提到骨盆大家都不陌生，很多产后的妈妈都在做产后骨盆的修复治疗，日常生活中有很多现象都是因为骨盆位置不正所引起的，比如：腰痛、呼吸不畅通等等，是因为骨盆不正会使肌肉张力失衡，引发出一系列的问题。
骨盆是由髂骨、耻骨、坐骨、融合而成，骨盆是一个承上启下的结构，上端连接躯干，下面承接下肢，正常的骨盆位置在胸腔的正下方，骨盆不在正常的位置，导致其周围肌肉的张力失衡，导致不良的体态出现，经常伴随胸部、屁股位置凸出的不良体态；骨盆位置不正，膈肌与盆底肌对位不良，也会影响呼吸功能，是辅助呼吸肌过度使用，造成肩颈的疲劳不适感。那骨盆前倾指的是髂前上棘低于髂后上棘的异常体姿，把骨盆想象成装满水的桶，骨盆前倾就是这个桶的口转向前面，
正常的体态侧面观：耳垂，肩峰，躯干中间，股骨大转子，膝关节中心，踝关节中心在一条直线。如果你从外踝向上划垂线，发现骨盆的位置是偏向前方你往往就发生了骨盆前倾；我们也可以做一个测试，叫骨盆伸展下落测试，侧卧，身体成一条直线，向前屈髋屈膝成90度，另一个辅助将上面的腿向后拉到身体中线，向床面上放，测试结果：上方腿向下过身体中线是正常的，没过说明骨盆前倾，上方腿不能拉向跟身体成一条直线，说明髂腰肌紧张。
正常骨盆前倾角度：男性正常角度为0—5度，而女性为5—10度。
①腹肌较弱，腹横肌弱化导致无法向内收缩腹肌，导致小腹向前过度凸出；
②臀肌肌力不足，同时髂腰肌和腰部肌肉过于紧张，导致腰部肌肉缩短，臀肌被拉长，形成“撅臀”的异常体姿；
（1）正常：人体脊柱存在正常的生理曲度，腰椎的正常曲度为45°左右，因此骨盆对应在0~10°的前倾为正常，不会对身体造成其他影响；
（2）轻度：当骨盆前倾达到11°~15°时，已经为轻度骨盆前倾，此时已经能直观看到挺腹、撅臀的异常体姿，这种体姿必然使得腰椎曲度变大，腰部承受力量增强，相比正常人，腰部肌肉更为紧张，坐一段时间后更容易产生腰酸、腰痛，随着年龄增长，会增加腰部结节、腰肌劳损发生的可能性，进而向中度、重度发展；
（3）中度：当骨盆前倾达到16°~20°时，已经为中度骨盆前倾，此时已经开始影响走姿和跑姿，在快速步行或跑步过程中，由于骨盆前倾，身体重心前移，影响速度的同时，容易摔倒，造成损伤；此阶段主要存在肌肉的过度紧张，青少年肌力仍在发育阶段，若能及时矫正，效果也会较为明显，但如果任其继续发展，进展为重度前倾，则会影响肌肉骨骼的发育。此时发生的生理结构的改变，已无法通过单纯的自我矫正来恢复到正常体姿，需要进行专业的矫正训练，其中以相应肌肉放松训练为主，而且必须需要坚持进行
（4）重度：当骨盆前倾角度大于20°时，为重度骨盆前倾，此时“挺腹撅臀”已经非常明显，由于在前两阶段没有及时矫正，导致腰椎曲度过大，躯干过度前倾，身体平衡受到严重影响，若此阶段仍未进行及时矫正，则会影响下肢肌肉，如股四头肌缩短、腘绳肌无力等。
·康复方案·一 、自身改变
①测试者自身改变：
在站立或步行过程中，下意识做收腹，收臀动作，幅度不需要过大，而是能够保持尽可能久的时间，同时下降臀部，想象将挤压腹部，缩短腹部长度；
时间参考：日常站立、行走过程中，甚至坐位时，均须提醒自己尽可能进行该项动作；
②背部贴墙训练：
体位：站位
起始：站姿，背部贴住墙面，脚后跟与墙面约15cm的距离
进行：保持肩部和臀部紧贴墙面，腿伸直，收紧腹部和臀部，使下背部向墙面移动；保持适当时间，然后放松回到起始位置；
注意事项：过程中，保持肩部和臀部紧贴墙壁。
二 、髂腰肌拉伸训练
①髂腰肌
拉伸一 静态箭步蹲（以左侧为例）
体位：单膝跪位
起始：左侧膝盖和右侧脚放在垫子上，双膝关节均屈曲90°，后方大腿与上身对线；左手扶髋，右手放在膝关节；
进行：重心前移，直至感受到臀部张力，保持适当时间；
注意事项：从稳定姿势开始；躯干须与地面一直保持垂直；左膝和右脚固定，不能发生移动
②髂腰肌
拉伸二 台阶拉伸
体位：站位
