最好的粗粮是哪些食物（关于粗粮最全的知识在这）

最近几年很多人开始有了养生思维，明白吃得健康的重要性，粗粮也成为热销的产品。所以在这篇文章中我想全面地总结关于粗粮的知识，这样不仅能帮助大家吃得更全面，也能以适量和正确的方式去吃，在获取更多营养的同时不对肠胃造成负担。

小米，法老小麦和大米

大家都听过粗粮，也或多或少吃过粗粮，但很少有人能全面地总结出粗粮一共都有哪些。在这里我将详细列举生活中最常见的粗粮，让大家的粗粮饮食有更多的选择。

• 谷物类：燕麦，小米，黑米，红米，玉米，大麦，荞麦，高粱，紫米，黑麦等。
• 豆类：绿豆，黑豆，红豆，黄豆，豌豆，蚕豆，菜豆。
• 块茎类：土豆，红薯，紫薯，芋头等。

• 能供给人较多的热量
• 微量元素较细粮含量多（钙，铁，维生素B1，B2）
• 纤维含量高，血糖生成指数低，不宜让人发胖
• 相同的烹饪方式下营养损失少

注意：由于认识到粗粮的诸多好处，很多人开始过量摄取粗粮，几乎天天吃，顿顿吃。实际上过犹不及，过度摄入粗粮也会给身体带来很大的负担。

深色豆类含有更多花青素，抗氧化能力更强，能延缓晒老

• 粗粮的粗纤维含量高，单独地过度摄取会影响人体对微量元素的吸收（维生素&矿物质），进而导致营养不良。这在怀孕期和哺乳期的妇女以及正在生长发育的青少年身上表现得尤为显著。
• 粗粮硬，难消化，像老人和小孩等肠胃弱的人如果吃太多粗粮容易消化不良。
• 粗粮含蛋白质少，摄入过多有降低人体免疫力的可能性。
• 过多的粗纤维有干扰药物的作用，它可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

数量：每周食用2-3次，每次30-60克为宜。

烹饪方式：

• 蒸和煮都是最佳的选择，能够最大化保留营养物质。
• 用高压锅能够保留深色粗粮的抗氧化成分。
• 少加或不加糖和其他调味料，少用油炸的方式烹饪粗粮。

多种粗粮搭配能让人体获取更多营养物质

搭配方式：

• 同时摄取多种食材，比如肉类，蔬菜和优质脂肪等和粗粮一起吃能够为身体提供更多营养，优质脂肪也能保存粗粮中的维生素，避免微量元素流失。
• 吃粗粮的同时多喝水。粗粮的粗纤维含量高，多喝水能促进肠胃蠕动，帮助胃消化吸收。

• 在给老人和孩子烹饪粗粮的时候，应该做到粗粮细作。
• 粗粮煮得稀烂有助于消化，不过由于稀烂的粗粮升糖指数高，糖尿病人需要少量食用。
• 平常吃肉比较多的朋友在开始改变饮食习惯时，循序渐进增加粗粮食用量，这样不容易给肠胃增加负担。

1. 我经常患者种类吃粗粮，有时候会有意食用深颜色的粗粮，我想讲讲我吃粗粮后的感受：
2. 饱腹感强。以前吃太多大米饭后，人会很困，两餐间会经常想吃东西。每次吃完粗粮后人依然很精神，饱腹感很强，我吃粗粮那段时间瘦了不少。
3. 粗粮用电饭煲正常烹饪后还是偏硬的，建议在煮粗粮前先放入小碗泡个一天半载，或者电饭煲有煲粥模式会更好。
4. 粗粮沙拉（POKE),粗粮搭配沙拉菜，牛油果，三文鱼，煮鸡蛋或其他低碳天然食物能够让人更健康。

最后希望大家吃得健康，生活开心幸福！

文字 | 图片：JiaStyle