在之前的两篇文章中，我分别从解剖学和动力链的角度探讨了踝关节背屈及其重要性。
了解距骨，足踝复合体的枢纽
踝关节背屈受限如何影响体态和动作？
本文将提供一些实用的方法，帮助改善踝背屈的灵活性。
1、踝背屈活动度，多少才够？这是一个棘手的问题，因为并没有权威的数据来确定踝背屈活动度的标准，而且不同的测试方式下踝背屈的活动度也有所区别。
考虑到我撰写这一系列文章的目的是为了让大家在日常生活和运动中有更好的表现，因此我建议在自重的弓步姿势下进行主动的踝背屈测试，这是较具功能性的。
测试动作如下图所示。
膝盖和第二脚趾对齐，并且均指向前方。
图中所示的125mm（也就是12.5厘米）是SFMA（选择性动作评估，和我以前的文章中经常谈及的FMS同属一个大体系）的标准。即在脚趾和墙面距离12.5厘米的情况下，膝盖能碰到墙面。
应该说这是一个比较高的标准，有不少文献建议的标准会比此略低。
我个人建议至少要达到10厘米，这时踝背屈的角度约35-40度，能够满足我们大多数的活动所需。
要注意的是，在测量时脚后跟要始终踩在地面上。
身体左右两侧的踝背屈要分别测试，如果两侧差距较大，是尤其需要引起重视的。
2、什么因素在限制你的踝背屈？那么，到底什么因素会导致踝关节背屈受限。
总体来说，可以分为两类。一是硬限制，来自于关节运动中骨骼的挤压和碰撞；一是软限制，来自于软组织的延展性不足。
在上一节的测试动作中，我们就能够了解自己的踝背屈的限制因素是什么。
如果你在进行最大幅度的踝背屈时，感觉到关节的前侧有挤压、疼痛或是卡住的感觉，那么说明有硬限制。如果感觉小腿后侧有牵拉感，那么说明有软限制。
当然，也有可能两种都有。
在改善踝背屈活动度时，我们首先需要解决硬限制的问题。
3、如何改善硬限制？如果你读过之前的文章《了解距骨，足踝复合体的枢纽》，并且读懂了。那么你应该了解为什么会出现硬限制。
改善的方法包含三部分，建议依次完成。
① 放松胫骨前肌
胫骨前肌过度激活对于踝背屈的影响有点像股直肌紧张对于屈髋的影响。简而言之，胫骨前肌的过度激活会导致踝关节在背屈时出现非共轴，从而出现硬限制。
胫骨前肌位于胫骨的外侧，我们可以用泡沫轴和筋膜球按压胫骨前肌进行放松，特别是下图所示的位置。
按压方式如下。
② 小腿后侧深层肌筋膜的释放
小腿后侧深层肌筋膜包含胫骨后肌、趾长屈肌和拇长屈肌，这些肌肉会调节远端胫骨和腓骨的距离，从而确保在踝背屈时关节面的对合。
由于位置较深，不那么容易触及。
在《豹式健身》一书中，Kelly Starrett分享了下图所示的方法，可有效地释放后侧深层肌筋膜。
③ 运动牵引
在处理胫骨前肌和后侧深层肌筋膜之后，我们可以开始重塑踝关节的运动控制。借助弹力带进行运动牵引可以帮助我们更有效地掌握踝关节背屈的正确方式。
这里比较需要注意的是弹力带牵拉的位置和方向，我们希望借助弹力带在踝背屈时稳定后足，避免过早地抬起足跟。
所以要将弹力带置于足背的位置，而不是放在小腿上。为了更好地牵拉，避免弹力带滑动，可以将脚踩在台阶上。
仔细看弹力带的位置。
弹力带的另一端可以帮助固定物体，也可以用脚踩住。弹力带的力量不应太大，足部感觉有牵拉感即可。
放置好之后，进行踝背屈的练习。动作应缓慢，避免激活浅层肌肉，去体会踝关节的活动，应该是顺畅无阻碍的。
不要着急，初学者往往需要多一点的时间才能建立对踝关节运动的感知。
在上述的练习结束之后，可以用第一节的动作重新进行测试，这次测试最重要的是感知硬限制是否仍然存在。如果存在，那么应该继续练习上面的三个动作，如果已经消除那么可以向下进阶了。
4、如何改善软限制？小腿后侧的肌肉主要包括腓肠肌和比目鱼肌，这些肌肉位于小腿后侧的表层，和足底筋膜和大腿后侧肌肉相连。
① 小腿后侧肌肉的被动拉伸
利用拉伸带（也可用毛巾），可以在坐姿中对足底筋膜和小腿后侧肌肉进行被动拉伸。
拉伸带置于跖骨头的位置，而非脚趾。
这个动作中，需要注意的是膝关节应放松或是出于轻微屈膝的状态，避免过度收紧股四头肌伸展膝关节。
另一个关键要点是拉伸时将脚后跟向远推，可以增加对于小腿三头肌的拉伸幅度。
② 小腿后侧肌肉的离心控制
小腿后侧肌肉的离心收缩幅度不足，会限制运动中的踝关节背屈。如果你发现自己在被动拉伸动作时踝背屈幅度远比主动动作中大，那么主要的原因就是这个。
在前脚掌支撑、足跟下落的动作中练习小腿后侧肌肉的离心控制。
重点在于去体会动作中重心的位置，手部轻轻扶住固定物体辅助稳定，让重心始终保持在足部的中间。
整个动作中，膝关节都不应锁死，对于有膝超伸的人来说，要留有余地，不要完全伸直膝关节。
如果平常运动较少，那么上述的所有动作都应循序渐进，避免造成过度牵拉，导致筋膜损伤甚至撕裂。
训练一段时间之后，可以再用第一节的方法重新测试踝背屈活动度。
5、负载状态下的踝背屈在上述的训练都练习了一段时间并获得了更大的踝背屈活动度，就可以在负重动作中将新的活动度用起来，从而巩固新的活动范围。
用负重的高脚杯深蹲活动踝关节，将踝关节背屈融入功能性动作中。
负重工具可以用哑铃、杠铃片或是壶铃。
进行全幅度的下蹲，手持负重工具，激活核心，调整重心，交替活动两侧的踝关节。
最后，再一次提醒大家，所有的灵活性训练都需要循序渐进，切勿过早地进阶，否则无法真正有效地改善踝关节背屈灵活性。
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