起始：左脚踩地，右侧屈髋屈膝向前踩在台阶/凳子上，保持稳定，双手扶髋；
进行：保持双脚在支撑点，向前移动身体，身体重心降低，左侧产生伸髋动作，以达到拉伸效果，保持适当时间；
注意事项：从稳定姿势开始；躯干须与地面一直保持垂直；双脚作为支撑点固定，向前移动过程中二者不能发生移动；
③髂腰肌
拉伸三 屈膝伸展对侧腿
体位：仰卧位
起始：仰面躺在长凳或床边等其他类似器械上，双腿屈髋，双手扶左膝，拉起右腿，头部贴床面，颈部放松；
进行：将左侧腿完全伸展，并将其放低到臀部允许的最大伸展程度；同时双手扶住右膝，使右侧保持屈髋位；
注意事项：采用稳定的姿势，逐步、缓慢的控制放下左腿的速度，避免突然性拉伸动作
三、腹肌力量训练
①腹肌训练一 卷腹
体位：仰卧位
起始：仰卧位，双腿屈膝，双膝并拢，脚掌贴地，双手交叉放于胸前；
进行：腹部用力，带动躯干抬起，离开地面靠近大腿，其间头颈不要过度用力，力量集中在腹部，由腹部发力；控制好速度，避免猛然发力，躯干触碰大腿后，再缓慢放下身体。
注意事项：双下肢固定，不要发生移动，同时头颈、上肢不要借力，避免代偿，影响训练效果。
②腹肌训练二 仰卧抬腿
体位：仰卧位
起始：躺在垫子上，双上肢伸直放在身体两侧，屈髋屈膝90°，维持在空中；
进行：缓缓控制双腿，向下放，快要接触到地面时，向上抬起，直到臀部离开地面，再回到起始位置，重复此动作；
注意事项：双臂位于身体两侧，保持平衡，不要借力；头部保持放松，不要离开地面。
③腹肌训练三 仰卧直抬腿
体位：仰卧位
起始：躺在垫子上，肘部微屈，双手放于臀部下作为支撑，双腿伸直，抬起离开地面，为动作开始做准备；
进行：腹部发力，双腿并拢向上抬起，控制抬起的速度，不宜太快，接近90°或者到达极限时，以同样速度立刻向下运动，回到起始位置（双腿不要接触地面），重复此动作；
注意事项：头颈、躯干保持不动，两腿并拢，动作过程中膝关节保持伸直状态，不可屈膝。
④腹肌训练四 坐位直抬腿
体位：坐位
起始：坐在有扶手的椅子上，双腿并拢屈膝90°，双足并拢踩地，双手抓紧椅子扶手，身体稍微后倾，保持平衡；
进行：双腿伸直，抓紧扶手，将双腿上抬，高度与地面水平后，缓慢放下，重复此动作；
注意事项：身体要后倾，保证身体平衡；动作速度要缓慢进行，保证腹部发力。
四、臀肌力量训练
①臀肌训练一 站立向后踢腿
体位：站位
起始：双脚并拢站立，双手向前抓住固定扶手；
进行：左腿慢慢向后抬，伸展髋关节，然后回到起始位置；
注意事项：整个过程，膝关节保持微微弯曲；躯干稳定，保持与地面垂直；若太过于轻松，可在踝关节或者大腿下部捆绑沙袋增加训练强度。
②臀肌训练二 跪姿屈膝抬腿
体位：跪位
起始：四点跪位于垫子上，身体下降，双肘关节支撑地面，肘关节与肩同宽，左侧脚踝放在右侧腿上；
进行：左脚底朝上抬腿至大腿与地面水平后，然后将腿放低，直到与另一条腿几乎平行，在最低端时膝关节弯曲大概90°，但不与地面接触；
注意事项：保证动作开始之前，身体的稳定性；动作进行过程中，背部始终保持挺直；避免过度屈膝。
③臀肌训练三 桥式训练
体位：仰卧位
起始：仰卧在垫子上，头颈放松，躯干贴合地面，双臂置于身体两侧，屈髋屈膝双脚踩地，双脚距离与肩同宽；
进行：通过臀肌力量，将臀部向上抬起离开地面，直至大腿和躯干成一条直线，保持适当时间；
注意事项：确保背部挺直；达到最高点时，身体由双脚和背部上部支撑，而不是由颈部支撑；若此训练过于简单，可通过在髋部放哑铃片、沙包等增加训练强度。
④臀肌训练四 俯卧伸髋
体位：俯卧位
起始：上半身俯卧在训练床/训练椅上，双手扶住两侧床沿，轻微屈髋屈膝；
进行：逐渐伸直髋关节，使大腿和躯干成一条直线，保持适当时间，回到起始位置；
注意事项：整个过程中的移动速度要缓慢，动作要连贯；注意膝盖的保护，可能在运动过程中会接触地面。
以上分享！
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