减脂增肌的大卡该如何计算（减脂增肌必知TDEE每日能量消耗影响身材）

太难了！太难了！减肥太难了？

我们都知道减肥的原理是控制热量摄入＜热量消耗，制造出热量缺口，我们才有变瘦的可能，也就是我们总说的，要“少吃多动”。

但令人百思不得其解的是：为什么每天计算食物的热量，也有每天做运动，怎么还是长肉？怎么还变胖？

实际上，你可能是没有读懂TDEE（每日能量消耗）。要知道，每日能量消耗其实是各种细小活动的总和，受到很多因素的影响，因此，它是变化的。

所以说，体型转变的关键在于，我们要根据身体反馈作出调整，再搭配运动，才能取得实质的成果——今天，阿飘要给大家重点讲的“TDEE”就是这样一个关键的参考标准。

阅读这篇文章，你将收获以下3个知识点：

• 什么是TDEE：定义、组成、影响因素
• TDEE的计算方法
• 方法论：根据不同目标制定饮食摄入标准

一、什么是TDEE：定义、组成、影响因素

1.什么是TDEE？

TDEE是total daily energy expenditure的缩写，翻译过来，就是每日能量消耗。一天里，你睡觉、起床、刷牙洗脸、吃早餐、走到公交站等车、在公司忙到飞起、下班后去慢跑、去健身房等等，24小时中加在一起的总消耗，就是TDEE。

所以说，希望大家不要将TDEE不要和基础代谢搞混哈。基础代谢指的是你一天即使什么也不做的能量消耗，用于维持正常的生命活动，维持体温、各个器官的正常运作。

而TDEE其实是包含基础代谢的。这就涉及到下面要讲的这个部分：TDEE（每日能量消耗）的组成。

2.TDEE的组成

通过上面我举的小例子（睡觉、起床、刷牙洗脸、吃早餐……），这些活动，可以总结为3类：基础代谢、食物热效应和活动能量消耗。

·基础代谢（BMR）

关于基础代谢，英文缩写BMR，上面已经提到了，指的是，静息状态下身体消耗的热量。你可以想象一下自己在家什么也不做，“葛优瘫”的时候。这部分热量消耗占到了每天总消耗的50-75%。是最多的。

·食物热效应（TEF）

我们吃东西、消化吸收食物也是需要消耗热量的，这就是食物的热效应。不同食物食物热效应不一样。大约占每日热量消耗的10％左右。

·活动能量消耗（AEE）

这个理解起来不难，就是，当你活动时，要消耗热量，比如走路、做家务、运动等。这部分可以占到5％-40％。

不过，这里的活动热量消耗（AEE）还可以继续细分的，分为运动热量消耗（EAT）和非活动热量消耗（NEAT），做家务什么的，属于后者。

3.TDEE的影响因素

正因为TDEE每日能量消耗是由以上3部分组成的，因此，影响它的因素，并非只有一种。

·年龄

刚有讲基础代谢在热量消耗中的占比，但是随着年龄的增长，25岁后，我们的基础代谢是会下降的。换句话说，年龄越大，其实越不容易瘦，因为基础代谢降低，TDEE也就越低。

·性别

对TDEE来说，男女有别。即使体重、年龄相同，即使在相同的活动水平下，男性的TDEE也比女性高。主要是女性的必须脂肪含量比男性要高，因此，女性的瘦体重更低。

·身体大小

身体大小？是的，你的块头越大，移动身体时消耗的热量就更多，而且更大的身体一般含有更多的瘦体重。

二、TDEE的计算方法

说起来，计算TDEE这件事也是很让人头疼的一件事情，可以这么说，目前还没有一个特别好的方法精确计算出TDEE，因为人体是不断变化的，这就意味着，影响TDEE的因素有很多，所以说我们只能大概的计算。估算。

网上也有一些计算器，感兴趣可以自己搜，这里阿飘就不给啰嗦了。分享一个相对较简单的计算方法吧，是用基础代谢来乘以活动指数。

第一步：计算自己的基础代谢率

对于女性：

基础代谢（大卡/天） = 9.99 * 体重（kg） 6.25 * 身高（cm）-5 * 年龄（周岁）- 161

对于男性：

基础代谢（大卡/天） = 9.99 * 体重（kg） 6.25 * 身高（cm）-5 * 年龄（周岁） 5

第二步：TDEE=基础代谢*活动程度

久坐=1.2

轻微活跃=1.375（轻微的锻炼：每周1-3次）

中等活跃=1.55（中等程度锻炼：每周3-5次）非常活跃=1.725（高强度运动：每周6-7次）

超激烈运动者/体力活的工作/一天训练两次=1.9

三、方法论：根据不同目标制定饮食摄入标准

了解了以上计算公式，大家应该知道怎么估算自己的TDEE每日能量消耗了。

接下来是方法论的部分：回到文章开始时提出的那个问题，我们其实应该如何根据身体反馈规划自己的饮食摄入，从而达到减重、增重。

目标1：减重

根据减肥的原理，想要减肥，我们每天的能量摄入要小于TDEE。

比如，通过估算，你的TDEE是2200大卡，想要减重，你的饮食摄入就要小于2200大卡。比如你每天摄入2000大卡，用这样的标准坚持了一个月，然后发现自己的体重没有一丁点变化，那么说说明你高估了自己的TDEE，可以继续降低热量摄入，从而达到减重的目的。

目标2：增重

与减肥相反，想要增重，其实是要多吃，饮食摄入大于TDEE，这样才会产生热量盈余，才会有增肌的可能。

还是以上面的TDEE为例，你的TDEE是2200大卡，想要增重，假如你每天摄入2500大卡，这样坚持了一个月，发现没有增重，这说明你低估了自己的TDEE，可以调整自己的饮食，多吃一点，才能达到增重的目标。

目标3：维持体重

想要维持体重就简单了。每天摄入的能量和TDEE差不多就行。

当然，维持体重不是让它维持在一个固定数字不变，你要知道，体重是一个变化的过程，哪怕上个厕所，都会被影响。因此，只要我们的体重波动在数字的上下0.5kg，其实都算可以的。不要太严格哈。

总结

通过阅读这篇文章，我想大家应该知道自己为什么管住嘴（控制摄入）、迈开腿（增加消耗）不瘦了吧？道理很简单：TDEE也就是每日能量消耗受到诸多因素影响，因此它是变化的。正因为它是变化的，所以我们才要“因地制宜”，根据具体的情况来调整自己的饮食摄入，才可能达到目标呀。

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