减肥不易，增肥更不易，常有朋友诉苦，我吃的真的很多，每顿也吃的超饱，可是就是不长肉，别人都说我像根麻杆，呜呜。
我们容易胖的朋友可能羡煞这群吃不胖的人，可是瘦子也有瘦子的痛和苦。
比如床稍微有点硬躺床上就硌得疼，比如穿紧身衣根根肋骨都会凸显出来，比如容易长皱纹，除了这些，体重太轻还会影响健康。
体重过轻影响健康
▎1、女性太瘦容易营养不良比如贫血，然后就容易没精打采、皮肤苍白，如果是快速减肥瘦下来的还可能激素紊乱、月经减少甚至闭经，想怀孕真难。
▎2、太瘦女性如果怀孕了，孕期并发症、新生儿低出生体重、婴儿死亡率等不良妊娠结局的风险会高。
▎3、不管男女，太瘦死亡风险都高。
发表在《Journal of Epidemiology and Public Health》的一篇文献回顾了50多项研究，结果发现BMI≤18.5的死亡风险是BMI正常者（18.5～23.9）的1.8倍。
相比之下，BMI在30～34.9之间的人的死亡风险才仅仅是正常BMI者的1.2倍，也就是说太瘦比太胖死亡风险都高。
BMI低于18.5就是太瘦BMI是体质指数，计算公式为：
BMI=体重/身高2
体重单位为千克，身高单位为米
比如身高1.6米，体重低于47公斤(94斤)就是体重过轻。
所以别听信「好女不过百」的说法，1米64的个子，体重低于100斤就太瘦了。
太瘦怎么长胖？
如果每年都体检，没有甲亢、血糖高、消化系统疾病，那基本就能排除疾病引起的消瘦了。
如果长辈们也没有怎么吃都不胖的，那基本也排除了遗传因素。
那靠饮食和运动来长肉，就很靠谱，不过还有一个前提，就是跟减肥一样，也得坚持。具体怎么做呢？
▎1、正餐少喝汤汤水水
这里的汤汤水水除了水、汤，还有粥、豆浆、奶。
让少喝是因为液体类食物比较占肚子，餐前喝个半饱，饭就吃不了多少了。
所以建议把粥改成饭(米水比例1:1.3)，早餐吃饭，晚上用电饭锅预约很方便。
如果觉得干，可以冲点奶粉喝，或者直接把奶粉拌到饭里，再加一点点水，混成软饭。
之所以选奶粉不选牛奶是因为30克全脂奶粉相当于240毫升全脂奶，多加奶粉少加水，能量更高，营养更丰富。
午晚餐必须喝点汤才舒服的话， 做汤时就多加点淀粉勾芡一下，另外别餐前喝，吃饭时也少喝两口，饭后可以多喝几口添添缝儿。
▎2、主食杂粮杂豆少点儿
就占1/3，薯类不超100克
杂粮、杂豆、薯类膳食纤维含量高，饱腹感强，要增重就得控制它们的量，吃到中国居民膳食指南的推荐量就行，不要再增加。
主食如果你主要吃米饭，可以1/3燕麦（或荞麦、糙米、紫米）加2/3大米做成杂粮饭，顿顿吃这样比例的杂粮饭。
当然你完全可以一天两顿都吃白米饭，有一顿完全吃粗粮，比如吃燕麦片。
100克薯类有多少呢？
▲图：100克土豆（高约拇指，直径约食指）
▲图：100克山药
▲图：100克芋头
正餐如果吃奶制品的话，最好选酸奶喝，牛奶250毫升也有些占肚子，其实可以把牛奶放在两餐之间喝。
▎3、蔬菜少吃点儿
就吃300克
蔬菜是所有类食物中能量最低的，而且膳食纤维丰富，饱腹感强，要增重就得少吃。
中国居民膳食指南建议每天吃300-500克，增重的朋友吃到300克就行，分配到每顿为100克，炒后体积不怎么变的蔬菜比如芥蓝、空心菜约1小拳头。
▲图：炒熟后的蔬菜100g
另外蔬菜尽量都吃熟的，因为大多数蔬菜做熟后体积都会缩小，比如冬瓜、南瓜、西红柿、茄子，每顿吃100克，都不用吃到1拳头，这样就不占肚。
▎4、蛋白不用特别低脂
瘦肉上带一点儿肥肉可以吃，吃鸡肉不用去皮，像鸡翅、鸡腿，带着皮才香，而且禽肉的脂肪饱和脂肪酸比例也低，挺健康的；另外吃鱼时鱼肚子上的肉最肥美最好吃，以后都归你了。
主食、蔬菜和蛋白的大概比例呢？
每餐主食最好吃够2拳头，蛋白如肉蛋豆吃够1拳头，蔬菜最多1拳头就行。
▎5、做菜不用太低脂但也不能太油腻
中国居民膳食指南建议每天吃25-30克烹调油，1小白瓷勺约10克，你完全可以吃到30克，如果30克还是吃着不想，多个5-10克也ok，别油多的吃着腻，影响食欲就行。
▎6、饭菜里加点坚果
吃馒头、米饭时，可以加点芝麻酱、花生酱、坚果碎，炒菜时可以加点坚果。坚果不用局限在每天就吃10克(约七八粒腰果)
吃到30克也没关系，多项研究显示，每天吃二三十克坚果，还能降低心血管疾病的风险呢，不过要选配料里只有坚果的原味坚果。
▎7、加餐不用刻意追求无糖、低脂
除了一日三餐，还建议增加2-3次加餐，加餐时可以喝酸奶、原浆豆浆、面包、坚果、过果干、水果麦片、即食鸡胸脯肉、水浸金枪鱼罐头都可以吃。
不用刻意追求无糖，每天糖的量控制在25克以下就行。
这里要跟大家分享一个好消息，《营养标签通则(征求意见稿)》一审已经通过，正式执行后，营养成分表里会标注糖含量，如果吃包装食品就可以轻松知道吃了多少糖了。
至于脂肪，每100克食品里有10克上下的脂肪，也不算高，不用刻意追求低脂(≤3克/100克)。
▎8、定时定量
定时可以提醒你吃，以免忘记。像我没有加餐的习惯，很大原因是因为工作起来忘了吃。
定量需要你和家人一起吃饭时，先把你要吃的部分，盛到你的专属餐盘中，这样对自己到底吃了多少就很明了了，而且可以避免你随便夹着吃，吃的不均衡的问题。
吃的方面除了以上8点，还建议补点复合营养素，保证营养足够，对长肉才有帮助，另外还必须坚持锻炼，如此可以改善食欲，建议每天20-30分钟的锻炼，最好包含3次力量训练，这样可以增加肌肉含量，让你更有力量。
当然除了多吃适量动，还得多睡少操心，心宽才能体胖哦。
写在最后，如果想减肥，基本就是反着来。1、正餐多喝汤汤水水
2、主食杂粮多点儿：建议占到1/2，薯类100克
3、蔬菜多吃点儿：500克-750克都ok
4、蛋白选低脂的：瘦肉、去皮禽肉、少吃鱼肚子
5、做菜控油
6、饭菜不额外加坚果
7、加餐选低脂无糖的，坚果控制在每天10克
8、定时定量，但是不饿就可以不加餐
今日互动：关于增重和减肥，都可以聊呀。
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