每天都要好好吃饭,《中国居民膳食指南2022》里建议成年女性(18岁以上轻身体活动水平)一日膳食设计的能量需求量基于1800Ka,然后根据个人的体重与年龄适度调整。要知道自己的能量需求量,只需要1台体脂称,我的基础代谢量为1515kal。晚餐要达到营养平衡的要求,热量最好能控制在500kal以内。
500kal能吃什么?只要合理搭配,会烹会选,其实吃的东西还蛮多的。今晚,我就吃了牛排、烤土豆、煮毛豆与蔬果沙拉,总热量441千卡。
【食材与热量】大希地整切草饲西冷牛排1/2块(70g)67千卡、烤土豆(150g)122千卡、水煮毛豆(100g)131g千卡、蔬果沙拉(罗蔓生菜60g、绿行者樱桃番茄100g、芒果100g、葡萄干15g)121千卡
【食物小知识】
毛豆属于高蛋白食物,蛋白质含量38%,属于蛋白质含量排名前3的食物,但是脂肪含量与热量也高,定义为适量吃的黄灯食物。
吃蔬果沙拉的时候,尽量不要下沙拉酱或者少下沙拉酱,我们可以通过搭配芒果、葡萄干、香蕉等味道香浓、香甜的水果来改善沙拉的口感。
吃牛排的时候,酱汁也不要多吃,上好的牛排煎好后,只要加一点点盐就很美味。
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