背部训练的动作选择让人眼花缭乱，但是你做够了吗？每周尝试这两个训练来提高背部方肌肉群！
我一直沉迷于训练背部，喜欢看着背部的宽度和厚度一点点增长。对我来说，一个明显的倒三角型身材是力量和美的标志。
但如今，我在意的不仅仅是对身材的好处。我认识到拥有强大的后方肌肉群意味着什么——它对一个人的身体姿态、信心和生活质量都有影响。简单地说，当你有效地训练背部肌肉时，你会站得更挺拔，看起来更强壮，也会感觉更强壮，并且会减少因推的肌肉(胸肌和肩部肌肉)和拉的肌肉不平衡而导致受伤的几率。
如果你一直因背部训练而苦恼，学习如何将训练的科学应用到训练的艺术中，然后努力训练，让你的背部提升一个水平。
背部训练时，你要特别注意的肌肉是斜方肌(上束、中束和下束)，菱形肌，背阔肌，肩袖肌，大圆肌和后三角肌。为了建立正确肌肉部位的厚度和宽度，你需要结合模仿肌肉日常运动方式的动作。也就是划船动作，下拉变式动作，外旋和后三角肌举。
对于大多数人来说，建议每周每个身体部位做10-20组来增肌，如果你每组动作都让肌肉接近力竭，那么任何负荷和次数范围都可以增肌。这个训练包含各种次数范围，从6-20次不等。由于会做更多组动作来刺激肌肉增长，总工作量被分为两个阶段。其他的肌肉都将进行两天的全身维持训练。这让你有更多的时间花在背部训练上。
训练的艺术涉及到训练的细微差别——动作、动作执行和动作顺序。你需要考虑从不同的角度训练背部肌肉，使肌肉发育的丰满而对称，以及关节的一致性和健康。目标肌肉纤维将根据拉力的角度和身体与阻力的相对位置而变化。你需要从各个角度来拉，做双侧和单侧动作。
另一个关键方面是你在做动作时的意识。你的目标应该不仅仅是将重量从A点移到B点，你想要目标肌肉产生张力。张力是肌肉的语言，所以如果你想成长，就需要掌握它。由于没有镜子就看不见背部肌肉，你必须依靠感觉来知道它们是否在工作，这就很难了。你必须学会如何控制肌肉，念动一致，有目的性地进行训练。想象肌肉的收缩和伸长会增加神经输入，从而增加肌肉的激活。
此外，一定要控制动作的离心部分2-3秒，不要依赖惯性。你越有控制力，制造的张力就越大。如果你仍在努力感觉肌肉的工作，可以采用较轻的重量，直到你掌握合适的动作形式，你肯定不希望别的肌肉进行代偿。
这里有一个一周分部位参考训练计划，包括每周两天专门的背部训练。你在练背日的目标是在重量相同的动作中增加动作次数，或在次数相同的训练中增加重量。
遵循这个方法至少4-6周：
第一天：练背
第二天：休息
第三天：全身
第四天：休息
第五天：练背
第六天：休息
第七天：全身
训练1
海豹划船：4组6-8次，每组休息2-3分钟。用中性握姿。
单臂下拉：3组10-12次，每组休息2-3分钟。使用正握。
直杆高位绳索划船：3组12-15次，每组休息1-2分钟。使用反握。
超级组：
45度胸部支撑划船：3组10-12次。使用中性握姿，肘部向外。
后三角肌W举：2组15-20次，超级组间休息2-3分钟。从旋后握变成旋前握。
仰卧面拉：2组10-15次，每组休息1分钟。保持顶峰收缩2秒。
训练2
引体向上：4组6-8次，每组休息2-3分钟。如果不能做引体向上，可以做宽握下拉。
胸部支撑单臂划船：4组10-12次，每组休息2-3分钟。从中性握姿到上旋握姿。
固定绳索划船：3组12-15次，每组休息1-2分钟。使用宽握上手握姿。
超级组：
单臂低位绳索划船：3组10-12次，从旋前握到中性握姿。
单臂绳索后三角肌举：做3组12-15次，超级组间休息2-3分钟。使用上手握姿，无附件。
