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今天是女性健身白皮书系列的最后一章，之前我们聊了力量训练、12周计划和脂肪燃烧的原理。这期我们就在详细说一下女性该如何摄入营养？什么样的补剂可以让健身效果锦上添花。文章概要
女性蛋白质摄入指南 女性运动辅助类补剂指南 女性健身白皮书全系列链接
“任何女性都需要足够的蛋白质摄入来保持精力、线条的饱满甚至用它帮助减脂。”
这句话来自于2届奥赛小姐任·亨德索特。
蛋白质在中国女性的饮食结构中一直是短板，由于社会舆论和商家宣传导致“啃草、断食、只喝水”成为了女性坚信不疑的减肥方法。但对于已经开始健身的你，是时候该把遗失的蛋白质找寻回来了。
干瘦与性感只差一个蛋白质
有人瘦成人干依旧松软浮肿；有人减脂却凹凸有致；两者最大的区别也许就在蛋白质的摄入中。蛋白质由各种氨基酸组成，氨基酸是人体包括肌肉在的许多组织的重要组成部分。
有9种人体必需氨基酸EAAs是人体无法生成的，必需主动摄入才可以获取，只当你在锻炼时，身体会分解肌肉组织，为了补充和修复肌肉，就需要吃下足量的蛋白质作为燃料。如果你只是不断的运动，而不去摄入蛋白质，身体就要去“抢”肌肉中的氨基酸，导致你线条失去饱满线条，这是干瘦平板的身材。
- 除了保护和增加肌肉，蛋白质还有其他职能：
- 支持身体免疫系统
- 改善结缔组织的健康（头发、指甲）
- 提高你的基础代谢水平
妹子们吃多少蛋白质合适？
没有运动习惯的普通女性每天需要0.8克/公斤体重的蛋白质，值得注意的是，男女之间的蛋白质需求是相同的，当你养成了良好的健身习惯，你的蛋白质需求量就要随之增加。
以下是国际运动营养学会发布的蛋白质摄入建议：
1. 每天摄入1.4-2克/公斤体重的蛋白质不仅安全，而且可以改善运动表现 2. 正常范围内的蛋白质对肾脏及骨骼生长完全无害 3. 除了日常规律饮食，可以适当从补剂中获取蛋白质 4. 动物蛋白是目前生物利用率（BV）最高的蛋白质来源 5. 蛋白质是运动训练中的必要组成部分，它与恢复、免疫功能及瘦体重息息相关
安排你的饮食计划
如果你决定摄入2克/公斤体重的蛋白质，假如你是50kg的女性，你每天就将需要100克的蛋白质，在理想情况下，你的蛋白质应该少量多次摄入，就好比一天5顿饭，每顿就需要摄入20克左右的蛋白质，如果付诸行动，你的饮食计划可能是这样的：
*每餐只列出蛋白质食物，其他未列出
选择优质蛋白质来源
- 鸡蛋
- 鸡肉及火鸡肉
- 瘦牛肉
- 深海鱼（金枪、吞拿、三文鱼、罗非鱼）
- 分离/乳清蛋白粉
- 其他植物蛋白（豆制品、坚果）
优质的蛋白质主要来自动物及乳清蛋白补剂，低碳饮食需要大量的蛋白质和有益脂肪作为替代。为了维持饱腹感，你需要在一天中少吃多餐地吃下足够的肉类、豆制品、坚果来获取足够的能量，如果真的特别饥饿，则可以吃一些膳食纤维（难以被人体吸收）类碳水化合物来包装正常生活不受影响。
女性运动辅助类补剂指南
1. 乳清蛋白
无论是乳清蛋白还是分离乳清，其最大的特点就是“吸收快”。它一旦进入体内就会迅速分解，将氨基酸输送到肌肉组织。在一天中的特定时间：起床，健身后，传统的食物蛋白（鸡蛋，鸡胸，牛肉等）消化太慢，在急需蛋白质填充的时候，乳清蛋白就成了首选。
2. 氮泵
很多人认为氮泵是男人的专属补剂，其实不然，氮泵中的瓜氨酸最终以一氧化氮的形式放松肌肉中的血管，是血管直径增大，提高血液流动速度，一方面可以帮助氨基酸、游离脂肪酸和葡萄糖更快的到达活跃组织，同时能帮助女性更好的适应力量训练。
3. 鱼油（不饱和脂肪酸）
脂肪并不都是天敌，鱼油中的不饱和脂肪酸omega-3/二十碳五烯酸可以激励身体调动更多的存储细胞，同时预防心血管疾病和三高症状。
4. 肌酸
对于女性，肌酸的主要功能是帮助肌肉在运动中快速调动能量的使用，耐力和力量的增加可以帮助女性更好的完成力量训练动作，同时肌酸可以将水分带入肌肉细胞从而使肌细胞更加充盈。让肌肉线条流畅且饱满。
5. 维生素B群
维生素B群是让你精神抖擞的秘密，核黄素可以帮助身体更好的吸收和利用蛋白质，而叶酸也可以帮助氮泵更好地转化成一氧化氮为我们的健身训练助阵。
女性健身白皮书全系列链接
以下是女性健身白皮书系列的所有文章链接，希望阅读完之后您可以从中有所收益，感谢大家的支持！
预告 | 女性健身白皮书第一章第1节：关于健身，男女真的有区别吗
从0到1| 女性健身白皮书第一章第2、3节：女性饮食&健身训练概述
0→1 | 女性健身白皮书第二章：会练但没规划？12周曲线雕刻计划
0到1 |女性健身白皮书第三章：女性公敌—脂肪囤积原理及解决建议
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