提到健身，不得不说的就是哑铃，哑铃是一种很神奇的器材，灵活轻便不占空间，对于使用者几乎没有年龄限制，也没有场地、空间的限制，练起来简单又方便。
更重要的是，哑铃虽然其貌不扬，但是用对了却能锻炼到全身很多的肌肉，比如手臂、肩、胸、腿等等。
但是哑铃运动虽简单，想要练出好身材，正确的动作十分重要，姿势不标准或者力量控制不好，很可能让你几个月的汗水都白流了。
今天，小编为大家整理了一些用哑铃练手臂、肩背的动作，赶快get起来吧。
1、手臂1）直立哑铃交替弯举
主要锻炼：肱二头肌
动作要领：
身体直立，两手握住哑铃掌心相对，弯举时以肘关节为支点，前臂外旋掌心向上，到最高处停留1-2秒，然后缓慢回到初始位置。
2）单臂哑铃蹲坐弯举
主要锻炼：肱二头肌
动作要领：
坐在凳子上，将握住哑铃的手上臂肘部贴在同侧大腿内侧，另一只手手指向内扶握另一只腿，握哑铃的手向上弯举，到最高处停留1-2秒，然后缓慢回到初始位置。
3）哑铃俯身臂屈伸
主要锻炼：肱三头肌
动作要领：
俯身，一只手和同侧腿撑住长凳，另一只手握住哑铃，上臂紧贴体侧，前臂自然下垂，保持上体和上臂不动，将前臂向后上方挺伸，臂部完全伸直后停留1秒，然后缓慢回到初始位置。
2、肩1）坐姿哑铃推肩
主要锻炼：三角肌前束
动作要领：
坐在平凳上挺胸收腹，双脚自然打开，双手握住哑铃从身体两侧举起，大臂平行于地面，大臂与小臂之间的夹角为90度，手心朝正前方，将哑铃从身体两侧推举至头部正上方，拳眼相对，哑铃不要互相触碰，然后缓慢回到初始位置。
2）直立哑铃侧平举
主要锻炼：三角肌中束
动作要领：
双脚与肩同宽，双膝微曲站立，挺胸收腹目视前方，双手握住哑铃，以前胯为起点，双臂从两侧上举至与地面平行，肘部微曲，停留3-5秒后回到初始位置。
3、背
1）哑铃肩回缩
主要锻炼：背部外侧、三头肌
动作要领：
俯身趴在长凳上，双手握住哑铃向上提，感受背部肌肉收缩到顶峰时停留1-2秒，然后沿原轨道缓慢回到初始位置。
2）俯身单臂哑铃划船
主要锻炼：背阔肌中部
动作要领：
俯身，一只手和同侧腿撑住长凳，另一只手握住哑铃悬垂于身体下方，抬头，后背挺直，身体固定不动，把哑铃拉起直到不能再向上，将背部和肘部沿拉起方向顶起，然后沿着相同路径缓慢放下哑铃，直到哑铃不能再继续下降。
（图片来自网络）
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