导语:如果我们选择居家训练的话，那么在家庭训练计划表当中，势必是少不了俯卧撑动作的，是徒手训练的经典选择。虽然俯卧撑动作知名度较高，在训练当中也比较普遍，但并不代表每个人的俯卧撑训练都是正确的。很多人每天都会坚持进行俯卧撑练习，甚至每天完成的次数都很高，然而胸部肌肉却怎么样都无法得到突破。面对这种情况，我们要审视一下自己的动作是否是正确的，是否是规范的。如果训练期间有肩膀疼痛的情况，可以审视你的动作模式，如果训练期间胸部没有明显的发力感，可以审视一下你的动作形成。如果在训练期间有腰酸背痛的情况，可以审视一下你的核心是否稳定。让我们通过这三个方面详细地分析一下。
一、错误的动作模式会让我们肩膀疼痛，错误的动作形成会影响到训练
1、动作模式
在俯卧撑训练过程中，感受到肩部肌肉的发力是正常现象，因为俯卧撑动作本身就包含着肩关节的弯曲伸展，所以在完成该动作的时候需要多个肌肉协同做工。
虽然说多个肌肉群都要参与其中，但是我们可以通过改变一些训练细节，从而让想要锻炼的目标肌肉发力更多，也可以去调整动作模式，减少其他肌肉群的压力。
针对肩膀压力比较大的问题，我们需要重新审视一下动作细节。训练时让你的大臂尽量地贴近身体，这个时候从后侧看的话，就如同一个指向上方的箭头。
在这种状态下，小臂也可以更好地垂直在地面上，意味着我们在完成动作时，肘关节弯曲伸展的空间会增加。因此，我们在俯卧撑训练期间，如果有肩膀疼痛的问题，可以适当地调整大臂和手臂之间的距离。
2、动作行程
在网络上，很多俯卧撑视频当中虽然说完成的次数比较多，但是认真分析的话，动作的质量是比较差的，评价动作质量的关键之处就是动作的行程。
好的俯卧撑训练是有始有终的，如果每次训练时还没有下放到最低点，就立刻将身体撑起来，那么就代表胸部肌肉还没有被拉伸到一定程度，就需要做收缩动作。即使重复性的完成这种训练几十次胸部肌肉的感受度也不会变好。
因此，如果我们能够一次性完成50下俯卧撑，然而胸部肌肉的发力感不明显，建议大家中规中矩的完成20个标准的俯卧撑。
在这个过程当中，使用两秒钟的时间完成下方动作，中间暂停一秒钟，再用三秒钟的时间完成撑起动作。采用这种方法练习可能24之后就已经精疲力尽了，并且胸部的刺激感也会非常明显。
二、训练过程或结束后有腰酸背痛情况，需要审视你的核心是否稳定
俯卧撑训练使虽然主要依靠的是胸部，肩膀，手臂，但是腹部的支撑也非常重要。如果在训练时发觉腰背部不舒服，可能是因为核心不稳定所导致的。核心不稳定所带来的直观影响就是身体不在一条直线上，在训练时腹部贴紧地面或者屁股拱起来，这些都是核心不稳定导致的。
为了避免这种错误的出现，我们可以在准备阶段的时候吸气，并且将腰腹部收紧，让骨盆适度的向后倾斜，去寻找加紧臀部的感觉。当然，除了这种方法，最为简单直接的方法就是通过力量训练增强我们的核心力量，从而更标准的完成俯卧撑。
结语:我们要清楚将动作做得快并不值得我们骄傲，将动作能够做好才是高效率的真正体现。俯卧撑动作是如此，所有的健身动作也是如此。希望大家今后在俯卧撑练习时参照以上这三个错误重新去审视一下自己的动作模式，核心以及动作行程，而不是用错误的动作一味的练习，给予身体来一些没有必要的损耗。
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