每天早上一杯牛奶是不少人的饮食习惯,牛奶含有丰富的钙、蛋白质的营养物质,单独饮用或搭配其他饮品,都别有风味。

但近日,来自美国洛马林达大学的研究人员发现:常喝牛奶,或与男性前列腺癌和女性乳腺癌风险升高有关

研究分析称,每天仅摄入20.2克乳制品的男性患前列腺癌风险增加26%;每天摄入乳制品较多的女性,乳腺癌风险提高22%。

牛奶一天摄入量多少合适(膳食营养更新牛奶摄入量)(1)

看到这里可能有朋友会疑问,这是“外国人”的研究,不一定适用于我们国人吧,毕竟饮食习惯以及牛奶的种类、饮用量也不相同。

其实,还真有一项关于“牛奶致癌”的研究,是专门针对于中国人的,这到底是怎么一回事呢?国人以后还能继续喝牛奶吗?

一、51万国人研究:牛奶喝多或有害

“多喝牛奶能长高”、“牛奶补钙”、“牛奶营养丰富不怕多喝”……大部分人的日常生活中都离不开牛奶。

前段时间,发布了一项由牛津大学、北京大学公共卫生学院、中国医学科学院阜外医院、中国医学科学院、河南疾病预防控制中心、中国国家食品安全风险评估中心的多位专家共同合作完成的发表在BMC Medicine的研究。

研究人员对中国不同地区51万人进行了超过10年的随访,其中共有29277人患癌症,最终发现:在中国成年人中,摄入较多的乳制品与肝癌、女性乳腺癌和总体癌症风险较高相关

具体来说,每天摄入乳制品每增加50克:

牛奶一天摄入量多少合适(膳食营养更新牛奶摄入量)(2)

但同时研究者也表示,该研究具有局限性,比如在问卷调查中,仅收集了一部分主要食物组的摄入情况;对于常见癌症类型,病例数不足以支撑结果等。

关于“牛奶致癌”的研究并不少,这是不是意味着牛奶不能喝了?

二、中国人喝牛奶会致癌?利大于弊

关于牛奶的消费量,据统计,欧美国家平均每人每年超过300千克,而在中国只有21.7千克,喝奶量相差十几倍。

可见,我国很多人饮奶量甚至达不到居民膳食指南推荐量(每天300克)的十分之一。

因此,大家不必太过于担心“牛奶致癌”,适量喝牛奶对身体带来的益处是远远大于弊的。就中国人的饮食习惯来说,常喝牛奶能带来这些好处——

1、提供优质蛋白质

牛奶含有丰富蛋白质,300克的牛奶可满足9克蛋白的供给,达到成年女性merit推荐量的16.4%。此外,牛奶蛋白的消化率高达90%以上,是人体所需的优质蛋白。

牛奶一天摄入量多少合适(膳食营养更新牛奶摄入量)(3)

2、保护心脏

2020年,中国医学科学院阜外医院顾东风院士团队,一项涉及9万多人的研究发现,与从不喝牛奶的人相比,每天喝150~300克牛奶的人,心血管病发病和死亡风险分别降低23%和19%。

3、补钙

摄入300毫升牛奶等同于摄入300多毫克钙,接近每天钙推荐摄入目标的40%。且牛奶中的维生素D、氨基酸等物质可以促进钙的吸收,人体对牛奶中的钙利用率极高。

4、预防慢性病

适量喝牛奶,可促进成人骨密度增加,降低结直肠癌、高血压和糖尿病的患病风险,可预防发生多种疾病。

牛奶一天摄入量多少合适(膳食营养更新牛奶摄入量)(4)

三、膳食指南“更新”牛奶摄入量,怎么喝最健康?

统计数据显示,2021年我国人均奶类消费量仅为14.4公斤,约合每天40克。很多国人并没有喝牛奶的习惯,如何喝牛奶才能利用好其健康价值呢?

《中国居民膳食指南(2022)》中推荐,奶及奶制品的推荐摄入量,由每天300克调整为每天300~500克

日常怎么才能喝够300ml呢?《中国居民膳食指南(2022)》做出推荐:

每日早餐可饮用一杯牛奶(200~250毫升),午饭加一杯酸奶(100~125毫升)即可。对于儿童来说,早餐可以吃2~3片奶酪,课间再饮用一瓶牛奶或酸奶。

如果不喜欢牛奶的味道,可以试试酸奶、奶粉或奶酪。换算比例是,100克牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪

牛奶一天摄入量多少合适(膳食营养更新牛奶摄入量)(5)

不过对于部分特殊人群建议增加摄入量,比如

需要提醒的是,乳糖不耐受的人群不要“硬喝”。

牛奶虽然是好东西,但对于这类人群而言,硬喝反而对肠胃不好。建议可以用酸奶替代牛奶,酸奶是牛奶发酵而来,乳糖成分已经被分解成乳酸,食用不易引起不适。

牛奶一天摄入量多少合适(膳食营养更新牛奶摄入量)(6)

会喝也要会选,市面上不少标有“核桃奶”、“椰子奶”、“牛乳茶”、“可可奶”等饮品,这些都属于调制乳,跟牛奶不是一回事。真正的纯牛奶,配料表一栏只会写“生牛乳”,不添加任何额外原料,因此消费者要学会分辨,含乳饮品多喝对身体有害无益,不能替代牛奶饮用。

参考资料:

[1]《中国人喝牛奶会致癌吗?51万人10年追踪结果来了》.医学新视点.2022-05-25

[2]《膳食指南“更新”牛奶摄入量!四高人群更应该喝够》.生命时报. 2022-05-31、

[3]《把牛奶当水喝会怎样?看完以后我慌了…》. 腾讯医典. 2021-11-09

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