训练肱三头肌,你是不是第一个动作便是短杆下压,然后绳索下压,然后单手绳索下压,然后各种下压。。。总之,去做各种下压动作。

怎么练手臂的肱三头肌在家里(很可能忽略了肱三头肌长头)(1)

下压动作没少做,不过,肱三头肌始终没有什么起色。这是因为你把肱三头肌当成了“肱一头肌”去练!因为,类似绳索下压这样的下压动作都是针对肱三头肌外侧头的训练,过于片面的训练是无法让肌肉全面发展的。

不可忽略的肱三头肌长头

怎么练手臂的肱三头肌在家里(很可能忽略了肱三头肌长头)(2)

肱三头肌

肱三头肌由外侧头、内侧头和长头组成。其中,长头是唯一穿过肩关节的,也是三个头中块头最大的,所以,肱三头肌训练一直没有起色,很可能是因为忽略的长头的训练。大家平时做的最多的动作多为下压,而下压动作主要目标肌肉是外侧头。过多的下压动作是肱三头肌训练效果欠佳的症结所在!

哪些动作可以练到肱三头肌长头?

刚才提到,肱三头肌长头是穿过肩关节的,所以,肱三头肌训练动作中的“屈肩”动作便是针对长头的训练动作。

一、哑铃颈后臂屈伸

怎么练手臂的肱三头肌在家里(很可能忽略了肱三头肌长头)(3)

怎么练手臂的肱三头肌在家里(很可能忽略了肱三头肌长头)(4)

细节要点:

腰背挺直,双手托举哑铃过顶,通过小臂的屈伸完成动作。

重点说明:

由于这是个“过顶”动作,所以,一定要选择重量合适的哑铃,避免受伤;注意手肘的角度,不要向两侧打开过大角度,尽量保持两肘向前,给与长头最大的刺激。另外,动作过程中,大臂尽量与地面垂直,不要前倾。

二、单臂哑铃颈后臂屈伸

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怎么练手臂的肱三头肌在家里(很可能忽略了肱三头肌长头)(6)

细节要点:

单臂与双臂是同样的道理,这里大家需要注意,如果想采取重量较大的哑铃进行训练,最好采取坐姿。

重点说明:

由于单臂进行,动作轨迹更加灵活,不过,同样需要注意,大臂尽量与地面垂直,手腕不要上下摆动,通过小臂的屈伸完成动作。

三、绳索颈后臂屈伸

怎么练手臂的肱三头肌在家里(很可能忽略了肱三头肌长头)(7)

细节要点:

站姿且身体前倾,双手正握短杆举过头顶,大臂固定不动,通过小臂的屈伸在颈后完成屈伸动作。

重点说明:

绳索的特性,可以使肱三头肌长头在整个动作过程中都处于紧张状态,大家的完成动作的时候一定要放慢动作速率。手肘角度尽量小,给与长头最大的刺激。

四、杠铃仰卧臂屈伸

怎么练手臂的肱三头肌在家里(很可能忽略了肱三头肌长头)(8)

细节要点:

平躺于平板之上,腰背挺直,双手正握杠铃杆,大臂固定不动,通过小臂的屈伸完成过顶屈伸动作。

重点说明:

同样要注意手肘角度,尽量要小;这里需要特别说明的是,大臂的角度不再是与地面平行,而是要稍稍向肩膀倾斜,屈伸动作过顶。如果大臂与地面平行,屈伸动作只到额头的话,动作则是针对外侧头和内侧头,这一定务必注意!

怎么练手臂的肱三头肌在家里(很可能忽略了肱三头肌长头)(9)

同一个动作 角度不同训练目标不同

总结

经过对于这几个肱三头肌长头训练动作的讲解,大家是否找到了自己在肱三头肌训练中的错误和不足呢?希望今天内容可以帮到大家,还等什么,快去试试吧!健身就是要干!

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