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人们都知道，土豆（学名马铃薯）是一种富含淀粉的食物，也是一种廉价的食材。但它的神奇之处在于，它有百变之形，全能之身，可以全面渗透到人类的饮食生活当中。
吃土豆谁都会吃，但也有很多顾虑，比如担心发胖，比如担心餐后血糖上升过快。今天就讨论三个常见问题：
1 土豆到底含有多少淀粉？可以和米饭等量替换吗？
2 怎样吃土豆才不会吃进去太多淀粉而发胖？
3 和在吃米饭时一起吃土豆，会不会造成血糖上升？怎样吃才有利于降血糖？
各品种土豆的淀粉含量差异很大，在11%~25%之间。通常淀粉含量高的土豆被用来提取淀粉，制作芡粉和粉条等产品，或者用来做酿酒的原料等。用来炒菜炖菜的土豆，淀粉含量会稍微低一些，通常低于20%。
土豆和米饭该怎样换算呢？要按照淀粉含量来换算。
下面我们按淀粉含量18%来计算[1]。
- 1斤东北大米（粳米）淀粉含量为75%，煮成米饭之后，重量变成2.3斤，含淀粉约33%。而1斤土豆蒸熟之后，重量变化很小，淀粉含量还是18%。
- 所以，1斤蒸土豆 ≈ 0.24斤生大米 ≈ 0.55斤熟米饭
- 或者可以说，按淀粉含量来算，1斤生大米 ≈ 4斤蒸土豆
- 因为食堂的所谓2两米饭就是100克米煮的饭，所以
- 1两米饭（50克生米、115g熟米饭） ≈ 200克蒸土豆。
所以，土豆和米饭不能等量换算。如果你用土豆来替换等量米饭，吃到的淀粉不仅不会增加，反而会减少。
刚才说到，蒸煮土豆的淀粉并没有米饭多。如果你要是用熟土豆和熟米饭等量换算的话，那你等于是少吃了淀粉。
同时，不加油盐的土豆，不仅脂肪少，淀粉不多，能量密度低，饱腹感还比米饭面包等食物更高[2]。以饱腹感指数（satiety index）来比较，以白面包作为100，米饭是138，而土豆是343。
换句话说，吃进去同样热量值时，原味土豆比米饭和面包更“顶饱”。
也就是说，如果你用土豆替代米饭，本来是该额外多吃的，结果你还吃不下去，因为土豆饱腹感太高，还没有吃到和米饭等量的土豆，你已经觉得很饱了......
很多女生用土豆、红薯等食物替代米饭之后，发现大姨妈推迟了。原因之一，就是她们在改为用土豆红薯等当主食之后，实际上吃进去的热量少了很多。如果再增加运动，再少吃肉，再减少零食......一天中的热量就太低了。
但是，为什么土豆还是背了“高淀粉”、“发胖食品”之类恶名呢？土豆是不是要喊冤啊！
是因为，人们会经常面临一个麻烦：因为爱土豆，会额外吃进去太多的淀粉，而且还同时吃进去炒土豆、炖土豆、炸土豆所用的油脂。
- 比如，吃米饭，配一盘炒土豆丝；吃烙饼，卷一盘炒土豆丝。真香。
- 又比如，吃米饭，配一碗土豆大盘鸡；吃馒头，配一碗土豆粉条炖肉。完美。
- 还有，吃完饭，来一包薯片；两餐间，来一包薯条。惬意。
土豆 炒菜油，热量就可能达到甚至超过等量的米饭了。
比如说，炸薯条中含有15%的脂肪，热量值是298千卡/100克，大大超过了熟米饭。
所以，吃土豆的时候，要多用蒸煮原味吃法，并记得减掉一些米饭馒头之类的主食。尤其是那些油炸、油煎的土豆，或者和排骨、五花肉一起炖的吸饱了油的土豆，真的不能经常享用。
有基本不变的可能性，也有降低的可能性。
在用土豆替代米饭时，要考虑几方面情况。
- 首先，到底吃了多少土豆？替代了多少米饭？一餐中的淀粉总量增加了还是减少了？
- 其次，土豆是怎么烹调的，其中的淀粉是快消化类型吗？
如果土豆和米饭一起吃之后，总的淀粉量减少了，那么通常餐后血糖不会比单吃米饭的时候更高。
比如说，中国人常吃的炒土豆丝，土豆切丝之后在水里泡着，已经洗掉了一部分淀粉。
这道菜通常炒得也比较脆爽，其中的淀粉糊化度没那么高，并不属于高GI类型。
特别是醋溜土豆丝，由于醋有加强细胞壁耐热性的作用，能让一部分土豆淀粉变成抗性淀粉或慢消化淀粉。加醋本身也有利于延缓餐后血糖上升[3]。
中国人喜欢这种脆爽炒土豆丝，或者是非油炸的炖土豆；而西方人吃的主要是比较面的烤土豆，比较油腻的炸薯条，或者血糖指数超级高的土豆泥。
正因如此，从现有研究结果来看，并未发现中国人吃土豆之后增加糖尿病和心血管疾病的风险，甚至还有流行病学研究发现，和不吃土豆的人相比，那些少量和中等量吃土豆的人，死亡风险反而有明显下降[4]。
请复习此前的相关文章：吃土豆有利长寿？怎么吃才有利健康呢？
回到土豆替代米饭与餐后血糖的话题。
有研究发现，如果用熟土豆来替代30%的白米饭，而且土豆和米饭一起吃，那么在吃进去等量碳水化合物的前提下，餐后血糖基本上是一样的。无论是很面软的高GI熟土豆（GI=83，相当于炖土豆的质感），还是有嚼头的中GI土豆（GI=56，相当于炒土豆丝的质感），都是如此。所以，用土豆替代部分米饭一起吃，是不能降低餐后血糖值的。
但是，如果在吃米饭之前30分钟吃土豆，效果就略有不同了。两种土豆都可以略微降低血糖峰值，但中GI土豆效果更好。不仅能把餐后血糖峰值降低22%，还能把血糖曲线下面积降低7%[5]。也就是说，血糖指数有所降低。
所以，如果我们把土豆炖得不那么面，或炒得不那么软，那么先吃土豆后吃米饭的方式，在淀粉量不变的前提下，可能对血糖控制是有益无害的。
对热爱土豆的人来说，或许这也是个好消息。但是还要叮嘱两句：如果炒土豆丝的油比较多的话，建议用热水涮涮油；而且千万不要因为土豆太好吃，就额外增加米饭哦......
相关文献：
1 杨月欣主编，中国食物成分表（标准版）第一册. 北京大学医学出版社，2018
2 Anderson GH, et al. White vegetables: glycemia and satiety.[J]. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 2013,4(3): 356S-67S.
3 李爽等，食醋对餐后血糖的调控作用. 中国调味品, 2017, 42(1): 153-156
4 Chen X, et al. Current intake levels of potatoes and all-cause mortality in China: a population-based nationwide study[J]. Nutrition, 2020: 110902.
5 Zhao W, et al. Potato Preload Mitigated Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects: An Acute Randomized Trial. Nutrients. 2020; 12, 2759
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范志红北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
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