首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋 新
虽然每家烹饪都有自家特点，但由于中式烹饪中，煎、炒、炸的出现率较高，爱放油便成为不少家躲不开的“坑”。据统计，我国八成家庭食用油使用量超标。
中国疾病预防控制中心营养与健康研究所在全国8个省市进行的一项观察研究发现，每人每天多摄入45千卡能量，相当于多吃5克油，一年后体重可增加1公斤，多年后，一个体重正常的人可能超重肥胖。反之，如果在固有饮食基础上，每日减少5克油摄入量，每年可减掉1公斤，时间长了，超重肥胖者也可能瘦下来。
《中国居民膳食指南》指出，每人每天油脂摄入量应控制在25~30克。对习惯用“大油”的掌勺人来说，难免觉得“捉襟见肘”，而且油少了，家人可能觉得菜没滋味。烹饪时，不妨注意以下三点。
定量用油。以三口之家为例，按每人每天 25~30 克计算，一个月应刚好吃完5斤油。可以把油放在带刻度的喷壶中，每次炒时喷合适的量即可，或选用不粘锅，能有效减少油的用量。除了管好家里的用油量，外出就餐时也要注意，少点油炸菜肴，不喝菜汤，喝鸡汤、肉汤时撇去浮油。
改良烹饪。把煎、炸、红烧等油多的烹饪方式，改为蒸、煮、炖等，电烤也是不错的选择，一般不用油，还能烤出肉类食物中的油脂。如果习惯了煎炸，可先逐步减少食用频次，并增加蒸煮食物。炒菜可改成油煮菜，锅中加少量水，煮沸后，放入适量芝麻油或橄榄油，再将绿叶菜一起煮，出锅调味即可。炒肉片改为“飞水”，即用沸水把肉片迅速烫熟，再进行炒制。
善用调料。烹调时，可多用味浓的调料，比如制作蘸汁时放葱姜蒜、辣椒碎和芥末油;烤鱼时放点孜然、小茴香、花椒粉;炖菜时放八角、丁香等。柠檬、食醋也能让少油菜肴变美味。▲
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