俯卧撑是在家自重训练比较常用的健身动作，但并不是所有人开始就能做出标准俯卧撑。因为胸肌力量不足，手臂力量不足等等原因。
那么如何循序渐进的练习俯卧撑呢？今天给大家讲讲俯卧撑从简单到标准的进阶过程。通过不通力量的手臂训练，逐渐增强手臂以及胸部，腹部核心肌群的力量，慢慢的就能完成标准俯卧撑了。
关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“胸肌”，获取更多胸肌训练计划，针对你情况量身定制的科学计划，免费的！
一、四足俯卧撑
如图所示，挺胸收腹，身体与地面平行，双手与肩同宽，下撑时肘部朝向斜后方。
双腿跪地，如果膝盖不舒服可以垫些柔软的东西，如：沙发垫，抱枕等，注意不要让膝盖受伤。
这个动作是俯卧撑的简化版，一般人都能做出这个动作，手臂力量是足够的。
挺胸收腹，腰背平直，双手与肩同宽。
下落时肘部朝向斜后方，躯干与大腿保持一条直线。
俯身向下时，屈肘至90°即可。
注意点：如下图所示，一定要保持膝盖，腰腹，肩三点一线，一定不要翘臀，保持腰背挺直。很多人在做这个动作的时候翘屁股，导致动作变形，影响了动作的强度。
每天训练10次*10组，做三四天后可以考虑进阶。
三、上斜俯卧撑
面朝一个长椅或者稳固的台面站立，将双手放在长椅或者台子边上，双手距离比肩宽略宽。
将脚后退，手臂和身体挺直。手臂应该与躯干垂直。保持身体挺直，弯曲手臂让胸部靠近支撑物的边缘。
胳膊挺直，将身体推举起来，重复该动作。
注意：可以根据需求调整凳子的高度，凳子越高，难道越小。在家找合适的地方做，可以是床沿，沙发等，注意安全。选择凳子的话，凳子尽量靠墙，以免滑动，也要选择扎实的凳子。
动作练习10次*10组，练习三到四天。
四、标准俯卧撑
挺胸收腹，腰背平直，双手与肩同宽
下落时肘部朝向斜后方，躯干与大腿保持一条直线
俯身向下时，屈肘至90°即可
注意：身体保持平直，不要塌臀，撑起时，手肘关节不要锁死。
,
