近年来，脑雾这个词越来越常出现在人们视野，人们好像知道这是怎么一回事，又好像不太清楚。有人说“脑雾就像是断片”，也有人说“脑雾是痴呆的前兆”……
脑雾究竟是什么？本期食与心与大家谈谈关于脑雾的那些事儿：为什么会出现脑雾？哪些因素会诱发脑雾？以及怎样预防和改善脑雾。
一. 脑雾是什么
脑雾（brain fog）虽有其名，但并不是一个医学术语或者科学术语，而是对一类谈不上症状的感觉的描述，主要包括思维和反应迟缓/模糊/混乱，健忘，注意力不集中或者无法集中注意力做一件事情等一种或多种表现。
说起来真的有不少人体验过脑雾状态，有人的感觉是大脑一片空白，有人感觉是头晕目眩，有人感觉是稀里糊涂做了自己都不知道为什么要做的事，有人是张口忘词转身忘事，有人是需要花费更长时间才能完成一些简单的事或工作，明明是要扔垃圾，垃圾还抓在手里，但是把手机扔了的人也有。脑雾的状况有些类似于凌晨睡眠正酣时人被叫醒的状态，此时大脑还处于半昏睡状态/昏昏欲睡，反应迟钝。
虽然脑雾会明显扰乱人的工作和生活，但脑雾还不算是痴呆。痴呆的患者不仅认知减退，生活也往往无法自理，更不要说工作。而大部分情况下，脑雾短时出现后多数很快会消失，人也能恢复正常工作和生活。但如果反复出现脑雾，或者脑雾出现的频率已经损害了工作、学习或生活能力，就需要警惕了。
二. 为什么会出现脑雾
从细胞水平，脑雾主要是由高水平的炎症和影响人情绪、精力和注意力的激素的变化引起的脑功能损伤引起。
不管是亚健康状态时存在的低水平炎症，还是各种慢性疾病（如甲状腺疾病和自免疫疾病）伴随的炎症，都可能损害血脑屏障，升高神经炎症，损害大脑功能。此外，有些用于治疗的药物（比如化疗药物）也可能引起脑雾。
从生化水平讲，性激素变化对脑功能的影响在女性中比较明显，有些女性孕期或者绝经后会发现记忆力变差了。此外，压力激素对于脑功能也有明显影响，压力(stress)过大时人可能大脑一片空白，焦虑时人更容易感觉疲劳，更容易分心，也更容易忘事。
某些特定食物过敏的人不小心食用了过敏食物后可能出现脑雾，比如花生过敏。有些人食用含有甜味剂（比如阿斯巴甜）的食物后会出现脑雾，前几年有报道称有人因为吃了富含谷氨酸钠的炸鸡后出现长时间脑雾的情况，于是味精也一度被冠以诱发脑雾食品的恶名。
醉酒后的晕晕乎乎、摇摇晃晃、思维断片等属于脑雾的表现，酒精无疑能诱发脑雾。一次醉酒就可以引发脑雾甚至肠漏，目前的最长醉酒记录有半年之久，一名37岁的英国男子在啤酒节期间狂饮，之后持续感到头疼和视力减退，经过6个多月的治疗后头晕头疼和脑雾状态才消失。
此外，病毒感染也可能引起脑雾。近年来国外有多起报道，不少人在感染COVID-19病毒即便痊愈后，出现长期思维迟缓、注意力不集中和疲劳等脑雾症状。到底多长时间能够消失，尚未看到后续报道。
对于我们正常人来说，脑雾相当于大脑功能异常的信号或指示灯。出现脑雾，意味着身体、饮食或者生活习惯中的一个或多个方面出了问题，此时及时纠正就能停止对于大脑的伤害，大脑可以通过逐渐修复来恢复正常。如果继续我行我素完全无视，脑雾就会出现得越来越频繁，问题就会越来越严重，甚至可能进入认知衰退和诱发严重疾病。
三. 诱发脑雾的7个可控风险因素
除了明显的疾病和医疗原因（如脑损伤），大部分诱发脑雾的因素都是可以人为控制的，比如：
- 睡眠缺乏。睡眠缺乏会升高压力激素水平，增加大脑氧化压力和炎症水平；补充睡眠可以让脑中一整天堆积的生物垃圾自然排出。
- 酒精及其他成瘾药物。
- 偏爱促炎饮食。
- 大量甜食。糖的成瘾性甚至强于可卡因，有些人食用高糖或者甜味剂的食物后会频繁发生头晕头疼。
- 压力或者焦虑。
- 饥饿。大脑是人体的高耗能器官，饥饿时大脑的葡萄糖供应不足，脑功能和效率就会下降，人的注意力就不那么容易集中，情绪也容易失控，有人戏称为“我饿故我怒”。
- 缺水。人体大脑的含水量在80%以上，缺水会损害大脑功能，干扰思维、情绪、记忆甚至行为，严重缺水甚至导致幻觉。
四. 预防和减轻脑雾的10种方法
积极提升身体素质，降低炎症和氧化压力，避免诱发脑雾的不良饮食和不良生活习惯，就能有效地预防脑雾出现，即使已经出现过脑雾，也能减轻症状和痛苦。主要有以下10种方法：
- 保证每天有足够量的饮水。
- 高膳食纤维的健康饮食。
- 充足睡眠建立在日落而息，日出而作，而不是颠倒黑白。
- 保持健康的体型和体重（过大的腰围和过多的脂肪会升高炎症水平）。
- 规律锻炼（锻炼能促进脑源性神经营养因子合成和多巴胺释放，从而提升大脑健康）。
- 少喝酒，最好不喝酒。
- 控制压力，比如拉伸、瑜伽、冥想、正念等，我的老师总说，出门照相也是一个好的方法，让你的眼睛里总盯着好看的东西。
- 做自己喜欢做的事（能促进幸福激素血清素和多巴胺的释放）。
- 专心地和开心地投入到自己的工作中，有助于促进内啡肽（能减压镇痛）释放，而一心多用同时做多件事情则容易让人烦躁，释放皮质醇、儿茶酚胺等压力激素。
- 不抽烟。抽烟的人停止抽烟也有助于改善和减轻脑雾。
综上，食与心特别提示，脑雾很大程度上是一种自我强加的感觉，这些感觉完全可以通过以上的每个自律提示来消除。
参考材料
- https://www.bangkokhospital.com/en/content/brain-fog-syndrome
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/anxiety-and-brain-fog
- https://www.healthline.com/health/brain-fog
- https://www.nhsinform.scot/long-term-effects-of-covid-19-long-covid/signs-and-symptoms/long-covid-brain-fog
