最近有位朋友讲了一个跑步中遇到的实际问题。他说，他已经累积了约1000公里跑量，但还是有肚腩。最近有人告诉他要将心率控制在每分钟140跳的水平上，才能有效减脂、消除肚腩。所以，他尝试在10公里跑中努力将心率控制在140跳的水平上。实际情况是，他认为非常不好控制。问跑步时的心率到底该怎么控制？
最广为使用的一个控制心率的公式是，用“（220-年龄）的60%至80%”控制有氧运动时的心率。我从一位45岁的跑友那里获得了他某次8公里跑的心率趋势图，如下：
按照公式计算，适合他的运动心率下限（最大心率的60%）为105，上限（最大心率的80%）则为140。但从图中可以看到，他的主要心率范围位于140至160区间。全程平均配速为5分59秒，他觉得正合适，不快不慢。对比公式计算的结果，明显高出一个等级。我还另外留意了一下他的累积跑量，约1500公里，是一个有规律运动习惯的跑者。
虽然这只是一个个案，但却可以从一个侧面说明“（220-年龄）的60%至80%”这个公式在实际应用中可能存在的一些问题。当然，喜欢用这个公式的朋友，仍旧可以用它的计算值作为参考。
御行君下面给出的两个运动心率的控制公式，或许更接近实际跑步中心率控制的情况：
- 公式1：静息心率 （最大心率-静息心率）*（60%~70%）
根据这个公式重新计算上述个案，运动心率控制区间约在130到140之间。相关研究认为，心率控制在这个水平上，吸氧量可达到最大值的80%左右，心输出量也会增加，可以更好地促进骨骼肌、心肌中的毛细血管的增生。大致上，跑步过程中若将心率控制在每分钟145至170次之间，对提升心肺功能会非常有效。（注1）
备注：个案中45岁跑者，最大心率为（220-45）=175，以往安静心率测得值57。
- 公式2：静息心率 （220-2/3×年龄-静息心率）×健身系数（注2）
根据这个公式计算可得，个案45岁男子（健身系数适用0.65和0.7）运动心率控制区间约在143至150之间。这个公式的好处是，它没有像其他公式一样一概而论，考虑到了运动者的年龄、静息心率，以及运动经验。
新手健身系数0.6，每周进行两次耐力训练者为0.65，一周达到4次进行系统训练的人系数为0.7，高水平和职业运动员为0.75
从这两个公式来看，计算结果更接近实际情况。御行君要说的是，不要迷信某个公式，或某个随意听到的心率参考值。将计算结果和你的实际情况结合，才能对运动心率该是多少有一个适合自己的基本判断。
贴士：MAF180训练法。这种方法是将（180-年龄）做为最大有氧心率的上限。这个值减去10作为最大有氧心率的下限。跑步过程中，将心率控制在这个区间。这种方法的特点是，只关注心率的控制问题，而不用考虑速度。研究认为，这种心率控制法，可以有效提升心肺功能水平和长跑能力。
两个简便方法，控制好跑步时的心率
- 方法1：可穿戴设备实时监测心率值。
心率是波动的，而不是恒定的，因此不能理想化。可能有不少跑友是这样理解的，假设希望心率控制在140，则每次测量都应该（或至少很接近）140。各位跑友不妨看一看自己跑步过程中的心率趋势图（看上面那张个案心率图也行）。由于个人体能、外在因素的影响，长跑过程中不可能保持一个非常稳定的心率值。大致上在目标心率区间就可以了。
跑者可以佩戴有心率监测功能的运动手环或心率仪，进行实时监测，比目标心率低就跑快一些，高了就放慢点速度。实际上跑久了之后，有经验的跑者大致可以知道怎样的速度，会在大致怎样的一个心率水平上。
- 方法2：不佩戴任何设备，直接用“说话顺畅程度”来控制跑步强度。
有一位曾取得3次奥运马拉松选拔赛资格的专业跑者，给出了他的经验分类：
可以较顺利地交谈，轻松强度（65％~70%）
交谈困难但可持续强度（80%~ 85%）
以及谈话不成句的5公里跑强度（ 85%以上）
这是一种非常简便的方法，但据我观察很少有人实践，建议想控制好心率的朋友多做尝试。
如果只是自己单独跑步，没有跑友交谈怎么办？还记得读书时某篇熟悉的课文吗，时不时地背上几小段测试一下，能比较顺利地用短句背出来，那个速度就可以。
对于运动心率的再认识：它并非一成不变，受环境、地形、气候多种因素影响
当我们说用心率来控制跑步强度时，如果目标配速方案不变，许多人会认为每次都应该用同样的心率值。但这很可能是一厢情愿。
以长江中下游为例，特别是江南一带，每年夏季开始前的梅雨季，闷热潮湿。有梅雨季奔跑体验的朋友就知道，想在梅雨季里创造一个好的跑步成绩挺难的。同样的配速，在梅雨季会让人觉得跑起来更累。不仅梅雨季如此，炎热的夏天、大风凛冽的寒冬，都会影响到心率。
其次，你是在环境优美的公园里跑，还是在泥泞的山路或是斜坡上跑，或者在交通情况复杂的马路上跑，这些外在因素都会影响到配速和心率。
另外，不同的跑步方案也对心率会有不同的要求。所以，在每次跑步开始前，要明确当次训练的目标，以确认你准备采用怎样的配速和心率方案。
经过一段时间的跑步锻炼后，身体会逐步适应跑步带来的变化，包括心脏更强了，呼吸系统运作更有效率了等，结果你可以用更低的心率跑出原来的速度。也就是，你的身体变好了，你进步了！
事实上，对于一个普通跑者来说，创造一个更高的配速记录并不是什么难事，咬着牙冲上一段距离就行了，但那样做既有风险，也没有意义。而如何控制好自己的运动心率，让自己始终能在一个“可控的、预期的”速度下跑动，那才是比较难却很有意义的一件事。
[1].高等教育出版社《运动训练学》2006年7月第1版，田麦久主编，P193.
[2].北京科学技术出版社《健身营养全书》2018年4月第1版，克里斯蒂安-冯-勒费尔霍尔茨 著，P120.
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