生活好了
人们开始更重视健康
随着越来越多的人
开始把更多的时间、精力和金钱投入到运动健身中
如今“每天1万步”在微信计步朋友圈里
基本别想进前20了
只是,随着国民日常运动量和频率的增加,脚底或脚跟疼痛的患者数量,似乎也在变得越来越多。这是怎么回事呢?很可能你是患上了足底筋膜炎!那么足底筋膜炎到底是什么?
什么是足底筋膜炎?
足弓的功能就像弓(就是射箭的弓),足底筋膜就像弓的弦。“弓弦”的张力保持拱的形状。但每次你走一步,随着你下肢肌肉的牵拉,“弓弦”不断收紧和伸展,把你的身体像箭一样射出去。可当拉伸太硬或者太频繁,这根“弦”被激怒了,然后它就会像“弹棉花”一样,“咯嘣”一下弹在你的脚上!这时就发生了困扰大家的跖筋膜炎,俗称足底筋膜炎。
哪些人易患足底筋膜炎?
1.平时喜欢高强度大运动量者:高频的长时间的跑步或徒步,活动后没有拉伸,都逐渐导致足底筋膜的紧张,进而引发炎症的发生。
2.天生足部问题者:例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等,本质上就是足的缓冲能力不足,导致足底筋膜的过分拉扯造成炎症的发生。
3.小腿肌力不足者:由于小腿肌肉强度过低,运动中人体就会不自觉地将小腿承受的负荷过多的分散到足底上,导致足底筋膜产生慢性炎症。
4.平衡能力差,姿势不良者:较差的平衡能力是一个影响足底筋膜炎产生的因素,因为不稳定将增加足底的负荷,并且更容易让小腿紧张,从而增加足底压力。
如何检查自己是否患有足底筋膜炎?
脚后跟特定部位按压疼痛和晨起下床脚后跟痛,是判断足底筋膜炎的重要依据。
此外,跑者可以通过一个被称为“卷扬机试验”的测试来进行自我诊断。采用坐位,握住大脚趾,将大脚趾用力背伸,如果诱发疼痛,则表明是足底筋膜炎。
瑜伽能有效改善足底筋膜炎
足底筋膜炎有很多种治疗方法,但令人困扰的是,无论什么方法通常都需要长时间的治疗,最长可能需要一整年的时间才能痊愈。当你遭受足底筋膜炎的困扰时,双脚可能会出现不平衡的状态,此时就会导致在跑步时一条腿比另一条腿承受更多的压力,不可避免地降低运动表现。
如何改善这种肌肉失衡的情形?需要用长期矫正的方式来重新让肌肉达到平衡,并对小腿和骨盆进行强化训练。通过瑜伽动作来伸展这些拮抗肌,并帮助它们恢复彼此的协调性,能改善足底筋膜炎带来的困扰。
坐立前屈伸展式
双腿并拢伸直坐在瑜伽垫上,脚尖往回勾,上半身向前弯曲,用双手去抓脚尖或者抱在脚外侧,感受后背的拉伸,保持20—30秒。
金刚坐姿
跪姿准备,将小腿和脚背平放在地面上;双膝盖并拢,小腿并拢,肌肉向内,让脚后跟也尽可能并拢;缓慢将臀部坐在脚后跟上,双手自然放在大腿上;从尾骨到头顶,整个身体像一根线连着上提,背部自然挺直。
幻椅式
山式站立,伸直双臂过头,双掌相合,呼气,屈膝,放低躯干直到大腿与地面平行,身体不要向前弯曲,胸部尽量向后挺,保持体式30秒。
如何避免患上足底筋膜炎
1.选择高跟鞋,鞋跟不宜过高,最好不要穿着超过3小时,适时脱下让双脚伸展。(选择高跟鞋,一定要合脚舒适哦)
2.控制体重,避免过胖,加重足部负担。
3.在办公室放一双舒适平底鞋替换。
4.跑步后可用热水浸脚,促进血液循环,舒展脚筋。
5.坐下用脚轻踩球状物,用脚底轻轻滚动,按摩刺激脚底足弓部位。
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