今天，你吃坚果了吗？
近期，美国心脏协会旗下杂志《循环研究（Circulation Research）》刊出了一项有趣的研究：多吃坚果，尤其是树坚果（这是个啥玩意？往下看寻找答案叭~），可以有效预防糖尿病患者发生心血管疾病！
图1：食用坚果与DM患者发生心血管事件和死亡有关
坚果营养成分丰富，含有多种不饱和脂肪酸、植物蛋白、纤维素、矿物质、维生素和植物素。经常食用坚果可以降低罹患高血压、心血管疾病的风险。作为令人头痛的心血管疾病危险因素之一，坚果对糖尿病患者具有怎样神奇的影响？面对市面上种类繁多的坚果们，花生、开心果、夏威夷果、杏仁、板栗……我们又该如何选择？
接下来就带大家了解一下这项研究的主要结果，并在文末附上坚果挑选、食用小贴士。
下面我们先一起来看看坚果是如何保护糖尿病患者免受心血管疾病侵扰的。
每天一把坚果，心血管疾病远离我
这项前瞻性研究共对16217名糖尿病患者进行了问卷调查，获得包括花生和多种树坚果食用情况在内的研究对象的饮食状况，并每2-4年进行随访，研究持续约20~34年。研究期间分别发生了3336例心血管事件和5682例死亡事件[1]。
研究人员首先把坚果摄入情况分为5个等级（不食用、<1份/周、1份/周、2-4份/周、≥5份/周）。比较后发现，与不吃坚果相比，每周食用5份及以上坚果使发生心血管疾病的风险降低17%，冠心病的风险降低20%，全因死亡的风险降低31%，而心血管意外死亡的风险更是降低34%之多。
原来是树坚果的功劳
将坚果进一步分为花生与树坚果两类，研究人员将摄入坚果≥2份/周的糖尿病患者与摄入坚果<1份/周的患者进行比较，试图探究不同种类坚果对降低风险的贡献有何异同。结果发现，在降低心血管事件和死亡风险方面，树坚果表现卓越，花生则成绩平平（图2）。
图2：摄入不同类型坚果，糖尿病患者心血管事件和死亡风险
具体而言，树坚果使糖尿病患者发生心血管事件风险降低20%，冠心病风险降低23%，心血管死亡风险降低39%。此外，树坚果还使糖尿病患者发生癌症死亡的风险降低21%，全因死亡风险降低33%。花生也并非毫无贡献，食用花生使全因死亡风险降低20%。
研究人员还发现，坚果，尤其是树坚果的摄入量与心血管事件和死亡之间存在明显的剂量-依赖关系：每周每多摄入一份树坚果，心血管疾病风险降低5%，心血管死亡风险降低11%（图3）。
图3：坚果摄入与心血管事件和心血管死亡的关系
坚果中富含的微量营养物质（如植物营养素、不饱和脂肪酸及维生素）可能是其发挥作用的关键所在，这些营养物质可以通过重塑肠道菌群、改善血糖异常、氧化应激等途径，促进糖尿病患者健康[2]。
吃坚果，就是现在！
看到这里，没有坚果食用习惯、已经患有心血管疾病的糖尿病患者也不必捶胸顿足，这项研究还向我们提供了一个重要信息：与那些始终不改变饮食习惯的人相比，增加坚果摄入量的糖尿病患者发生心血管事件的风险降低11%，冠心病风险降低15%，心血管死亡风险降低25%，全因死亡风险更是降低了27%（图4）。当然，贡献突出的自然还是树坚果。
图4：花生和树坚果摄入变化，糖尿病患者心血管事件和死亡风险
这提示我们，对于糖尿病患者而言，任何时候开始增加坚果摄入量都可以防护心血管疾病的进一步发展。
我该如何选择坚果？
讲了这么多，那么到底啥是树坚果？坚果主要分为2类：一类是种子坚果，如花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等；另一类就是树坚果了，如杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、银杏、开心果、夏威夷果等[3]。与以花生为代表的种子类坚果相比，树坚果类更可以显著降低糖尿病患者的心血管事件及死亡发生风险，所以，为促进心血管健康，多食用树坚果显然是更佳的选择。
小贴士
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坚果虽好，可不要贪吃哦！市面上常见的坚果品种的脂肪含量约1.3%~58.8%，碳水化合物含量约7.99~72.69%[4]，大量和单一进食可能会造成热量摄入过多和营养成分摄取失衡。因此，丰富坚果种类，减少单次摄入量，每周食用5次左右是更值得推荐的食用方法。
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此外，现代工艺可能会在坚果的处理、加工过程中添加香料、盐、糖等成分，在选择时应关注产品成分表，尽量选择少添加或无添加的产品[5]；挑选坚果时也应注意坚果的气味与外形，避免选择变质和炒焦的果子。
希望选择合理饮食方式的你越来越健康。
参考文献：
[1] Liu G, Guasch-Ferre M, HuY, Li Y, Hu FB, Rimm EB, Manson JE, Rexrode KM, Sun Q: Nut Consumption inRelation to Cardiovascular Disease Incidence and Mortality Among Patients WithDiabetes Mellitus. Circ Res. 2019;124(6):920-929.
[2] Shah R, Murthy V, FreedmanJE: Nuts, Cardiovascular Health, and Diabetes. Circ Res. 2019; 124(6):825-826.
[3] 王欣: 坚果的营养价值. 农业知识. 2016(3).
[4] 陆美芳: 坚果类食物的营养保健功能. 中国食物与营养. 2004(8).
[5] 于荷: 怎样吃坚果更健康？. 家庭科学. 2012(1).
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本文首发：医学界心血管频道
本文作者：何沙鸥
本文排版：何沙鸥
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