“百炼走为先”，健步走在几千年前就被成为“百炼之祖”。
特别是有了步数排行榜的这个功能，大家对于走路的热爱又升温了一度。
那么，是步数越多越健康吗？我们今天就来一探究竟。
一、
走路，是最好的运动
世界卫生组织曾将行走定义为“世界上最好的运动”。
走路的好处数不胜数：防癌，降血压，延缓关节、腿力衰老，缓解骨质疏松，改善腰、肩、头部疼痛，调节睡眠，消除压力。
《中国居民膳食指南》中建议成年人每天进行累计相当于6000步以上。
所以，建议以6000步作为一个健康目标。
如果是刚开始锻炼的，可以先以5000步为每日目标，让身体慢慢习惯运动。
对于日行万步的目标，并非适用于所有人，因为由于年龄、体质、生活条件等诸多差异，不同的人所需要的运动量也不尽相同。
因此，不可能存在一个适合所有人的健康锻炼标准。
二、
不同人群，步数需求不同
1
儿童青少年：万步不够
科普中国（Science_China）介绍，小朋友和青少年活动量大、步伐小，所以单纯以步数计算运动量的话，日行万步略显不足了。
对于4-6岁学龄前儿童，每日需要10000-14000步的活动量，6-11岁的男孩每日13000-15000步，6-11岁的女孩每日11000-12000步，12-19岁的青少年每日10000-12000步。
2
老年女性人群：万步或加剧关节磨损
今年刚刚发布的一项研究，观察了16741名美国老年妇女每天的行走步数与全因死亡率的关系。
研究发现，与那些运动量最少的人（平均每天2700步）相比，每天走4400步的人死亡率明显降低。
如果走得更多，死亡率会进一步下降。但当步数上升至7500步时，死亡率便不再继续下降。
当然，这项研究只是观察性的，并不确定步数与全因死亡的因果关系，但提示了日行万步对老年女性似乎并非最佳目标。
平时运动量不大的老年人通常会有肌肉力量薄弱、关节退化等情况，若强行“日行万步”，不仅不会带来运动的益处，反而可能会加剧关节磨损以及局部软骨组织的损伤。
3
不爱运动者：万步或损伤韧带
平时不运动的人突然要走上一两万步，可能出现关节、韧带、骨骼的损伤。
其中，下肢关节的损伤较多，最常见的是膝关节的骨性关节炎，此外诸如足底筋膜炎、跟腱炎、跖腱膜炎等风险也大大增加，都属于负重部位软组织的慢性劳损。
更有甚者，会发生疲劳性骨折等更严重的情况。
如果把一万步换算成其他运动，粗略地看大概相当于：
中速（4公里/小时）走路/下楼，10分钟
中慢速上楼，6分钟
手洗衣服，9分钟
扫地拖地，9分钟
户外带孩子玩，8分钟
骑自行车（12至16 公里/小时），8分钟
太极拳，8分钟
乒乓球，8分钟
广场舞，5分钟
健身操，7分钟
大家可以按照自己的生活习惯，选择和叠加不同活动。
三、
步行锻炼易犯3个错误
1
双臂下垂不摆动
这种做法是错误的！
在步行过程中，多数人双臂下垂，只是轻微摆动，走路没有精神。
正确做法：步行健身要全身动起来。
让小臂与上臂摆成直角，挺胸抬头，摆动幅度尽量大。摆动速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是体力允许。
让手臂弯曲的摆臂，随着步伐自然摆动，体现出韵律感，并且摆臂越大效果越好，让全身都动起来！
2
挑柏油路走
这种做法是错误的！
很多人在朋友圈晒步行记录，但从路线就能看得出，走的都是硬硬的柏油路，对膝关节冲击很大。
正确做法：步行尽量选软路。
最好在塑胶道上运动，一半以上的冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等。如果没有塑胶道，则应选择软路面运动。
不同运动方式对膝关节冲击力不同，即使在平地走路，膝关节承受的重量也几乎是人体重的4倍。路面对膝关节的冲击力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。
3
穿错鞋
运动时有人穿着运动鞋，甚至是专业的跑步鞋，但是有的女士却穿着船鞋、带跟的鞋，有的人甚至还穿着皮鞋、凉鞋……
正确做法：走路鞋要软而轻。
可以选择慢跑鞋，因为这样的鞋后跟比较牢固，能使脚踵稳定，不易倾斜。
后跟的上方有适当突起的衬舌，能起到保护跟腱的作用。鞋头最好又高又圆，才不会夹住脚趾，或造成趾甲充血。
其实，并非任何鞋子都适合以走路健身为目的时穿，如果发现总是肌肉酸痛，那就是穿的鞋子不合适。
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你每天走多少步？
本文综合：科普中国、健康时报等
编辑：乐康
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