来源：嘉兴日报-嘉兴在线
“每逢佳节胖三斤”，这个春节，你长胖了吗？
今天是正月初七，很多小伙伴的假期已经结束，那么，减肥是不是也要安排上日程了呢？
为了帮助小伙伴们科学减肥，记者采访了嘉兴市第二医院营养科主任计云珍，让我们一起跟着专家，把在假期囤的肥肉科学地减掉。
一个星期长的肉
要花一两个月减下去
“每天吃吃喝喝睡睡，不胖才怪”“白天睡觉，晚上聚会吃夜宵，肚子肉眼可见地大了起来”……今天是节后上班第一天，办公室里女同事们的话题三句不离减肥。许女士不多不好正好胖了六斤，是办公室里长肉最多的一个，其他同事也或多或少地“跟风”胖了三四斤。
“今天开始减肥！”许女士和同事们发出共同的呐喊。
然而，减肥可不是那么容易的哦。“7天春节假期里长的肉，想要科学地减下去，至少要花一两个月。”计云珍表示。
据介绍，肥胖分两种，一种是单纯性肥胖，即没有明显内分泌代谢疾病病因的肥胖；另一种是继发性肥胖，指由内分泌代谢疾病如垂体前叶功能减退、垂体瘤、甲状腺功能减退、皮质醇增多等导致的肥胖。“春节期间，暴饮暴食、多吃少动导致的肥胖就是单纯性肥胖，它可以通过两大法宝——‘管住嘴、迈开腿’来减下去。”计云珍说。
不过，“管住嘴、迈开腿”听上去很容易，做起来却挺难。
“管住嘴”就是控制摄入，目前已经有多种膳食模式在体重管理中的应用获得临床证据支持，例如限制能量平衡膳食、低能量膳食、高蛋白膳食、低碳水化合物膳食等，无论选择哪种膳食模式，都需要控制每日总能量的摄入。计云珍建议，想减肥的小伙伴要记住4件事：早餐一定要吃好、吃饱；先吃菜，再吃肉，最后吃主食；不要边看手机（电视）边吃饭，不要狼吞虎咽；戒掉糖果、点心、饮料等零食。
“迈开腿”即增加消耗。计云珍建议大家记住7组数字：每天活动6000步，相当于打太极拳40分钟到60分钟、快步走或者慢跑30分钟到60分钟、瑜伽40分钟到60分钟、骑车40分钟、游泳30分钟、打网球30分钟。
想要减掉春节期间囤积的肥肉，计云珍建议大家根据自己的情况，每天减少300到500卡路里的热量摄入，或者通过增加运动每天多消耗300到500卡路里。“大家可以先定个目标，建议将减少体重的5%～15%及以上作为体重管理目标，然后每日记录体重、饮食及运动情况。这样持之以恒，一定可以获得理想的体重。”
不要减得太快
以免陷入“溜溜球效应”
一个星期长的肉，要花一两个月减下去，很多人可能觉得有点慢。有没有办法能够在短时间内迅速减肥呢？答案自然是有的，但那可能是以损害健康为代价，甚至会让人陷入“溜溜球效应”。
“溜溜球效应”即陷入“体重减轻—反弹—更重—再减肥—再反弹—比更重还重”的恶性循环。计云珍表示，除去遗传的因素，不健康的生活方式对超重、肥胖产生的影响是巨大的。比如“高糖、高脂饮食，饮食不规律，久坐，缺乏运动，经常熬夜，作息不规律，抽烟，饮酒……”所以即使又忙又累，很多人的体重反倒“蹭蹭”往上涨。一时间，节食减肥法、催吐减肥法、清肠减肥法、保鲜膜减肥法、抖动减肥法等各种各样的减肥方法随之而来。“这些不科学的减肥方法，虽然能让人在一段时间里减下来，但很快就会反弹，长此以往容易形成‘溜溜球效应’，加重代谢损伤，让内分泌紊乱，在不知不觉中培养出真正的‘易胖体质’，并增加胰岛素抵抗的风险，对减重者来说，也会在心理上丧失信心。”
对于渴望极速减肥的人群，计云珍建议要明确一点：减肥不等于减体重。“单纯的减重，减掉的是肌肉、脂肪、水分等各种物质的组合，体重可能掉得快，但体型变化不一定明显，身体也不易有线条感。”计云珍表示，“当你合理饮食健康运动后，发现体重虽然没减轻多少，但是可以穿上小一号的衣服了，体形开始有轮廓了，肌肉变得有力量了，这时你就应该感到惊喜，这说明你的皮下脂肪在减少，体脂率在降低。”
有的胖瘦直接关乎健康
减肥可能需要专业干预
你的胖瘦可能只是美不美的问题，有些人群的胖瘦直接关乎健康。
随着社会经济的发展，超重、肥胖已经是我国最严重的公共卫生问题之一。计云珍介绍，早在2016年，英国著名医学杂志《柳叶刀》就发表了一份全球成人体重调查报告，发现全球成人中肥胖人口已超过瘦人，而中国已超过美国，成为世界上肥胖人口最多的国家。据2020年《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国18岁以上居民的超重、肥胖人数占比已超过50%。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，人群的超重、肥胖既是社会发展带来的问题，也与人们的生活方式和行为密不可分。“从人群层面来讲，不健康的生活方式对超重肥胖产生的影响是巨大的，与肥胖相关的疾病，如高血压、高脂血症、糖尿病等慢性疾病的患病率呈上升趋势。超重、肥胖的控制必须坚持预防为主，贯穿全生命周期，要从女性备孕、母亲孕期开始，从儿童青少年时期抓起。”
体重指数BMI=体重（千克）÷身高（米）²（注：身高这里的2代表平方，需要做成上标！！！）。BMI在18.5～23.9之间为正常，BMI在24～27.9之间为超重，BMI大于等于28为肥胖。计云珍介绍，对于BMI大于等于24且存在超重或者肥胖合并症，或者BMI大于等于28不论是否有并发症的患者，如果经过生活方式干预后未达到治疗目标的，就要考虑配合药物辅助治疗了。
对于BMI大于等于32.5且存在2型糖尿病、心血管疾病、睡眠呼吸暂停综合征等合并症，或者BMI大于等于35不论是否有并发症的患者，经过生活方式干预和内科治疗等减重方式仍无效，且有减重手术意愿时，经综合评估后可考虑进行减重手术治疗。
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