更多马拉松赛事信息、跑步知识就在:马拉松赛报名!
无论是跑步大神,还是刚刚选择跑步的新人跑者,慢跑无疑都是一项极为重要的跑步项目。
常跑的朋友都知道,在进行跑步的训练中,长距离拉练,是构成训练的最重要组成部分之一。
想要通过跑步来减肥的跑者,可以通过慢跑达到减脂减重的目的;而想要提高自己的跑步耐力、提高马拉松成绩的跑友,则可以通过慢跑达到耐力训练的基础,同时也为以后的马拉松PB打下坚实的基础。
慢跑的地位不言而喻。
但,究竟有多慢才能叫做慢跑呢?
就像坐标系里动静的关系一样,运动是绝对的而静止是相对的。
在跑步中,“快、慢”也是相对而言的。对于不同水平的跑者来说,快慢没有一个标准的说法。在跑群里,我常常看到有跑马的大神,热身跑会跑到5分配左右,也看到过刚开始坚持打卡的跑步新人,在拼尽全力后会跑到6分配左右。
所以对于大神而言,5分配,应该算是慢跑了;而对于新手跑者来说,慢跑应该在7-8分配左右。
这个道理很简单,但是不同水平的跑者应该如何选择适合自己慢跑的配速呢?
以目标心率为指标
心率,是有效衡量运动的激烈程度的指标,一般情况下,运动越激烈,那么心脏需要泵入的氧气和血液就越多,在这样的情况下,心率也就会越高。
当一个人处于中等强度的运动的时候,呼吸会变得急促、心率升高,但此时此人仍然能够正常地说话。比如快走、跳舞、操场跑操等等。
当运动强度再提升一步,变成剧烈运动的时候,此时身体会变热、出汗、心脏砰砰直跳、讲话也变得不再轻松,比如爬山、跑步冲刺等。
这是身体在不同运动下最直观的感受。
而接下来,我们来看看如何把这个“感受”数据化、指标化,于是有人提出了一个概念——目标心率(Target Heart Rates)。
目标心率是根据自己的最大心率和自己的目标运动水平,来确定一个运动大致要达到的心率数值。
一般来说,中等强度的目标心率是最大心率的50%-70%,而剧烈的目标心率则可以达到最大心率的70%-85%。
(补充说明:最大心率=220-年龄)
通过目标心率,可以充分数据化每一步、每一次跳跃的效果,从而更好地提升运动水平,达到锻炼身体的目的,了解自己的健康情况。
以跑步经验和目标为标准
俗话说,一个人把一件事做一万遍,那他就成了这件事的半个专家。
随着慢跑经验的丰富,跑者就越来越可以更好地控制自己的速度。
当积累的跑量越来越多,心肺功能强化,此时就可以调整自己的慢跑节奏了。
对于新人跑者而言,最根本的是,不要急于求成,一脚迈不开两个步子,最重要的是首先要适应自己的跑步节奏,结合目标心率,先求稳。而求稳的主观指标就是,不觉得疲劳、跑步不大喘气。
然后再慢慢地由慢及快,逐步提升自己的跑步强度。
而对于跑步老手来说,此时慢跑的配速,他们早已能掌握地得心应手,对跑步也有一定的基础和了解,那么慢跑则需要注意“调整”与“搭配”,制定自己的训练计划、合理地穿插慢跑。可以进行交叉训练,而慢跑的配速则可以控制在低于目标配速一分钟左右。
而如何慢下来,也是一门学问,并不比跑得快简单。
总结
总结一下,长期坚持长距离跑(LSD)能够很好地训练心肺功能,也可以很好地促进脂肪的燃烧。
且在进行马拉松配速跑、乳酸阈值跑、间歇跑、冲刺跑等跑法的前后,LSD长距离拉练则可以提高从疲劳中恢复的能力,这对于无论日常的工作学习、还是跑步的时候、跑马的时候,都是至关重要的。
通过对于慢跑的训练,既可以提高耐力,也可以提高有氧能力,无论哪一种,无疑都是对提升跑者的配速至关重要的。
配速跑的心率范围比较广,不同耐力水平的跑者可以选择不同的轻松跑配速,慢、较慢、很慢,都可以。
保持在跑步的时候能轻松说话,这就是较慢;保持能够偶尔说话的节奏,这就是最佳强度。
,