一提到减脂餐，很多人想到的可能都是这样的
或者是这样的
是不是看起来挺好看的？
确实颜值高，看着赏心悦目！
可一想到要长期吃这些东西，会不会皱起眉头？虽然这些轻食低脂低热量的，但不太对咱中国人的胃口，也吃不饱啊！
再说，减肥是场持久战。想要健康减肥，就要在控制能量摄入的同时，同时兼顾饱腹感和口感。
你们说：如果每天既能吃得饱，又能吃得好，还不长胖，用这样的一日三餐来减肥，是不是更容易被接受？也容易长期坚持下去呢？
家常的减肥配餐，其实也不难。
在这之前我们先来弄清楚平时的一日三餐都吃了些什么？
对！不就是饭 菜嘛？！
饭，就是我们说的主食，提供给我们碳水化合物，是人体很重要的供能营养素，即便是减肥人士，也是需要吃主食的，当然，只是吃的量需要控制。
菜又分素菜和荤菜，从营养学上说就是蔬菜和蛋白质，给我们提供维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质等，这些营养素也是人体必需的。
于是，我把日常吃的饭菜分成三类：主食、蔬菜、蛋白质。每一类食物都吃一点，才能营养均衡，同时正确地选择低脂低热量食物，就可以帮助我们健康地减肥。
为了控制能量摄入，减肥的饭菜终归是要少油清淡的，这也就造成了容易饿的结局，所以吃点零食加加餐也是可以的。减肥也很难避免地缺乏某些营养素，适当补充些复合维生素矿物质还是必要的。
根据姜丹老师的四格配餐法，我给大家简单画出了下面这张图。
所谓四格，就是把一个盘子分成四份，你可以买那种分隔餐盘，也可以用四个小碗小碟子来装，又或者心中有“格”，直接用一个大盘子装也行。
如图
图片来自食谱工作室
平时吃饭的时候你就把主食，蔬菜，蛋白质等食物往对应的格子里装。在食堂打饭，也可以如此。
图片来自食谱工作室
哪一顿吃饺子或包子，你也可以先将生食材如下图分好再制作。
图片来自食谱工作室
大致了解了这四格配餐的格局后，我再给大家例举一些食材，懒癌患者们可以“照单抓药”。
一 主食
食材举例：燕麦、糙米、藜麦、玉米、红薯、紫薯、山药、全麦粉、全麦面包、意大利面、魔芋制品、代餐饼干等。
1 主食一格放的份量，应比平时少三分之一。
2 全谷物粗杂粮和大米1:1的比例为宜，一开始吃不惯的也可以先少放些粗杂粮，慢慢适应慢慢增加。
3 粥、面条相比米饭来说，热量更低；意大利面饱腹感较好，消化速度慢，宜选。
4 玉米和土豆，归到主食一类，不能算做蔬菜。
5 喜欢吃包子馒头的可尝试在精制面粉中加入全麦粉，玉米粉一起和面，比例逐渐增大。
6 喜欢吃鸡蛋饼煎饼之类的，应使用不粘锅并少刷油。
二 蔬菜
食材举例：生菜、韭菜、各种青菜小白菜、空心菜、苋菜、红薯叶、彩椒、杭椒、秋葵、甘蓝、西蓝花、花菜、各种菌菇海藻类、茭白、各种笋类、黄瓜、西红柿等
1 推荐尽量吃适合生吃的菜，或者凉拌的菜。
2 不喜欢吃生的，可以水煮或油煮或清炒
3 炒吃的蔬菜，尽量少放油
三 蛋白质
食材举例：鸡胸肉（去皮）、各种鱼、各种虾、猪瘦肉、牛里脊、牛排、鸡蛋、豆制品等
1 鸡胸肉可做鸡丝凉拌，或腌制后少油煎熟，也可以蔬菜一起小炒。
2 禽畜肉类的皮和肥肉尽量去除
3 烹饪尽量少油炸，如果喜欢吃炸的，可用吸油纸吸去食物表面多余油脂。
四 加餐
食材举例：各种能增加饱腹感的蔬菜、各种低脂蛋白质、魔芋制品、低脂/脱脂奶或奶粉、不加糖的酸奶（自制酸奶不加糖也可）、柚子、苹果、各种代餐零食、膳食纤维粉。
1 第四格中可以放蔬菜，也可以放蛋白质食物，就是不能放主食。
2 一些魔芋制品豆制品加工成的小零食也是不错的选择，但应注意盐分的摄入，不宜贪嘴多食。
3 加餐中的小零食，在两餐之间吃。
4 适当补充维生素D和钙，可以增强减肥的效果。
5 适当吃些富含Ω-3不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼类或补充鱼油，可增强减肥效果。
总结：家常减肥配餐的关键就是低脂饱腹，吃得香香不怕胖！
改善日常饮食中的一些小习惯，也可以使减肥事半功倍，下次再与你们分享吧。记得关注我，不迷路~~
关于家常减肥餐的两个问题：
一 喜欢吃麻吃辣会影响减肥吗？
麻辣本身热量不高，但作为复合调味料使用时，可能会增加食盐和油脂的摄入量。建议单纯的使用花椒粒、花椒粉、杭椒、线椒、小米辣、红椒段、辣椒面等。
二 和亲友聚会，不小心吃多了怎么办？
建议开启“轻断食”。
正常的轻断食，是一周内的5天正常饮食，选2天（此2天不连续）吃平常的四分之一（严格地说，是摄取平常能量的四分之一）。为避免吃的食物减少引起不适，建议休息日再进行断食。
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