【丁香医生原创】美食的诱惑，总是令人难以抵挡。
但目前，有「要吃得健康」意识的吃货，也越来越多。
有这样的意识是好事，可不少人还是处在「会吃不会挑」的阶段，再加上商家颇有心机的宣传策略，让很多人无意中吃进了好多糖、油和热量，还以为自己吃得挺健康。
买食品零嘴儿的时候，到底怎么做，才能既照顾了味蕾也照顾了健康？
相信看完文章后，你将不再是个只会看生产日期、价格和买家评价的吃货，而是进阶成为一个讲营养会扫货的健康美食达人。
一、小心宣传中的「小心机」不少产品会在包装正面的显眼位置标注，「零脂肪」「无反式脂肪」等宣称字样。这还真不是假话，可其中包含着「惊人的真相」。
干了这一瓶，20 克糖轻松进肚子。
膳食指南建议的是：每天摄入这样的添加糖别超过 50 克，最好别超过 25 克。
而真正健康的纯牛奶，配料只有生牛乳一种，其中所含的碳水化合物也是牛奶中天然自带的。
高下立判。
同样属于添加糖的还有麦芽糖浆。
包装袋上的大字写着「不添加蔗糖」，配料表上的小字中，麦芽糖浆赫然在列。
把人们熟悉的某种食品配料换成同一种类但相对陌生的，再加上语言的渲染，很容易让消费者产生更健康/营养/天然/高端的错觉。
不能怪商家，这是种营销手段，而且并没有虚假宣传。但想做个健康聪明的吃货，有必要知道这里的小心机。
二、食物的能量，心里要有数营养成分表的第一位就是食物的能量。
先给几个参考值：
对于没有减肥需求的轻体力劳动者来说，男性一天要吃够 2250 千卡的热量，女性则是 1800 千卡。
一碗米饭的热量大约是 200 千卡。
一个汉堡大概是 590 千卡。
五片夹心饼干有 300 多千卡。
一瓶可乐则是 215 千卡。
快步走上半小时，大概能消耗 100 千卡左右的能量。
这里还要强调一下，记得看看能量的单位，是「每 100 克」还是「每份」？1 份有多少？1 包有几份？
另外，我国规定能量的标示单位是千焦，这个数值除以 4.18，才是更加常用的千卡。
好了，有了这些数值打底。我们来看看某全麦饼干。
一不留神吃上 6～7 片（约 100 克，还不到一包的三分之一），就等于吃掉了 450 大卡，得，相当于两碗白米饭下肚。
标注「富含膳食纤维」「天然材料制造」，看似纯良无害，真实面目却是「胖你没商量的能量炸弹」。
三、一不留神，吃了好些脂肪起酥油、氢化植物油、人造黄油这些成分，是零食点心中的常客。
同样是一款常吃的酥脆零食。
脂肪含量 14.4 克 / 100 克，和肥瘦相间的羊肉相当，能量却是羊肉的两倍，还不能提供 B 族维生素、血红素铁等微量营养素。
营养成分表最右一列，NRV（%）的意思是：占据一天推荐摄入量的比例。比如，吃掉这几片饼干，所含的脂肪占用了全天份额的 36%。
甜品、薯片、豆干的鲜香味道，离不开油脂的巨大作用，想减肥的胖友，可以先看看成分表上的脂肪含量，再做决定。
另外，这些油脂在加工过程中会生成一定量的反式脂肪酸，大量食用时有损心血管健康。
那反式脂肪酸含量标示为 0 是不是就可以放心吃了？
还真不一定。
根据国家标准：
食品中反式脂肪酸的含量不高于 0.3 克/100 克，即可标示为 0。
而为增进心血管健康，每天吃进的反式脂肪酸不应该超过 2 克。
嗯嗯，先算算。
读到这里，想必大家对食品的套路有所了解了吧？
下次去采购的时候，不妨实践一下。
不是说不让大家买了，而是让大家吃起来心里有点儿数。
人这辈子有两样东西是别人抢不走的，一是吃进肚里的食物，另一个是藏在脑中的智慧。做一个有智慧的吃货吧，我们一起。
丁香医生原创，请勿转载；作者：兰晓芳丨中国农业大学 食品加工与安全硕士；编辑：李坏。
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