“百炼走为先”,健步走在几千年前就被成为“百炼之祖”。

特别是有了步数排行榜的这个功能,大家对于走路的热爱又升温了一度。

那么,是步数越多越健康吗?我们今天就来一探究竟。

每天是走一万步还是连续走一万步(每天要走满一万步)(1)

一、

走路,是最好的运动

世界卫生组织曾将行走定义为“世界上最好的运动”。

走路的好处数不胜数:防癌,降血压,延缓关节、腿力衰老,缓解骨质疏松,改善腰、肩、头部疼痛,调节睡眠,消除压力

《中国居民膳食指南》中建议成年人每天进行累计相当于6000步以上。

每天是走一万步还是连续走一万步(每天要走满一万步)(2)

所以,建议以6000步作为一个健康目标。

如果是刚开始锻炼的,可以先以5000步为每日目标,让身体慢慢习惯运动。

对于日行万步的目标,并非适用于所有人,因为由于年龄、体质、生活条件等诸多差异,不同的人所需要的运动量也不尽相同。

因此,不可能存在一个适合所有人的健康锻炼标准。

二、

不同人群,步数需求不同

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1

儿童青少年:万步不够

科普中国(Science_China)介绍,小朋友和青少年活动量大、步伐小,所以单纯以步数计算运动量的话,日行万步略显不足了。

对于4-6岁学龄前儿童,每日需要10000-14000步的活动量,6-11岁的男孩每日13000-15000步,6-11岁的女孩每日11000-12000步,12-19岁的青少年每日10000-12000步。

2

老年女性人群:万步或加剧关节磨损

今年刚刚发布的一项研究,观察了16741名美国老年妇女每天的行走步数与全因死亡率的关系。

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研究发现,与那些运动量最少的人(平均每天2700步)相比,每天走4400步的人死亡率明显降低。

如果走得更多,死亡率会进一步下降。但当步数上升至7500步时,死亡率便不再继续下降。

当然,这项研究只是观察性的,并不确定步数与全因死亡的因果关系,但提示了日行万步对老年女性似乎并非最佳目标。

平时运动量不大的老年人通常会有肌肉力量薄弱、关节退化等情况,若强行“日行万步”,不仅不会带来运动的益处,反而可能会加剧关节磨损以及局部软骨组织的损伤。

3

不爱运动者:万步或损伤韧带

平时不运动的人突然要走上一两万步,可能出现关节、韧带、骨骼的损伤。

其中,下肢关节的损伤较多,最常见的是膝关节的骨性关节炎,此外诸如足底筋膜炎、跟腱炎、跖腱膜炎等风险也大大增加,都属于负重部位软组织的慢性劳损。

更有甚者,会发生疲劳性骨折等更严重的情况。

每天是走一万步还是连续走一万步(每天要走满一万步)(5)

如果把一万步换算成其他运动,粗略地看大概相当于:

中速(4公里/小时)走路/下楼,10分钟

中慢速上楼,6分钟

手洗衣服,9分钟

扫地拖地,9分钟

户外带孩子玩,8分钟

骑自行车(12至16 公里/小时),8分钟

太极拳,8分钟

乒乓球,8分钟

广场舞,5分钟

健身操,7分钟

大家可以按照自己的生活习惯,选择和叠加不同活动。

三、

步行锻炼易犯3个错误

1

双臂下垂不摆动

这种做法是错误的!

在步行过程中,多数人双臂下垂,只是轻微摆动,走路没有精神。

正确做法:步行健身要全身动起来。

让小臂与上臂摆成直角,挺胸抬头,摆动幅度尽量大。摆动速度越快,步子也就越快,健身效果也就越好,前提是体力允许。

让手臂弯曲的摆臂,随着步伐自然摆动,体现出韵律感,并且摆臂越大效果越好,让全身都动起来!

2

挑柏油路走

这种做法是错误的!

很多人在朋友圈晒步行记录,但从路线就能看得出,走的都是硬硬的柏油路,对膝关节冲击很大。

正确做法:步行尽量选软路。

最好在塑胶道上运动,一半以上的冲击力会被塑胶吸收,借此可以保护踝关节等。如果没有塑胶道,则应选择软路面运动。

不同运动方式对膝关节冲击力不同,即使在平地走路,膝关节承受的重量也几乎是人体重的4倍。路面对膝关节的冲击力,草地最小,柏油路次之,水泥路最大。

3

穿错鞋

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运动时有人穿着运动鞋,甚至是专业的跑步鞋,但是有的女士却穿着船鞋、带跟的鞋,有的人甚至还穿着皮鞋、凉鞋……

正确做法:走路鞋要软而轻。

可以选择慢跑鞋,因为这样的鞋后跟比较牢固,能使脚踵稳定,不易倾斜。

后跟的上方有适当突起的衬舌,能起到保护跟腱的作用。鞋头最好又高又圆,才不会夹住脚趾,或造成趾甲充血。

其实,并非任何鞋子都适合以走路健身为目的时穿,如果发现总是肌肉酸痛,那就是穿的鞋子不合适。

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你每天走多少步?

本文综合:科普中国、健康时报等

编辑:乐康

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