俯卧撑是在家自重训练比较常用的健身动作,但并不是所有人开始就能做出标准俯卧撑。因为胸肌力量不足,手臂力量不足等等原因。

那么如何循序渐进的练习俯卧撑呢?今天给大家讲讲俯卧撑从简单到标准的进阶过程。通过不通力量的手臂训练,逐渐增强手臂以及胸部,腹部核心肌群的力量,慢慢的就能完成标准俯卧撑了。

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一、四足俯卧撑

10种俯卧撑方法做到7个的都是大佬(四步教你学会标准俯卧撑)(1)

如图所示,挺胸收腹,身体与地面平行,双手与肩同宽,下撑时肘部朝向斜后方。

双腿跪地,如果膝盖不舒服可以垫些柔软的东西,如:沙发垫,抱枕等,注意不要让膝盖受伤。

这个动作是俯卧撑的简化版,一般人都能做出这个动作,手臂力量是足够的。

挺胸收腹,腰背平直,双手与肩同宽。

下落时肘部朝向斜后方,躯干与大腿保持一条直线。

俯身向下时,屈肘至90°即可。

注意点:如下图所示,一定要保持膝盖,腰腹,肩三点一线,一定不要翘臀,保持腰背挺直。很多人在做这个动作的时候翘屁股,导致动作变形,影响了动作的强度。

每天训练10次*10组,做三四天后可以考虑进阶。

10种俯卧撑方法做到7个的都是大佬(四步教你学会标准俯卧撑)(2)

三、上斜俯卧撑

10种俯卧撑方法做到7个的都是大佬(四步教你学会标准俯卧撑)(3)

面朝一个长椅或者稳固的台面站立,将双手放在长椅或者台子边上,双手距离比肩宽略宽。

将脚后退,手臂和身体挺直。手臂应该与躯干垂直。保持身体挺直,弯曲手臂让胸部靠近支撑物的边缘。

胳膊挺直,将身体推举起来,重复该动作。

注意:可以根据需求调整凳子的高度,凳子越高,难道越小。在家找合适的地方做,可以是床沿,沙发等,注意安全。选择凳子的话,凳子尽量靠墙,以免滑动,也要选择扎实的凳子。

动作练习10次*10组,练习三到四天。

四、标准俯卧撑

10种俯卧撑方法做到7个的都是大佬(四步教你学会标准俯卧撑)(4)

挺胸收腹,腰背平直,双手与肩同宽

下落时肘部朝向斜后方,躯干与大腿保持一条直线

俯身向下时,屈肘至90°即可

10种俯卧撑方法做到7个的都是大佬(四步教你学会标准俯卧撑)(5)

注意:身体保持平直,不要塌臀,撑起时,手肘关节不要锁死。

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