髋部处于我么们身体的C位，在日常生活中，不论是走路、跑步，还是跳跃，身体都会依赖髋部肌肉来保持稳定。但髋部肌肉很容易受到影响，久坐桌前或重复进行一项运动都可能导致它们出现问题。用泡沫轴或按摩球滚压髋部，则是预防问题的好选择。
在滚压之前，我们先认识下髋部肌肉。
髋部又分为前髋部和后髋部：
前髋部：前髋部肌肉中最需要重视的是阔筋膜张肌。阔筋膜张肌与髋部相连，连接处位于髂前上棘的棘突之后。当阔筋膜张肌收缩而变短时，它就会屈曲髋部。大腿抬到身体前面时，髋部会呈屈曲状态。
如果双脚固定在地面上，骨盆前倾以屈曲髋部。这个姿势长时间持续，可能会导致下背部疼痛。另外，既然阔筋膜张肌与膝盖相连，那么就会使大腿内旋，并且奇怪的是小腿会外旋。这通常是造成膝盖疼痛损伤的因素，比如前交叉韧带拉伤或撕裂。
后髋部：后髋部由多块肌肉组成，此处的肌肉有很多层。深层肌肉，即髋旋转肌，常被称为“深层六”。
臀大肌可以有助于在身后伸展大腿，同时还能稳定骨盆。由于臀大肌与脊椎和骨盆相连，因此又被称为“核心”肌肉。在臀肌下面有深层六肌肉，它最主要作用于髋部的外旋肌。这些肌肉的工作首先是稳定与髋关节相连的大腿，然后是在必要时启动外旋动作。如果臀肌力量很弱，这些肌肉就会补偿臀肌应该执行的部分工作。这会引起中部结构压缩和其他髋部问题。
提示：髋部和骨盆周围的区域有很多敏感点，所以我们在进行滚压放松的练习时应该尽量避开骨盆周围的肌肉，应选择容易滚压且风险较小的肌肉。
了解上面的知识有助于我们精准、安全地对目标肌肉进行滚压。如果你已经掌握了，就跟随接下来的指导练起来吧！
01前髋部
前髋部练习1
1.泡沫轴置于一个平整的表面上，躺在泡沫轴上，泡沫轴位于要滚压的肌肉正下方。
2.通过内外移动髋部来重置身体姿势，或者以2~3厘米/秒的速度滚压肌肉，以此找到初始敏感点。
3.一旦找到敏感点，持续施压30秒。时间到时，可以通过髋部旋转来增加一点动作。首先，屈曲膝盖至90度，让小腿向地面下落，这可以使髋部内旋（见上图a）。然后，抬起小腿，使髋部外旋（见上图b）。此动作可以重复四到五次。
前髋部练习2
1.按摩球置于平整的地面上。躺在球上，这样阔筋膜张肌的中心就在球的正上方。
2.以2~3厘米/秒的速度，通过上下滚压或者侧向滚压来找到敏感部位。
3.一旦找到敏感点，放松并呼吸，持续施压30秒。
4.时间到时，通过髋部旋转来增加一些动作。首先，屈曲膝盖至90度，让脚落在地面上，这可以使髋部内旋（见上图a）。然后，脚向后抬起，使髋部外旋（见上图b）。此动作重复四到五次。
02后髋部
后髋部练习1
1.开始时，将泡沫轴放在一个平整表面上，一侧臀部的中部位于泡沫轴上，然后，在双脚向外伸展时至少要把一只手放在身后，以支撑你身体的重量。
2.重心移向一侧，身体轻微旋转，这样髋部受力会更多。不滚压的腿弯曲，让脚平放在地上。滚压侧可以进行外展动作，也可以在其他部位的上方进行交叉动作。看看你更适应哪一种。
3.滚压时身体缓慢地向下移动，这样泡沫轴会以2~3厘米/秒的速度向上滚动（见上图a）。如果你找到敏感点，立刻停止，在这个部位持续施压30秒。时间到时，向回滚压并重复四次，然后，通过把大腿抬离地面的方式，进行四到五次的髋屈曲动作（见上图b）。
后髋部练习2
1.开始时，按摩球放在平整的表面上，一侧臀肌的中心坐在球上。
2.双手置于身后，以支撑身体的重量，不滚压的腿弯曲，让脚平放在地面上，另一条腿则向外伸展。
3.身体重量转移到另一侧，身体稍做旋转让一侧髋部受力（见上图a）。在这个部位中，你不能滚压太久，正如你的感觉，刚开始放在球上滚压的区域已经很敏感。
4.坐在按摩球上调整呼吸并放松，持续30秒，直到敏感度降低为止。时间到时，通过把膝盖拉向胸部来完成四次髋屈曲动作（见上图b）。
以上就是我们分享的内容啦，快快练起来吧~想要了解更多详情可以关注《泡沫轴完全使用指南：提升表现与预防损伤的针对性练习》一书。
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《泡沫轴完全使用指南：提升表现与预防损伤的针对性练习》
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