01 GL值是什么？
单独说GL值并不好解释，需要将GI值和GL值要结合起来看。
GI (Glycemic Index)是指食物的血糖生成指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
这样有人就会问了，如果选择低GI的食物，那么吃的量大，是否也能够控制血糖和减肥？是不是高GI的食品在减肥的时候都不能吃？答案当然是否定的，GI只是说明了食物升糖的“质”，并没有规定吃多少。
因此，为了使得该部分能够得到量化，就引入了血糖生成负荷（GL）的概念，通过该指标以展示食用不同数量的同一食物对血糖的影响情况。
计算公式：GL值=GI值（每百克）*碳水化合物含量（每百克）/100
高GL食物 GL>20
中GL食物 GL10~20
低GL食物 GL<10
打个比方：
100克苹果的碳水含量为12.3克，苹果GI为36，则100克苹果的血糖负荷为4.43，所以100克苹果属于低GL食物。
100克米饭碳水含量为25.6克，米饭GI值为83.2,则100克米饭的GL为21.30，所以100克米饭属高于GL食物。
02 别只关注GI值 GL值也很关键
不管是为了减肥还是为了控糖，大家都对“GI”十分敏感。
所以很多人在实际中的做法就是，遇到一个食物就会对其GI值进行查询，如果数值过高，就避而远之，如果数值低，就放肆吃，简单且粗暴。
可是，GI低就可以放心吃吗？吃低GI食物就不怕胖了？
1.GI低≠可以放开吃
GI数值只能够表示该食物中碳水转化为葡萄糖的速率以及能力，身体具体获得的数值，与食物中碳水的含量有密切的关系。
这种时候就要引出GL，在计算中GL会将食物的GI乘以摄入食物的实际碳水化合物的量，进而得出实际摄入食物对血糖的影响。
拿西瓜为例，GI=72，是妥妥的高GI食物了；但一块100g的西瓜，可利用碳水(去膳食纤维)只有5.5g。
所以西瓜的GL=72%×5.5=3.96。GL＜5，算是低GL，不需要避而远之。
而以苹果为例，其GI=36，仅为习惯的一半；但是100g苹果苹果含碳水(去膳食纤维)12.3g，GL=36%×12.3=4.43，数值比西瓜更高，但是在生活中往往对苹果没有足够的警惕性。
2.GI低≠血糖波动小
认真的小伙伴肯定会有这样的疑问，大米粥GI为69.4，相比大米饭的83.2要更低。像粥这样糊糊、好消化的，升糖指数不应该更高吗？
这就要说到GI的小陷阱了：GI计算的是面积。
大米粥的消化速度较快，总体面积比米饭小，但是其引起的血糖波动则更为剧烈：血糖峰值更高，很快又降低。
这种快消化食物，好比是突降暴雨，淹没庄稼、流失土壤；消化慢的食物，血糖缓慢释放，则是润物细无声的春雨。
所以说，只用GI并不是完美的。
3.低GI≠健康≠低热量
GI低可能是油脂、果糖等的功劳。
薯片的GI比蒸土豆低、曲奇饼干的GI比白面包低、加了大量果糖的可乐升糖指数40.3，也属于低GI呢。
但你会觉得薯条、可乐是健康食品吗？
油脂含量较高的食物其消化时间都较长，所以GI普遍较低，但是过多的脂肪一方面意味着更高的热量，另一方面则会降低胰岛素的敏感性，所以减肥人士和糖友都应当避免食用油脂含量较高的食物。
总的来说，就是在对食物进行评价时，不能单独从GI出发，应当将GI与其他营养相平衡，保证摄入整体的健康。
两G都知 放心吃喝
我们要想成功减肥就要控制总能量摄入，同时又要保证不会有饥饿感，这就要限制饮食中总的GL值。
同时我们要养成正确良好的饮食习惯，避免过量的高碳水化合物摄入；避免煎烤食物，多采用水煮、蒸、炖或低温处理。
先吃低GI值食物，再吃高GI值食物，这样可以使得血糖上升得较缓慢一些。
部分食物数值对照表
（以上数值来源于网络，仅供参考）
