蛋白质
蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外，人体最重要的三大能量营养素之一——人体所需的能量中，有10~15%来自蛋白质；另外它还是维持良好免疫力不可或缺的生理基础储备之一，也是细胞更新和修复的必备“原材料”。
而我们日常生活中常常更多强调蛋白质摄入的量，应按0.8g/kg的体重来补充，但其实还要注重“质”——食物中含有的蛋白质营养价值不同，有研究发现，不同食物来源的蛋白质摄入与高血压发病风险下降有关。
01 蛋白质摄入的多样性越高
高血压发病风险越低
南方医科大学科研团队在权威期刊《Hypertension》上发表了一篇论文表示，蛋白质摄入的异质性非常大，来自不同食物的蛋白质可能会对血压产生不同的影响。
研究人员根据中国成年人膳食蛋白质主要来源的8种食物进行“多样性评分”，这8种食物分别是：全谷物、精制谷物、加工红肉、未加工红肉、家禽、鱼、鸡蛋和豆类。
结果发现不同来源的蛋白质与新发高血压的关系是不一样的。总的来说，摄入的蛋白质来源越多，高血压的风险越低，每多摄入1种食物来源的蛋白质，高血压风险降低26%；另外，与每天摄入蛋白质少于2种来源的人群相比，吃4种或更多蛋白质的参与者患高血压的风险降低了66%！
02 正确掌握不同食物的摄入量
每种蛋白质都有各自的适宜摄入量，并不是越多越好。全谷物与精制谷物都属于日常需要摄入的主食，为人体提供能量，不可或缺。只不过它们的摄入很讲究量：
①研究发现，精制谷物来源的蛋白摄入与高血压风险呈倒L型关联。意味着要适当少吃。
②而全谷物来源的蛋白摄入与高血压风险呈U型关联，也就是说不能过多也不能太少，得保持适量。一般成年人每天全谷物应达到50~150克，如小米、燕麦、荞麦或高粱以及玉米等。
适当增加全谷物摄入，有利于控制体重，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病和肿瘤等与膳食相关的慢性病的发病风险。所以，日常主食可以多样化选择。
未加工、加工红肉、禽肉
①加工肉类：能不吃就不吃
火腿、香肠、培根等加工类肉制品含有一定量的亚硝酸盐，还可能添加了防腐剂、增色剂等，会加大肝脏、肾脏负担，长期吃多了也有致癌风险。
②未加工红肉：适量吃
红肉是人体所需蛋白质、铁、锌和维生素B12的重要来源，从某种意义上说是人体所不可或缺的。需要吃，关键是控制量。
③调整红肉、禽肉比例
鸡、鸭等禽肉，相对而言蛋白质含量更高，脂肪含量更少，更有利于保持身材、保护心脑血管健康，而且白肉的肉质更加细腻，更容易消化。
总结：红肉和禽肉每日的摄入总量在40~75g是健康的。更建议红肉和禽肉能换着吃，白肉的比例多些，尤其是晚上少吃不易消化的红肉。
鱼肉
鱼肉是典型的高蛋白低脂食物，还含有多种微量元素，比禽肉、畜肉都更优秀。在膳食中适当增加摄入量，有助于降低高血压。
单纯的高血压患者可以每周吃鱼280-525g，并用清蒸的方式。
豆类
豆类含有丰富的纤维和钾元素，这些物质有助于调节血压；豆类富含的异黄酮能促进血管的扩张，加速血液的流通，辅助控制血压。
另外，中国医学科学院阜外医院开展的一项研究表明，平均每天至少吃125克大豆制品，有助于降低血压和预防高血压。
建议：高血压人群可以每天吃大豆25-35g，或者至少125g豆制品。
鸡蛋
很多人认为鸡蛋蛋黄胆固醇含量偏高，不利于心血管的健康。但其实蛋黄中的脂质成分，一部分是脂溶性的维生素，一部分是DHA等健康的不饱和脂肪酸，还有一部分是具有营养神经作用的卵磷脂，所以适量吃对于心血管健康是有好处的。
建议：不伴有血脂异常的高血压患者能每天吃1个水煮蛋或者水蒸蛋。
编辑：姜依旖
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