很多减肥和有糖尿病的人都知道要少吃糖,但还有一些食物,虽然吃起来没有明显甜味,但是却会让你血糖飙升,刺激胰岛素分泌,长胖了不说,长期下来得糖尿病的风险也是大大提高了!
这些食物就是高碳水食物——富含碳水化合物的食物
美国医生:碳水化合物会让血糖飙升!
——你肯定会问:什么是高碳水食物?
在这之前,我们需要明确一点:不同食物对血糖的影响不一样!
碳水化合物、蛋白质和脂肪是为身体提供能量的常量营养元素。
在这三种营养元素中,碳水化合物对血糖的影响最大。
碳水化合物包括米面(各种谷物)、淀粉(土豆马铃薯山药等等)、糖(甜的东西、高糖水果)和纤维(通常在蔬菜中),它们被分解为糖或者葡萄糖,然后进入血液里,碳水化合物对血糖的影响最大。
米面糖对血糖影响最大!会让血糖飙升
什么是碳水化合物?碳水存在食物中的形式有三种:糖,淀粉,和纤维。
大部分都知道,糖容易让人发胖,因为它是精炼的碳水化合物,也成为简单碳水,其实还有一类碳水化合物,也是非常容易让人发胖的,那就是淀粉,也称为复杂的碳水。
这些富含碳水化合物的食物都会刺激血糖!
淀粉类的米面等主食,只是比较复杂的糖类,也叫多糖,我们摄入这些主食后,进入体内也会分解成葡萄糖,会让血糖表婶,长期摄入过多,没有足够的运动去消耗的话,非常容易导致肥胖。
为什么淀粉会让血糖飙升?请点击这篇文章淀粉就是糖的伪装,会让你血糖飙升
纤维(Fiber)也是碳水,但是它进入人体后,纤维吸收非常慢,热量也很小,能维持饱腹感很长时间,纤维对血糖的刺激很小。
所以,低碳饮食在计算碳水的时候,一般会去掉纤维的含量,因为这些碳水是好的碳水,它对胰岛素的影响很小,我们一般计算【净碳水=总碳水-纤维】,这也是我们在购物的时候,看营养成分表要注意的地方。
大家一定要学会看食物标签!主要看碳水化合物这一栏。
需要减肥、稳定血糖的糖尿病人,如果是低碳饮食最好一天的碳水摄入量控制在50g以下,如果要生酮的话就控制在20g以内哦!
常见的高碳水食物有哪些?
- 含糖饮料
这些加工饮料都别喝!
——茶饮料
和苏打饮料一样,也有大量的糖,茶饮料并不健康!比如常见的就是超市里售卖的那些红茶、绿茶啊都有很多糖。
糖很多哦~
——苏打饮料
苏打水含有大量的玉米糖浆,它是一种进过深度加工的糖,这种糖会刺激血糖和胰岛素水平,而且这些含糖饮料没有任何纤维,也不含对胰岛素水平、血糖水平有降低效果的物质,所以这对稳定血糖水平尤为不利。
——果汁
很多人认为果汁非常健康,实际上果汁真的不太健康!
一方面,果汁最大的缺点就是高糖低纤维,因为榨汁之后剩下的渣(纤维)都被丢弃了。
另一方面,现在的水果因为栽培技术的改进都太甜了!糖分远远超标!而且商家为了增加甜味还会添加糖精,这喝下去就是妥妥的升糖利器。
我知道,很多人喜欢在早餐的时候喝一杯果汁,实际上早上喝果汁会引起血糖和胰岛素飙升,不仅会变胖,还会导致胰岛素抵抗,越来越胖。
果汁要少喝!
主食- 米饭、米粉
- 小麦面粉做的食物
——包子馒头
——面条、饼
面条
饼
——面包
根茎类食物
- 土豆(马铃薯)
- 红薯、紫薯(地瓜)
- 山药
- 芋头
- 南瓜
谷物粗粮
燕麦
- 各谷物杂粮豆子
各谷物杂粮豆子种
现在我们能买到的全谷物有:全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米、全麦粉、燕麦片等,这些都是高碳水食物哦!
高碳水食物都会让血糖飙升!可以点击这篇文章查看真相哦!
糖尿病人要多吃粗粮?这可真是个天大的笑话,今天就带你看清真相
高糖水果碳水含量高的都不建议吃哦
高糖水果都不建议吃的哦~
需要注意的一点是:果糖摄入过多,也会长胖、长期会导致胰岛素抵抗,也会得糖尿病脂肪肝!
