清晨从舒服的床上醒来，不管是去工作还是休闲，早餐将会为我们提供充足的燃料，开启一天的好心情。很多研究发现，坚持吃早餐，不仅有助于体重控制，减少腹部肥胖，还对工作表现和身体运动都有积极意义。而且，从好梦中醒来，不仅我们自己饥肠辘辘，我们的细菌小伙伴们也需要补充能量了。
平衡多样化的饮食是促进健康身心的关键，中国膳食指南建议每天食用12种以上不重复的食物。结合实际生活情况，食与心建议：对于上班族来说，在不重复的前提下，早餐需要食用3种以上食物，午餐4种以上，晚餐5种以上，加餐1-2种食物，包括水果、坚果、咖啡等，但不包括葱姜蒜以及酱油醋油盐等调味品。
由于含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，同时口感美妙，水果一直深受人们喜爱。无论男女老少，大部分中国人都爱每天来点水果。每天适量的水果有益身心健康，国外有谚语“一天一个苹果，疾病远离我”，中国人目前吃水果也不光是为了口腹之欲，更是为了健康，那么每天吃多少水果好，每天的水果应该怎么吃。食与心今天将结合《中国居民膳食指南2016》和《美国膳食指南2015-2020》为您解答这个问题。
1. 每天应该吃多少水果？
中国膳食指南建议中国人每天吃200-350克水果，美国膳食指南建议的水果摄入量高于中国。有朋友说“太好了，我爱吃水果，我家孩子也特别爱吃，现在终于不担心她/她水果吃多了”，且慢，这个推荐量是所有人群需求量的中位数，并不是针对全体人群，不同热量需求的个体水果需求量是不一样的。比如幼儿园小朋友每天的水果需求要小于她的爸爸妈妈，老人的水果需求要小于年轻人，一般来说，饭量越大，每天的水果需求越大。具体可参见下表：
因此，不要因为专家说吃水果营养价值高就大量吃水果，更不要因为水果好吃或者好嚼不费牙就大量吃，每个人的饭量不同，每天需要的水果量也是有差别的。由于人类的热量需求从幼年到青年不断增加，中年到老年逐渐降低，人的水果需求量也是不断变化的，男性热量需求一般在16-20岁左右达到顶峰，这时期水果需求量最大，之后不断降低；女性热量需求一般在19-25岁处于热量顶峰，此后需求降低。因此，一个家庭中，一般爸爸的每日水果需求＞妈妈＞小朋友，高中的哥哥每日水果需求量最高。
也就是说，一般情况下，女性1-8岁间，每天150克水果就可以了，9-18岁间每天需要200克，19-30岁每天需要300克，31岁之后每天200克水果就够了；男性1-3岁间每天需要150克水果，4-8岁间需要150-200克，9-13岁需要200克，14-18岁需要300-400克，19-30岁需要350-400克，31岁之后每天300克水果就可以了。
2. 什么人不能吃水果？
说道什么人不能吃水果，大部分人心中可能很快就浮现出一个答案——糖尿病人。但这个答案并不准确，实际上糖尿病人是可以吃水果的，特别是低GI值的水果（比如苹果、牛油果、葡萄柚、蓝莓红莓、猕猴桃、油桃、柑橘类等等），反而有助于控制血糖，食用时注意用水果替代等热量的主食即可。
不能吃水果的主要有2类人，果糖不耐受人群和果糖消化不良人群。
遗传型果糖不耐受（Hereditary FructoseIntolerance）是一种基因遗传病，患者体内缺乏把果糖转化为葡萄糖的醛缩酶B，食用下去的果糖进入体内后无法转化为葡萄糖供能，而是随血液循环积累到肝脏和肾脏引发严重低血糖，甚至可能致命。这种患者必须终生严格避免含有果糖、蔗糖、蜂蜜和果葡糖浆等的食物。遗传型果糖不耐受非常罕见，发生率在20000-30000分之一，更常见的是果糖消化不良。
