我们经常会看到健身房的私教区里摆放着一些跳箱，有时候也会看到一些教练带着客户在使用跳箱做一些练习。跳箱是下半身增强式训练中比较常见的一种练习方式，适用于希望增强其反应和平衡能力的个体（当然，前提是进行增强式训练之前你需要学会如何缓冲与落地）。
这篇文章将详细阐述一下究竟什么是增强式训练。
什么是增强式训练？
肌肉在离心(拉长)收缩之后紧接着进行向心（缩短）收缩的力量练习称为增强式训练。
比较典型的就是上文提到的跳箱等练习，比如从跳箱跳下再向上跳起的动作，此时的股四头肌、臀大肌、小腿三头肌等在落地时做离心收缩,向上跳起时做向心收缩。
增强式训练的具体内涵是指能够使肌肉在最短时间内发挥最大力量的练习。其主要通过预先拉长的肌肉、反向运动、助力运动等方式，利用肌肉和肌腱的弹性势能以及牵张反射，实现更加快速有力的向心运动。
增强式训练涉及双脚跳、单脚同侧跳、单脚对侧跳和/或垫步的使用。
增强式训练的理论基础和核心是拉长—收缩周期（SSC,Streth—Shortening Cycle）。
SSC模型结合了力学和神经生理学机制，展示了一个快速的肌肉离心收缩不仅激活了牵张反射，还储存了弹性势能，使随后进行的向心收缩更加有力的原理。
事实上弹射训练与增强式训练存在一定程度上的交叉，两者之间的不同因素是增强式训练通常涉及快速反应接触（例如在短跑期间脚与地面的接触），而弹射训练涉及器械的轨迹（例如杠铃和药球）。
在我们行走，跑步或跳跃的过程中，我们的脚不断地冲击地面，然后以相互作用的方式再次离开。
就这意味着当一只脚离开地面时，另一只脚很快就会再接触地面。 脚与地面接触的时间段称为“地面接触时间”（GCT）。 例如，在短跑期间，脚的地面接触时间（GCT）可以在80-90毫秒之间。
根据接触地面的持续时间， 可以将增强式活动分为两类：
- 快速增强运动（≤250ms）（0.25秒）
- 慢速增强运动（≥251ms）（0.251秒）
下表提供了运动期间GCT的一些明显例子及其分类。
由于拉长-收缩周期SSC存在于人类运动的各种形式中，从橄榄球的变向到篮球的跳跃，甚至在100米内冲刺都存在。
很明显所有这些动作都可以被视为增强式活动。 由于所有这些动作都被归类为增强式动作/活动/运动，其在运动中的重要性突然变得清晰起来。
许多研究人员确定了增强式训练方式对提高运动成绩的作用。 迄今为止，增强式训练已被证明可以改善青少年和成年人的以下身体素质：
- 力量
- 速度
- 爆发力
- 变向速度
- 平衡能力
- 跳跃能力
- 投掷能力
- 踢的能力
- 骨密度
除此之外，甚至水上增强式训练也被证明可以改善：
- 速度
- 变向速度
- 平衡能力
- 跳跃能力
许多神经生理学方面的机制被认为证明和解释了增强式训练对SSC的影响。其中影响包括：
- 改善了弹性势能的储存与利用能力
- 增强了肌肉在更大范围内做功的能力
- 增强了非主动性神经反射能力
- 增强了长度张力特性
- 增强了肌肉的预做功能力
- 增强了运动协调能力
虽然对于这些神经生理学适应中的哪一项主要负责增强SSC仍没有共识，但研究开始强调以下机制的重要性：
- 改善了弹性势能的储存与利用能力
- 由于主动活动范围的增加，提升了活跃的状态
改善以上的能力会使腿部在与地面接触时更加的稳固，并且在向心收缩时也会产生力量。更稳固的腿部与更多的力量产出使得运动表现得到改善。
增强式训练需要考虑的问题虽然增强式训练是一种非常有效的训练方式，可以改善运动表现，但是在练习之前，练习者必须完全理解并考虑几个重要问题。
1.增强式训练需要高度的协调性和熟练的技术动作
增强式训练要求训练者在非常快速的动作中产生高水平的力量，并且需要训练者在很短的时间内产生这种力量。（最好的例子就是冲刺）最大速度冲刺要求运动员将身体和四肢在短时间内达到其能力的巅峰。
运动员也被证明在每次足部接地面时需要受到3-4倍体重的反作用力。不仅如此，他们必须在80-90毫秒的地面接触时间中应用这些巨大的力量。
因此，增强式训练通常不仅仅被视为练习或训练，而是由于其高度复杂性而被视为“运动技能”。
理解这一点至关重要，如果要获得安全有效的运动表现提升，训练者需要得到有运动表现认证的教练的辅助。
2.训练强度的测算非常复杂
增强式训练的训练量相对容易测算，通常通过计算每次训练的地面接触次数来完成。然而测算增强式训练的强度要复杂的多。为了准确的测量强度，必须考虑以下条件：
- 动作速度
- 动作幅度
- 接触点（单边或双边）
- 体重
- 技术能力
总结
增强式训练主要由力量与体能教练所应用，用来增强人体神经肌肉功能，并改善运动员的爆发力和耐力。
人们普遍认为，增强式训练可以发展SSC的神经系统和肌腱肌肉系统，在最短的时间内产生最大的力量。
鉴于此，增强式训练通常被用来作为弥合力量与速度的训练，是一种能提高运动成绩的有效的训练方法。
不过，没有任何训练基础或没有在运动表现方面追求的人群，不建议使用。
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