果糖的危害,可以看这个视频:
比毒品还可怕的果糖!才是你长胖、得糖尿病、脂肪肝的罪魁祸首!
可以适量吃一些果糖含量低的水果
非要吃糖,能吃什么糖?甜叶菊、赤藓糖醇(不会升高血糖,不参与代谢,不提高胰岛素的天然甜味剂)
你可能会有的疑问1.不吃碳水身体会垮掉吗?
——从营养学的角度
学营养的朋友都知道,三大主要营养素,碳水化合物、脂肪、蛋白质,很多人觉得,人类必须吃碳水化合物。
实际上,对于人类来说,只有必需脂肪酸,必需氨基酸,没有必需碳水化合物。
实际上,对于人类来说,只有必需脂肪酸,必需氨基酸,没有必需碳水化合物。
在营养学方面,“必需”是指你必须从饮食中摄取某些微量营养素,因为你的身体无法自行制造,例如,为了实现最佳功能,人体需要一些必需脂肪酸,而不能自己制造。
但外源碳水化合物却是一个例外。
2002年,在《美国临床营养杂志》上,发表了一篇题为《饮食中的碳水化合物是否对人体营养至关重要?》的文章。
文中提到:当前确定的人类必需营养素是水、氨基酸、必需脂肪酸、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、钙、镁、铁等等,这其中没有外源碳水化合物。
因此,从理论上来说,没有“必需碳水化合物“一说,在《讲义:临床生物化学》(Lecture Notes: ClinicalBiochemistry)和《病理生理学:人类健康中的功能改变》
(Pathophysiology: FunctionalAlterations in Human Health)这2本书上,都曾写道:
碳水化合物不是必需营养素(Carbohydrates are not considered essential)。
新西兰的营养学家和内分泌学家JimMann在著作《人类营养要点》(Essentialsof Human Nutrition)中聊道:
在没有饮食碳水化合物的情况下,人体能够通过糖异生作用从乳酸,某些氨基酸和甘油中合成葡萄糖。
JimMann和《人类营养要点》
——从人类进化角度
我们祖先是狩猎采集者,吃了几百万年的肉,而且吃的食物种类繁多,每年约60-70种,主要是肉类,野果,等其他食物。
大约12000年前,自从人类开始吃谷物进入农业社会以后,健康水平发生了巨大的变化:脑容量减少,各种慢性病开始蔓延。现在,糖尿病、高血压、高血脂、心脏病、脂肪肝等慢性疾病越来越多。
虽然随着婴儿成活率,医疗技术提高,瘟疫减少,虽然人类寿命提升了,但是人类真的越来越不健康。
人类历史几百万年,吃谷物的历史其实只有1万多年
2.一旦停止吃碳水,是不是就没有能量了?
并不会,人体会从另外2个角度确保正常(甚至更好的)运作:
→身体会把蛋白质、脂肪转化为葡萄糖(此过程被称为糖质异生),给机体提供一小部分来自葡萄糖的能量。
→身体还会通过燃烧和消化脂肪,产生一种名叫『酮体』的物质,它是比葡萄糖更清洁高效的能量,还能大量为大脑所用,所以,生酮后大脑往往会更加清晰机敏。
甚至,胎儿也被发现在子宫中会使用酮体,胎盘里充满了酮体,母乳(乳脂中包含近一半的饱和脂肪)喂养的婴儿,常常处于轻度生酮状态中。
写在最后我们的食物中,基本上都有碳水化合物,除了脂肪,纯净水,咖啡,茶,盐等等,其实,要做到零碳水几乎是不可能的,所以,没有零碳水饮食,只有低碳水饮食哦。
糖尿病人少吃甚至不吃下面这些高碳水食物,血糖就能控制的很好哦!
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- 肯定有人说:‘不吃这些吃什么呢?我去喝西北风吧!饿死算了!’
蔬菜(土豆、芋头、山药除外)、肉、蛋、鱼吃到饱!
别想着自己这也不能吃,那也不能吃,好像很痛苦的样子,其实,你要转换一个角度,我能吃肉蛋鱼、蔬菜吃到饱,还长不胖、糖尿病也治好了,太幸福了吧!
换一个角度是不是就不一样了呢?不要盯着你没有什么,而要关注你有什么,这样你会幸福很多。
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