起补剂，蛋白粉相信大家都已经非常了解了，不管是从科普文章还是教学视频，所以这里小编就不着重给大家赘述了
而今天跟大家分享的，是除了蛋白粉以外的另一种耳熟能详的身体有机酸，那就是肌酸啦。
肌酸是人体自然产生的一种分子，某些食物同样含有肌酸，比如肉类和鱼类，一般我们正常人荤素搭配的饮食每天能够提供大概一克的肌酸，并不能达到补剂那样的效果。
当我们的身体能量需求较高的时候，肌酸能够促进ATP的产生，再通过渗透，肌酸会让肌肉吸入更多水分，但并不会造成其他部位的储水，这样让肌肉看起来更饱满，更紧致，为不是变得更水肿。
所以说肌酸并不能直接增加肌肉量就是这个原因，不过它可以提升你的运动表现，结果就是你能举起更大的重量，肌肉张力更大，对于肌肉的增长有更多的刺激，这就是为什么长期使用补剂能够带来更好的肌肉生长效果。
肌酸并不需要缓冲期或者按周期使用，因为不像咖啡因，人体并不会对肌酸产生耐受性。
零三年的一项研究表明，连续服用21个月的肌酸补剂并未出现对健康的负面影响，还值得一提的是：学术界存在“肌酸无应答者”这一假说:
有一篇论文估计有30%的人属于这一范畴，也就是说肌酸对于这类人来说并不会产生大部分人会有的效果。
通过饮食已经摄取大量肌酸的人，比如肉吃的很多，还有一些年纪较大的训练者更有可能会是无应答者。
因为大量的研究已经印证其效果，而且肌酸价格也不贵，小编个人觉的你甚至可以自己进行实验：
在控制好饮食和训练因素的情况下，使用肌酸补剂几周之后如果有增重，那就说明有效果。我的一般性建议是：
服用3-5克肌酸，或者在自己方便的时候服用。那么说起肌酸，小编觉得还值得一提的就是咖啡因了。
咖啡因是中枢神经兴奋剂的一种，可通过含有咖啡因的植物种子萃取而获得，是最被广泛使用的神经活化药物。
我建议大家使用咖啡因补剂是因为，咖啡因可以促进力的输出，提高训练量同时抑制疲劳，咖啡因不仅能让你更强，还会增加能量的消耗。
LyleMcDonald指出，每600毫克咖啡因会增加100千卡的热量消耗，而且600毫克其实算很高了。长期积累下来会有明显的效果。
那么很多小伙伴就要问了：长期服用咖啡因不会产生依赖吗?
其实人很容易对咖啡因产生耐受性，意思就是说，在经过长期服用之后，效果会有明显的下降并且无法遏制。就是说提高剂量并没有什么作用。
解决这一问题的有效方法就是有周期性的服用咖啡因，我个人的建议是，如果每天都有摄入咖啡因，每1到2个月停止3-7天以恢复敏感度，不然突然停止咖啡因可能会导致戒断性头痛。
最后，要记住补剂的作用只能算相对较小的一块拼图，如果你想要让自己的运动表现、健康或者体型更上一层楼，就可以使用这两种经过大量科学研究证明的有效补剂。
希望本篇文章能为广大训练的小伙伴提升自己的知识储备，谢谢大家支持。
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