维生素D 很重要，
但补充剂的作用有争议
维生素D 作为人体不可缺少的营养素，其重要功能大家基本都很熟悉了。
维生素D及其代谢物的主要生理作用是促进钙和磷在肠道吸收，抑制甲状旁腺素释放，维持血钙和血磷正常水平，进而保证骨骼健康和神经肌肉功能正常[1]。
我们需要多少维生素D ?
血清 25OHD 是维生素D 在体内存在最多的形式，可以反映人体维生素D 的营养水平，因此被公认为反映人体维生素D 状态的最合理指标。
一般认为，血清 25-羟基维生素 D（25 OHD）水平 ＞ 30 ng/mL(75 nmol/L)，才能实现骨骼和钙健康代谢及肌肉功能最大化。
当低于这个水平时，即为维生素不足和缺乏（下面这个算是比较宽松的标准了）：
→维生素 D 不足：血清 25OHD 水平 20-30ng/ml (50-75 nmol/L)
→ 维生素 D 缺乏：血清 25OHD 水平 < 20ng/ml（50 nmol/L）
→ 维生素 D 严重缺乏：血清 25OHD 水平 < 10ng/ml （25 nmol/L）
2011年，美国医学研究所（IOM）推荐成人每天通过膳食获取 600-800 IU 维生素D ，对应血清 25-羟基维生素D 的总水平至少可达到 20 ng/mL ，以满足97.5%人口的骨骼健康需求。
其他学会及组织则建议成年人每天至少摄入 800-2000 IU 维生素D，这样血清 25-羟基维生素D 至少可达到 30ng/mL 的水平[2]。
维生素D 补充剂有没有用？
维生素D 不足或缺乏，会影响骨骼健康，而骨折是最严重后果。
但对维生素D 补充剂能不能预防骨折，不同研究的结果并不一致，有的认为有好处，有的认为没用，还有的甚至认为大剂量可能增加骨折风险[2]。
而且也缺乏大型随机对照试验来评估维生素D 补充剂在预防骨折发生风险中的作用。
这次发表的 VITAL 研究是一项大型随机对照试验，旨在评估高剂量（2000IU/d）维生素D3 补充剂和n-3脂肪酸（1 g/d ）在美国中老年人群（ 男性≥50岁，女性≥55岁）中，对于癌症及心血管疾病初级预防的效果。
研究人员基于这项研究进行了二次分析，试图找到维生素D3 补充剂与骨折发生风险之间的关联。
维生素D 该怎么「补」？
预防维生素D不足或缺乏最经济有效的措施就是增加日照。
早点「补」
维生素D 是调节骨骼生长发育的重要内分泌激素，青少年阶段合成及摄取足量的维生素D ，能够促进骨骼构建与矿化，有助于获得较高的峰值骨量。
成年后，充足的维生素D 能帮助维持正钙平衡，减少骨转换失衡和骨丢失加速。
而骨质疏松的发生取决于年轻时获得的峰值骨量和中老年阶段骨丢失速率。
因此，从儿童青少年时就要保证摄入充足的维生素D ，成年后、中老年时期补充维生素D 仍有意义。
晒太阳
鼓励大家在天气好的时候多进行户外活动，这样顺便也可以补充维生素D 。
虽然说适宜的晒太阳的方式，既可以短期直接暴露，也可以在有遮挡条件下较长时间暴露。但美国皮肤学科学会指出，获得维生素D 不应该靠无防护的紫外线暴露[5]。
无论你如何选择，都建议做好面部和眼睛的防晒，尽量晒四肢的皮肤，一是四肢皮肤产生维生素D的效率较高，二来就算这些部位的皮肤产生一些光老化，大家也不太关注……
来源：人体营养学
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