最近，一篇关于“英国科学家研究发现空腹健身效果更佳！”的报道走红了网络。“训练前是否该先吃点东西、补充一点能量？”“空腹训练到底有利还是有害”一直都是热议的话题，所以下面结合这篇报道来谈一谈空腹训练的利弊。
空腹训练的效果在哪儿？
英国巴斯大学的研究人员在《美国生理学杂志》发表的一项最新研究中，比较了空腹和饱腹状态下锻炼时脂肪组织中基因的表达。他们发现，进食后锻炼，脂肪组织会忙于对食物作出反应而不会产生有益的变化；而空腹锻炼能让脂肪组织产生有益的变化，长期来说对增进健康效果更佳。
研究人员招募了一群超重男性作为志愿者。一组志愿者在空腹状态下以最大耗氧量６０％的强度运动６０分钟，另一组则在摄入了富含碳水化合物的高热量早餐后两小时以同样强度运动。
分析发现，两组志愿者的脂肪组织基因表达差异非常大。在动物机体糖脂代谢中起重要作用的ＰＤＫ４和ＨＳＬ基因的表达在志愿者空腹锻炼时增强，饭后锻炼时则下降。
主要研究者迪伦·汤普森解释说，ＰＤＫ４表达增强表明身体中储存的脂肪而不是新近摄入的碳水化合物为新陈代谢提供能量；ＨＳＬ表达增强一般则发生在脂肪组织为运动提供额外能量时。
简单地说，空腹运动就是提高的脂肪供能的比例。对想要减肥的人来说，这可能是一种科学依据。对马拉松训练提高来说，也有一定道理，可以训练脂肪供能的能力，使体内脂肪氧化酶增加。脂肪组织是体内最大的“能源库”，即使最瘦的人，身上的脂肪也足够跑上几天几夜，贮存的脂肪在需要时可迅速分解成甘油和脂肪酸，经血液输送到各组织以供利用；脂肪分解后能产生大量的热能，约9.5千卡/克，为相应糖、蛋白质产能的2倍。因为马拉松比赛时间长、消耗大，从某种角度来说，提高脂肪供能的能力，对马拉松比赛成绩的提高意义重大。
糖和脂肪是马拉松比赛的两大供能来源。脂肪供能比例提高后，还可以减少对糖类供能的依赖性，节省糖原。糖类属于“最快速”的能源，是无氧供能（高强度运动）的底物，但是人体储量不大，糖原的总储量一般只有500-800克。如果节省了糖原，更有利于后程的加速冲刺。
完全追求空腹训练的可行性有待商榷
刚开始跑步、运动水平较低的跑友，如果在饥饿时运动，很多人会出现运动低血糖的现象，比如心慌、眼前发黑、甚至晕倒等症状。
入门的跑友容易出现低血糖的原因，第一是肌糖原储存能力较差（这个能力随着运动水平提高而提高），只能携带较少的糖原。当糖原被快速消耗、越来越少，血糖水平就会逐渐下降，直至低血糖症状出现。更重要的是，入门跑友的脂肪供能系统比较薄弱（众多研究发现，有氧能力与脂肪代谢率关系密切），更多依靠糖类供能，使糖原、血糖减少得更快。在饥饿时，糖类补充不足，脂肪供能又跟不上，就造成身体严重缺乏能量。对这些跑友来说，如果要保证训练的顺利进行、身体不出状况，就要保证能量（糖类）的补充，不要在特别饥饿时训练。
而且，在进行一些大强度（重点课次）训练，以及比赛时，无论运动水平的高低，足够的糖类补充都是必须的。上面已经提到，糖类属于一种“快速能源”，而脂肪供能速度较慢、不能维持大强度运动。运动强度越高，对糖类供能的依赖性越大，平均来说当运动强度提高到最大摄氧量的65%以上，燃脂的速度就会开始下降，而糖代谢比例增加。如果在饥饿时进行长时间、高强度运动，本身糖储备和补充不足，就会提前出现疲劳。
人体长时间在缺乏能量时运动，会引起很多负面反应，比如肾上腺糖皮质激素（皮质醇）增加。皮质醇具有“糖异生”的功能（促进蛋白质和脂肪等非糖物质转化为糖），在身体出现能量危机时能保证血糖水平稳定。但是，长期皮质醇过多也有不利的一面：
1、不利于蛋白质合成，并增加蛋白质分解，使得训练后恢复不佳、肌肉质量下降；
2、免疫力下降，皮质醇具有很强的免疫抑制作用；
3、反倒更容易堆积脂肪，皮质醇会降低代谢率、并增加饥饿感和过度进食的可能。
可见，英国研究人员提倡的“空腹运动有益健康”不能一刀切。
避免空腹跑步的害处，你需要怎么办？
空腹跑步，很多跑友经常感觉能量不足，还具有上面提到的一系列危害；但饭后跑步又影响消化、影响训练，对这个问题，建议在训练前做好以下几点准备：
1、如果早晨训练，前一天晚餐可以多补充一些碳水化合物（面食、米饭等），早睡；
2、如果早晨训练，可以提前半小时起床后先喝一杯蜂蜜水、食用一根香蕉或半块面包等，跑后可正餐；
3、跑步时不忘配备水和饮料（以及带一些零钱）。训练过程中应注意糖和水分的补充，这是体内环境的保证，也是能量供应的保证。如果出现心慌、出虚汗、手脚颤抖等低血糖症状，一定要尽快补充糖分（喝一些运动饮料、吃一些能量棒等食物），让血糖尽快回升。
4、上班族人群如果在下班后训练，可以在下班前提前2小时补充一些能量。比如18:00训练，那么16:00左右吃一点易消化的面包、水果等（不要摄入牛奶、肉类等高蛋白或高脂肪食物），2-3分饱为宜。如果选择晚饭后跑步，应注意晚饭不宜吃得过饱（最多6-7成饱），并只少间隔1.5-2小时后再去跑步，给食物足够的消化时间。
虽然，空腹跑步有许多弊端，而饱腹跑步也最好避免，食物进入肠胃需要消化，此时大量的血液集中在胃肠，如果跑步可能引发消化不良、恶心等症状。
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