10km
对于跑步爱好者来说
是一个很神奇的距离
大家称之为“黄金10km”
因为很多健康跑者，跑10km正好可以用时1小时左右，达到了每天健康运动一小时的标准。对于初跑者来说，10km听起来也不是特别的遥远，感觉努努力也可以达到，而并非像全程马拉松一样，是初跑者想都不敢想的距离。
对于跑马的老司机来说，10km也可以接受，并不止于太看不眼里。因此10km更是初跑者和老司机相互融合的一个黄金距离。
很多跑友按照10km的速度，划分跑友的等级；也有很多跑友喜欢自测10km。但自测10km的时候，却又有很多跑友因为准备非常充分，而以跑崩而结束，成绩往往达不到自己的最佳成绩，反而自己10km的pb总是在无意之间实现。这就是很多跑友逃脱不了的魔咒，包括原来的踏浪，几乎每次信心满满地去自测的时候，却总是以跑崩而结束。
在日常跑步中，到底该如何自测10km？
首先，你需要确定目标，而不是好高骛远地定一个自己实现不了的目标。如果自测10km，一般情况，会把目标定在原来的跑步的最好成绩。比如，你原来10km最好的pb是45分钟，平均配速4分30秒，如果自测10km，就暂时把目标定在45分钟即可。万万不要订的太高，否则，你真的很有可能跑得非常糟糕，甚至糟糕到46/47分之后。
第二，做好准备工作，选择好时间段。如果你经常早晨跑步，就依旧选择早晨，如果你经常夜跑，自测也放在晚上，这样更容易测试出理想的状态。在自测前一天晚上，不要饮酒，更不要吃太多的辛辣食品，而导致第二天身体状态不好，而影响自测。
第三，一定做好热身。可以先慢跑2—3公里，然后，活动一下关节，对腿部进行拉伸，可以做一些高抬腿、跨步跑、侧身跑等动作，热身一定要彻底。在起跑前，一定注意要来3—4组的30米—50米的冲刺跑，这个非常重要。
第四，起跑一定不要太着急。很多跑友起跑很容易跑得太快，而导致后期跑崩，起跑的速度一定一定不要快过自己定的目标的平均配速。记得春节前踏浪的几个朋友一块自测10km，本来说好的4分30秒起步，发令枪一响，大家立即冲出了起点，第一圈大家的配速跑到3分20秒，结果很多跑友都跑崩了，中间跑步过程中，配速掉到了五分开外。
第五，把控好节奏和心率。10km自测，对于马拉松爱好者来说距离不算太长，但也不是特别的短，心率维持在90%比较合适，否则真的很难用同一个节奏坚持下来。比如您40岁，您的心率维持在（220—40）*90%而得出的心率，也就是说，心率维持在162比较合适，按照这个节奏奔跑，10km定速巡航是比较健康科学的一个水平。
第六，自测过程中会出现极点也会出现兴奋点，一定不要随着状态的变化而调整速度，要定速巡航。一般情况下，身体会在一公里多的时候出现第一个极点，在七八公里的时候，还会出现一次极点，当然根据自身个体差异不同，出现极点的位置不同。出现极点了，需要坚持一下，很快就过去了。
当出现兴奋点的时候，切记不要提速，如果你随着兴奋点提速的情况，一公里或者三四圈，兴奋点过后，你很快就会进入严重掉速的状态。切记按照心率的范围，定速巡航。
第七，最后冲刺，最后1km，可以提高速度。根据自己的情况，开始稳步提速，尤其是在最后200米冲刺的时候，可以尽最大速度而为之。
这样严格把握好自己的状态，或许在自测中，能够测出自己的真实水平。按照每一步的注意事项，这样才能在自测成绩中，更科学，更健康，才能更加准确地把握自己的跑步水平。
跑步就是为了健康，不要把自测的成绩看得特别重要，更不要把自测当成比赛一样拼命去跑……
亲爱的跑友，你10km的pb是多少？欢迎留言讨论。
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