每天一百个臀桥坚持一个月的效果(每天坚持100个臀桥)(1)

人都说“无深蹲不翘臀”,

当然,除了深蹲之外,

还有一些动作,

也可以高效刺激臀部肌群。

其中,有这么一个好动作,

但同时,

也是一个很容易做错的动作,

它就是臀 桥

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这不,

最近网上又流行起了“100个臀桥挑战”。

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那么,臀桥这个动作真的有那么好?

每天100个臀桥,1个月后会怎么样?

怎么才能正确科学的做一个臀桥?

今天我们就来扒一扒。

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臀桥这个动作,为什么好?

臀桥,顾名思义,

是靠臀部主导发力,

将身体抬起呈“桥”状。

那么,做臀桥有什么好处呢?

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激活臀大肌找到屁屁发力的感觉

很多妹子平时努力练臀,

拼命做深蹲、硬拉,

但是却始终找不到臀部发力的感觉。

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在我们练臀时,臀肌收缩,

髋关节(大腿和骨盆组成的关节)伸展。

但不论深蹲还是硬拉,

在髋关节完全伸展、

臀肌顶峰收缩时,

阻力是最小的。

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而臀桥这个动作,

在髋关节完全打开、

臀肌顶峰收缩时,

阻力与力臂垂直,

阻力是最大的,

给处在顶峰收缩的臀大肌,

充分的刺激。

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研究中的肌电图数据也明确表明,

臀大肌在臀桥中的激活程度,

要显著高于深蹲和硬拉。

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加强核心

臀桥除了刺激臀部,

也很好的激活、

加强了核心稳定肌群。

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比如腹横肌和多裂肌,

它们负责支撑脊柱,

像束腰一样“裹”住你的腰腹,

提高运动表现,预防受伤。

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改善体态 缓解腰疼

日常久坐,

臀部、核心肌群退化变弱,

髋屈肌无力且紧张,

形成不良体态。

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而日常练习臀桥,

可以加强臀部肌群和核心肌群,

改善骨盆前倾、下交叉综合征。

很多人的腰痛可以得到缓解。

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臀桥变式多多 花式刺激臀部肌群

对于久坐人群,

臀大肌的激活可能会是一个、

困难而且漫长的过程,

臀桥的多种变式,

可以让你从不同的角度,

用不一样的方式去刺激臀大肌。

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臀桥这个动作,为什么容易做错?

虽然臀桥这个动作很好,

但是,做得不对,效果全废。

相信有很多小伙伴也有下面这些体会:

做了半天,屁股一点感觉也没有,

反而大腿前侧/后侧很酸;

甚至有些人会觉得腰疼…

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下面是一些常见的翻车情况:

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伸髋不足

髋关节伸展的幅度不足,

可能是因为屈髋肌太紧所造成。

需要进行髋屈肌的静态或动态伸展。

(拉伸大腿前侧、拉伸髂腰肌)

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过度顶腰、腰椎超伸、肋骨外翻

核心力量差、腰椎稳定性不足,

臀大肌不能很好的收缩,

髋关节无法正常伸展,

一心想着要把屁股(骨盆)向上顶,

却只靠腰椎向上顶,

结果就是:腰椎超伸、肋骨外翻,

导致下背痛。

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轻重量或者是徒手,

可能没有太多感觉,

负重的情况下非常危险。

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双脚位置不对

双脚踩的太远或者太近,

都会让膝关节出力更多。

踩得太近,

大腿前侧就容易用力;

踩得太远,

大腿后侧(腘绳肌)需要非常用力。

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再加上久坐人群,

大腿前侧肌肉本来就短,

屈膝会让股直肌带动骨盆前倾,

影响伸髋发力。

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如何正确、科学、安全的做一个臀桥?

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第1步起始姿势

平躺于垫子上,

双手摆在身体两侧。

屈膝,双脚与髋同宽,

脚后跟大概位于膝盖的正下方。

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注意核心收紧,肋骨不要外翻,

保持脊柱中立。

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第2步伸髋阶段

收紧核心,募集臀部肌群发力,

伸髋,慢慢将骨盆和上半身抬高,

注意:不是用胸腔把“身体顶起來”。

(不要使劲向上顶胸腔)

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整个过程中保持核心的参与,

想象骨盆和上半身是一个整体。

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第3步顶峰收缩

在臀桥到最高点的时候,

小腿跟身体大概呈90度角。

膝盖、髋关节和肩膀在一直线上。

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第4步回到起始姿势 重复

从最高点下落的过程中,

也要保持臀部、核心发力,

有控制的下落,

下落到快要接触地面之前,

重复之前的动作。

在整个过程中,

臀肌终保持主动收缩,

找到一种目标肌肉优先启动的感觉。

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臀桥找不到感觉?这里有一些小tips!

如果你觉得大腿后侧(腘绳肌)发力感、

比臀部发力感更明显,

可以在做的过程中,

试着翘起脚尖。

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减少脚掌与地面接触面,

小腿无法代偿发力,

臀部需要更用力收缩才能伸髋,

刺激感也会更强。

可以尝试在膝盖附近套一个弹力圈,

在伸髋的基础上,加入髋外展,

对本身臀肌被抑制的人来说,

比普通臀桥更快更好的感受到臀部发力。

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每天100个臀桥,坚持1个月会发生什么?

那么,每天100个臀桥,

坚持1个月会发生什么?

首先,掌握标准的臀桥动作,

每个人所需要的时间不同,

久坐缺乏活动的人群,

可能需要较长的时间来掌握,

有些人甚至练了1个月也找不到感觉。

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不过,当你可以标准完成臀桥时,

你的核心力量、后链发力,

就有了很大的提升。

更能感受到自己屁屁的发力了,

体态好了,核心强了。

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再继续练下去,

想要让臀部饱满的你可能会发现,

自己到达了“平台期”。

这时候就该给自己的训练加点料啦,

可以尝试进阶单腿臀桥。

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或者负重臀桥。

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当然,如果想要全面发展臀部肌群,

光臀桥也是不够的。

想刺激整个臀部,

做水平方向的伸髋动作,

比如:臀冲、山羊挺身;

想刺激臀大肌下部,

做垂直方向的伸髋动作,

比如:深蹲、弓箭步;

想刺激臀大肌上部和臀中肌,

做髋外展动作,

比如:侧卧髋外展。

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>>> 最后的最后 <<<

臀桥是个好动作!

它也许看起来很简单,

但是要想完全掌握,

需要一个学习的过程。

所以,刚开始做、找不到感觉,

千万不要灰心丧气!

更不用急于求成的幻想:

每天100个臀桥就可以立马如何如何。

只要沉住气,勤快练,

多动脑(神经肌肉连接),

好身材指日可待~~~

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