作者:徐江民、邓贵平、李学盛,接下来我们就来聊聊关于爆发力核心训练流程?以下内容大家不妨参考一二希望能帮到您!
爆发力核心训练流程
作者:徐江民、邓贵平、李学盛
训练中经常会因为
训练动作不规范
热身运动不科学
等原因
造成伤病痛的问题
颈椎、手臂、腰肌、膝盖、脚踝
都是训练伤常发的部位
那么有没有一本“武功秘籍”
可以一波带走训练伤呢?
下面请收好这本“训练伤防治”秘笈
助你“激活全身、强健体魄”
从此告别训练伤!
1 秘笈一:斜方肌颈部拉伸
1.端坐于椅子上,背部腹部微微收紧。右手抓住身后椅子边缘,身体正面朝前。
2.头部慢慢向左倾斜,左手举过头顶,置于脸颊右侧,缓缓用力向左拉伸颈部。
3.待颈部右侧有轻微刺痛时停止动作,放松5至10秒。继续施力拉伸,待下次轻微疼痛停止,放松5至10秒。重复2到3次,左侧拉伸同理。
2 秘笈二:腰肌腰背部放松腰肌腰背部放松
1.平躺于桌面,双手抓住左膝使大腿向胸腔靠拢,此时腰背部应紧贴桌面。
2.保持拉伸5至10秒,而后松开使腿自然下垂放松5至10秒。左右腿交替进行,背部腰肌感到放松为正确动作。
3 秘笈三:腰方肌背部放松
1.身体右侧侧卧,前臂支撑身体,呈沙滩卧姿。
2.弯曲左腿,尽量向身体上方提起,位于下方的腿保持不动。位于下方的腿和上半身在同一直线上。
3.放松肌肉5至10秒,位于下方的腿发力压地板,以产生阻力,保持5至10秒,重复2到3次。
4 秘笈四:靠墙静蹲
1.两脚与肩同宽,两脚位置在身体前方,整个躯干紧贴墙壁,膝盖弯曲,小腿与地面保持垂直,注意膝盖不得内扣和超过脚尖。
2.保持静蹲姿势90秒,重复2到3组,腿部感觉酸胀效果最佳。
5 秘笈五:踝关节拉伸
1.坐于垫上,两腿伸直。弹力带系于前脚掌,用手抓弹力带另一端,根据情况调节弹力带长度。
2.以踝关节为轴,前脚掌与弹力带作对抗屈伸,15次为一组,重复2到3组。此动作可作为踝关节扭伤恢复性训练。
1 秘笈六:提踵前进
1. 双腿与肩同宽,提踵站立,同时保持踝关节稳定,身体直立。
2.踮脚尖小步向前行进。必要时可手提重物,进一步锻炼脚踝力量及稳定性。
通关虽好,切莫伤身。
这套“武功秘籍”快快收藏吧!
责任编辑:方 钊
值班编辑:陈昌帅、李 杰