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你在某个时候可能遇到过脖子的僵硬与酸痛，有时候是在醒来时或剧烈运动后。通常，不适和僵硬自然会在一两周内消退。但是，今天以下方法可以帮助你缓解不适以及更快的促进康复。
01、是什么原因导致肩颈肌肉酸痛？颈部疼痛是肌肉骨骼系统最常见的不适之一。在普通人群中，多达30–50％的成年人每年至少经历一次颈部疼痛。
有很多原因可能会导致你的脖子僵硬，最常见的原因是肌肉的损伤，其他原因包括颈椎疾病等。
（1）常见原因：肌肉损伤
这是颈部疼痛的最常见原因之一。脖子上的一些肌肉包括肩胛提肌，上斜方肌和胸锁乳突肌。你每天进行的活动可能会损伤到这些肌肉，例如：
- 手机使用过多，尤其是姿势不良。
- 错误的睡眠姿势或使用错误高度的枕头。
- 运动，摔倒，交通事故引起的颈部伤害（创伤）。
- 姿势不良，尤其是使头部长期向一侧倾斜或长期保持使头部向前突出的姿势。
- 久坐不动的生活方式。
- 错误的呼吸方式（错误为胸式呼吸，正确为腹式呼吸）
（2）其他原因：颈椎疾病
你的脖子由许多部分组成，包括椎骨，椎间盘，韧带和脊髓。随着时间的流逝，你的脊椎会发展出一些疾病，他们会导致肩颈的酸痛，例如：
- 颈椎间盘退变疾病
- 颈椎间盘突出症
- 小关节疾病
- 颈部骨关节炎
如果你想避免以后再受脖子僵硬的困扰，可以采取一些措施来保护自己，其中包括：
（1）始终保持良好的姿势
如果你养成始终保持良好姿势的习惯，那么颈部僵硬的可能性就较小。
（2）保持颈部肌肉的锻炼
当你的颈部肌肉灵活而结实时，它们可以整天保持良好的姿势，并且不会出现痉挛并导致颈部疼痛和僵硬。尝试在日常活动中进行拉伸和加强锻炼，以保持颈部健康。
（3）侧卧睡眠或者仰卧睡眠
这两个睡眠位置是比较适合的，能够减少肩颈肌肉的酸痛出现，因为这有助于使你的脊椎保持在中立位置。
（4）工作中确保自己处在正确的位置
如果你的大部分工作都是通过电脑完成的，那么你需要确保自己处于正确的位置，以免损伤肩颈周围的肌肉。比如：
1）确保屏幕与自己的视线平齐，这会促进头颈部的直立姿势。
2）确保键盘处于肘高。键盘过高会抬高手臂和肩膀，导致肩颈部的肌肉（上斜方肌）长期处于收缩状态，导致肌肉损伤。
3）放下手机，不断向下看手机会在脖子上造成极大的压力。尽量减少在手机上所花费的时间。如果无法避免这种情况，应该将手机举至面前，与眼睛平齐位置，以减少低头动作。
（1）休息
让你的身体休息一两天，而不是继续频繁使用受伤部位，这将使受伤的组织有时间开始愈合，这将有助于缓解颈部僵硬。但是，将休息时间限制在几天内，因为过多的不活动实际上可能导致症状恶化。
（2）冰或热疗法
在疼痛出现的头48到72个小时内，将冰袋敷在脖子上10-15分钟 ，有助于减轻炎症和疼痛。
在开始的48到72小时后，向该区域进行最多20分钟的热敷可以帮助促进血液流向该区域并促进愈合。
另外，温暖的触感可以帮助舒缓肌肉单位酸痛。你也可以交替使用这两种疗法以获得最佳效果。
（3）自我按摩技巧
使用自我按摩技术可以舒缓和放松紧张的颈部肌肉，从而为你缓解症状。
一种简单的颈部按摩方法可以尝试：
颈部的自我按摩
1.从坐姿或站立姿势开始。2.将两个或三个指尖放在脖子与肩膀相交的位置。3.用力施加压力并握住该区域。4.当肌肉感觉到酸痛时保持一段时间（约30s）后松开。5.向上缓慢揉捏颈椎。6.重复三遍。
肩部的自我按摩
1.将右手的手指放在左肩与脖子的连接处（这块肌肉是上斜方肌）。2.按压你的上斜方肌三遍，然后从肩部向内挤压上斜方肌至颈部。3.在左侧重复。
一旦身体能够接受（也就是拉伸的时候没有疼痛感的时候），就应该开始简单的颈部伸展运动。伸展有助于缓解肌肉紧绷和恢复正常的颈部运动范围。
以下是一些简单的颈部伸展尝试：
（4）肩颈侧面肌肉的拉伸
1.以站立姿势开始，然后缩回脖子（挤双下巴以此保证颈椎的中立位置）。2.将头向右倾斜，然后将下巴向上向左旋转，直到感觉到脖子左侧的轻微拉伸。3.保持该姿势15到20秒钟。4.在另一侧重复。5.进行3次重复。
（5）颈部后侧肌肉的拉伸
1.从坐姿开始，直视前方。2.缩回脖子，用一只手将下巴往后拉，另一只手伸到头顶上方。3.轻轻向前拉头部，直到颈部后侧感到轻微拉伸。4.保持该姿势15到20秒钟。5.进行3次重复。
（6）上斜方肌的拉伸
1.从坐姿开始，用右手抓住椅子的底部。2.将下巴伸向胸部，然后将头向左肩旋转。3.然后，用左臂将头向下轻轻地朝左腋下看，直到感觉到脖子右侧有轻微的伸展。4.保持该姿势15到20秒钟。5.在另一侧重复6.在每一侧进行3次重复拉伸。
（7）睡眠姿势
睡眠中颈部保持正确对齐对于治疗僵硬的脖子至关重要。理想情况下，应该睡在更坚固的床垫上，并使枕头的高度与你的睡眠位置相匹配。1）仰卧睡觉：最好使用较薄的枕头以保持颈部的自然弯曲。
2）侧卧：最好使用较粗的枕头，使头和颈部位于肩膀中央。
3）如果趴着睡觉：最好避免处于这种睡觉姿势，因为这会给你的颈部肌肉带来额外的压力。如果无法避免该姿势，请尝试使用非常薄的枕头或不使用枕头。
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