在 10 分钟或更短时间内获得更好的健身效果听起来像是骗局，但最近的研究表明，如果执行得当 ，全天进行短时间的体育锻炼可以带来很大的好处。
专家说，快走、跳绳、爬楼梯、高强度间歇锻炼和其他让身体活动起来和心率加快的快速活动可以带来积极的结果，从降低血压和焦虑到改善睡眠质量和注意力。
“所有活动都很重要，”安大略省麦克马斯特大学运动机能学教授马丁吉巴拉说。“你的心脏不知道你是在跑步、骑自行车还是爬楼梯。身体活动不一定是结构化的锻炼。跳舞、和孩子玩耍或步行去地铁都很重要，尤其是当你提高强度时。”
Gibala 博士与人合着了一项 2022 年的研究，该研究表明“运动零食”或持续不到一分钟且全天进行 3 至 8 次的单独剧烈运动可以改善心血管健康并降低患高血压和血液升高的风险糖。
运动零食可以消除障碍，例如健身房的费用、对设备的需求以及到达健身设施甚至更换运动服的时间。Gibala 博士说，让它们发挥作用的关键是将强度提高到一个剧烈的水平。他说，像避免错过公交车那样的快步走被认为是中等强度，而慢跑或跑步则是剧烈运动。
包括世界卫生组织在内的公共卫生机构通常建议成年人每周至少进行 150 分钟的中等强度或 75 分钟的高强度有氧运动，以促进健康。专家过去建议一次至少 10 分钟。美国卫生与公众服务部在 2018 年更新了其身体活动指南，称任何时间长度都可以。
您需要多少次快速点击才能真正改变您的健康状况？10 月发表在《欧洲心脏杂志》上的一项研究表明，每周进行大约 15 到 20 分钟的剧烈运动，通过短时间的比赛，可以使研究对象的死亡率降低 16% 到 40% 。那就是每天进行两分钟多一点的剧烈运动。
堪萨斯大学医学中心体育活动和体重管理教授约翰·雅基西奇 ( John Jakicic ) 说，短时间的锻炼对于刚开始健身的人来说特别有效。他指出，根据研究，短暂的活动可能会增强锻炼的依从性，促进减肥并帮助抑制饥饿感。
他说：“我们需要摆脱孤注一掷的方法，接受有总比没有好的哲学。”
“如果你告诉某人做 30 分钟的锻炼，而他们在日历上看不到 30 分钟的空余时间，他们可能不会这样做，”Jakicic 博士补充道。“如果你告诉他们尝试进行 3 次 10 分钟的步行，他们通常可以抽出时间至少做一次。”
步行是增加运动量的最简单方法之一，但 Gibala 博士说力量训练也很重要。为了锻炼肌肉并提高心率，他建议进行高强度的自重锻炼，例如下蹲、弓步或俯卧撑。他补充说，这些可以在小型办公空间、酒店房间或家中完成。
如果你想减肥，饮食必须是一个因素，Jakicic 博士说。他警告说：“你可以用一根糖果棒吃完你的运动。”
但对于整体健康而言，短暂的健身可以改善身心健康，每天坚持几次 10 分钟的锻炼确实可以累积起来，他说。
研究还表明，每天进行四次 10 分钟的快步走与连续进行 40 分钟的适度运动在降低血压方面的效果一样。考虑到美国成年人55% 的醒着时间都是久坐不动的，小块的运动是消除久坐、看屏幕时间和办公时间不长的影响的好方法。
“长时间坐着会减少大脑血流量，这会使大脑缺乏茁壮成长所需的重要营养素，”加拿大麦克马斯特大学运动机能学副教授兼 NeuroFit 实验室主任Jennifer Heisz说。每半小时频繁休息两分钟就足以抵消血流量的减少。“当涉及到为您的心理健康而锻炼时，每一步都很重要，”她说。
尝试 10 分钟的锻炼
如果充分发挥其潜力，在这种循环式锻炼中每次锻炼一分钟可以燃烧 60 到 75 卡路里。
在每个奇数分钟内重复此循环 60 秒：1、3、5、7、9。
20 开合跳
10 跳蹲
五个立卧撑
在每个偶数分钟内重复此循环 60 秒：2、4、6、8、10。
10个相扑深蹲
10 次交替反向弓步
10 个俯卧撑，交替拍肩
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