方法(浅谈骨盆前倾治疗方法)(5)


在站立或步行过程中,下意识做收腹,收臀动作,幅度不需要过大,而是能够保持尽可能久的时间,同时下降臀部,想象将挤压腹部,缩短腹部长度;

时间参考:日常站立、行走过程中,甚至坐位时,均须提醒自己尽可能进行该项动作;

②背部贴墙训练:

骨盆前倾的治疗最好的方法(浅谈骨盆前倾治疗方法)(6)


体位:站位

起始:站姿,背部贴住墙面,脚后跟与墙面约15cm的距离

进行:保持肩部和臀部紧贴墙面,腿伸直,收紧腹部和臀部,使下背部向墙面移动;保持适当时间,然后放松回到起始位置;

注意事项:过程中,保持肩部和臀部紧贴墙壁。

二 、髂腰肌拉伸训练

①髂腰肌

骨盆前倾的治疗最好的方法(浅谈骨盆前倾治疗方法)(7)


拉伸一 静态箭步蹲(以左侧为例)

体位:单膝跪位

起始:左侧膝盖和右侧脚放在垫子上,双膝关节均屈曲90°,后方大腿与上身对线;左手扶髋,右手放在膝关节;

进行:重心前移,直至感受到臀部张力,保持适当时间;

注意事项:从稳定姿势开始;躯干须与地面一直保持垂直;左膝和右脚固定,不能发生移动

②髂腰肌

拉伸二 台阶拉伸

骨盆前倾的治疗最好的方法(浅谈骨盆前倾治疗方法)(8)

体位:站位

起始:左脚踩地,右侧屈髋屈膝向前踩在台阶/凳子上,保持稳定,双手扶髋;

进行:保持双脚在支撑点,向前移动身体,身体重心降低,左侧产生伸髋动作,以达到拉伸效果,保持适当时间;

注意事项:从稳定姿势开始;躯干须与地面一直保持垂直;双脚作为支撑点固定,向前移动过程中二者不能发生移动;

③髂腰肌

拉伸三 屈膝伸展对侧腿

骨盆前倾的治疗最好的方法(浅谈骨盆前倾治疗方法)(9)

体位:仰卧位

起始:仰面躺在长凳或床边等其他类似器械上,双腿屈髋,双手扶左膝,拉起右腿,头部贴床面,颈部放松;

进行:将左侧腿完全伸展,并将其放低到臀部允许的最大伸展程度;同时双手扶住右膝,使右侧保持屈髋位;

注意事项:采用稳定的姿势,逐步、缓慢的控制放下左腿的速度,避免突然性拉伸动作

三、腹肌力量训练

①腹肌训练一 卷腹

骨盆前倾的治疗最好的方法(浅谈骨盆前倾治疗方法)(10)


体位:仰卧位

起始:仰卧位,双腿屈膝,双膝并拢,脚掌贴地,双手交叉放于胸前;

进行:腹部用力,带动躯干抬起,离开地面靠近大腿,其间头颈不要过度用力,力量集中在腹部,由腹部发力;控制好速度,避免猛然发力,躯干触碰大腿后,再缓慢放下身体。

注意事项:双下肢固定,不要发生移动,同时头颈、上肢不要借力,避免代偿,影响训练效果。


②腹肌训练二 仰卧抬腿

骨盆前倾的治疗最好的方法(浅谈骨盆前倾治疗方法)(11)

体位:仰卧位

起始:躺在垫子上,双上肢伸直放在身体两侧,屈髋屈膝90°,维持在空中;

进行:缓缓控制双腿,向下放,快要接触到地面时,向上抬起,直到臀部离开地面,再回到起始位置,重复此动作;

注意事项:双臂位于身体两侧,保持平衡,不要借力;头部保持放松,不要离开地面。

③腹肌训练三 仰卧直抬腿

骨盆前倾的治疗最好的方法(浅谈骨盆前倾治疗方法)(12)

骨盆前倾的治疗最好的方法(浅谈骨盆前倾治疗方法)(13)

体位:仰卧位

起始:躺在垫子上,肘部微屈,双手放于臀部下作为支撑,双腿伸直,抬起离开地面,为动作开始做准备;

进行:腹部发力,双腿并拢向上抬起,控制抬起的速度,不宜太快,接近90°或者到达极限时,以同样速度立刻向下运动,回到起始位置(双腿不要接触地面),重复此动作;

注意事项:头颈、躯干保持不动,两腿并拢,动作过程中膝关节保持伸直状态,不可屈膝。

④腹肌训练四 坐位直抬腿

体位:坐位

起始:坐在有扶手的椅子上,双腿并拢屈膝90°,双足并拢踩地,双手抓紧椅子扶手,身体稍微后倾,保持平衡;

进行:双腿伸直,抓紧扶手,将双腿上抬,高度与地面水平后,缓慢放下,重复此动作;

注意事项:身体要后倾,保证身体平衡;动作速度要缓慢进行,保证腹部发力。

四、臀肌力量训练

①臀肌训练一 站立向后踢腿

体位:站位

起始:双脚并拢站立,双手向前抓住固定扶手;

进行:左腿慢慢向后抬,伸展髋关节,然后回到起始位置;

注意事项:整个过程,膝关节保持微微弯曲;躯干稳定,保持与地面垂直;若太过于轻松,可在踝关节或者大腿下部捆绑沙袋增加训练强度。

②臀肌训练二 跪姿屈膝抬腿

骨盆前倾的治疗最好的方法(浅谈骨盆前倾治疗方法)(14)

体位:跪位

起始:四点跪位于垫子上,身体下降,双肘关节支撑地面,肘关节与肩同宽,左侧脚踝放在右侧腿上;

进行:左脚底朝上抬腿至大腿与地面水平后,然后将腿放低,直到与另一条腿几乎平行,在最低端时膝关节弯曲大概90°,但不与地面接触;

注意事项:保证动作开始之前,身体的稳定性;动作进行过程中,背部始终保持挺直;避免过度屈膝。

③臀肌训练三 桥式训练

骨盆前倾的治疗最好的方法(浅谈骨盆前倾治疗方法)(15)

体位:仰卧位

起始:仰卧在垫子上,头颈放松,躯干贴合地面,双臂置于身体两侧,屈髋屈膝双脚踩地,双脚距离与肩同宽;

进行:通过臀肌力量,将臀部向上抬起离开地面,直至大腿和躯干成一条直线,保持适当时间;

注意事项:确保背部挺直;达到最高点时,身体由双脚和背部上部支撑,而不是由颈部支撑;若此训练过于简单,可通过在髋部放哑铃片、沙包等增加训练强度。

④臀肌训练四 俯卧伸髋

体位:俯卧位

起始:上半身俯卧在训练床/训练椅上,双手扶住两侧床沿,轻微屈髋屈膝;

进行:逐渐伸直髋关节,使大腿和躯干成一条直线,保持适当时间,回到起始位置;

注意事项:整个过程中的移动速度要缓慢,动作要连贯;注意膝盖的保护,可能在运动过程中会接触地面。

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