果糖消化不良，也称为饮食性果糖不耐受（dietaryfructose intolerance），目前人们常说的果糖不耐受一般指的是这一种。饮食性果糖不耐受目前非常常见，美国每三个人中就可能有果糖消化不良，但这并非遗传病，与饮食和环境因素密切相关。肠道菌群异常、食用了太多精加工食品、胃肠道疾病如肠易激综合征、炎症和压力等都有可能诱发饮食性果糖不耐受。
饮食性果糖不耐受个体食用含有果糖的食物，就会出现腹胀腹痛/放屁/恶心呕吐/腹泻等症状，并可能出现慢性疲劳和特定营养缺乏（如缺铁）。这种患病个体不能吃含有果糖的食物，比如果汁、甜饮料、甜点、糖果、巧克力、蜂蜜、含果糖水果、甚至含有果聚糖和寡聚果糖的食物等。但这种不耐受是可以恢复正常的，一般需要根据严重程度，在一段时间内（如3个月到半年）禁食含有果糖的食物，之后慢慢恢复正常果糖食用。
当然，对特定水果过敏或不耐受的人(比如芒果过敏），对于这种水果同样需要禁食或禁食一段时间，具体可听从医生建议。
3. 吃什么形式的水果好？
什么形式的水果吃了更好，这个问题大家一般都很清楚：新鲜的水果最好，
冷冻干燥的无糖水果干和100%全果汁也比较健康，但加工过程中会损耗一部分营养，且容易吃过量，因此这两类水果的食用量不能超过每天水果总量的一半。无添加糖的水果干可以吃一点，至于水果罐头和果饯蜜饯偶尔可以尝一点，而含有大量添加糖的果汁饮料最好能避免就避免。
需要强调的是：这些深加工的水果产品对普通人来说只是不健康食品，但对于免疫还未发育成熟的孩子、免疫力低的老人和体弱的病人来说，则是完全有害的。
4. 什么时候吃水果好？
虽然坊间一直流传着“早上吃水果是金、白天吃水果是银、晚上吃水果是铜”的观点，但目前科学界对于吃水果的时间并没有限制。每天早餐和晚餐之间任何时间点，不管是作为正餐的一部分还是作为加餐，适量的新鲜水果都对健康有益。晚餐后不建议吃水果是为了更好控制体重，避免长胖，这个时候不建议禁食任何食物，并不是专门针对水果。
5. 什么水果最好？
虽然某些水果被称为“水果之王”“水果王后”等等，但这只是说明这些水果含有的某种营养素比重稍高，并不意味着“只吃这种水果就好”。不同水果的膳食纤维、维生素和矿物质种类不同，能促进肠道不同微生物生长，可满足人体不同营养需求，因此，不要只吃某一种或2种水果，在条件允许的情况下，每周食用3-4种以上水果更好。
下面介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐。
Day 1. 乳酸菌全麦猪肉三鲜包子 鸡蛋 酸奶 橙子 水果萝卜
Day 2. 乳酸菌全麦红枣馅饼 奶酪 酸豆奶 红蜜柚
Day 3. 乳酸菌全麦麻酱饼 纳豆 酸奶 苹果
Day 4. 乳酸菌全麦麻酱饼 鸡蛋 杏仁 酸豆浆 柿子
Day 5. 乳酸菌三鲜饺子 鸡蛋 酸豆浆 百香果
Day 6. 乳酸菌全麦红枣馒头 纳豆 酸奶 红蜜柚
Day 7. 乳酸菌全麦红枣馅饼 鸡蛋 酸豆奶 橙子 香蕉
认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、酸豆浆/奶、鸡蛋、纳豆、奶酪和奶豆腐），主食（乳酸菌包子、乳酸菌馒头、乳酸菌花卷、乳酸菌饼和乳酸菌饺子），果蔬类（橙子、桔子、柿子、百香果、香蕉、苹果、红蜜柚和水果萝卜）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。
记住，不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。
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