1.热身的俯卧撑（次数12,12,12,12 热身5-10分钟）
俯卧撑
之前有一期专门讲了徒手的一些训练，俯卧撑的要点都在里面大家可以去翻。
热身不需要你快，慢慢的做，5-15分钟都可以，注意身体成一条直线。
2.单手换手哑铃卧推（12 12 12 12重量选自己喜欢的）
单手哑铃卧推
这里为什么要用单手来做，单手最重要的一点就是让你知道你哪一边的肌肉是薄弱的，属于平衡左右肌力并改善的训练。过程中单边让核心更加收紧，下肢更多力的抵抗来保持平衡。
动作起始：身体一半躺在椅子上，另外一半下肢部分悬在半空中，收紧核心，臀部保持紧张。
挺胸沉肩，手肘离身体保持角度45°
动作过程：慢慢上推哑铃，手虽然是伸直状态，要注意手肘不要完全锁死，整个过程缓慢进行，然后有控制的下降哑铃做离心收缩，感受胸肌被拉伸，核心对抗旋转，回到初始位置，完成12次之后，轮流交替。
3.斜板哑铃卧推 （12 10 8 10 12重量选自己喜欢的）
斜板哑铃卧推
准备动作：这个动作就像是一个比赛动作，在体前伸出手臂，双手紧握在一起，使胸部看起来更丰满圆润。大多数时候这个动作的顶峰收缩就像在做比赛造型。
仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
与飞鸟不同，重量是这个练习的要害。如果你老是用同样的重量练，肌肉就不会增长。
动作过程:上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
哑铃上升时不要刻意想象手中握着的哑铃，不要全用手发力，集中用胸部发力。
下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将哑铃下放，保持动作的流畅。
4.哑铃单手飞鸟（12 10 8 10 12用自己喜欢的重量）
单手哑铃飞鸟
准备阶段：采用传统的仰卧姿势，单手将哑铃推至胸前，手臂伸直，另一只手扶住胸口
维持躯干稳定，然后启动胸肌伸展慢慢向下，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时稳住哑铃（保持张力不要放松）。这时候你的手肘是处于微屈状态。
动作过程：胸肌发力收缩，带动肩膀水平向内划弧，直到胸肌完全收缩停留一秒，然后再慢慢向外打开向内收时进行让你的大臂靠近身体中线，这样胸肌才会最大程度收缩。
5.哑铃三头臂屈伸（12 10 8 10 12用自己喜欢的重量）
哑铃三头臂屈伸
起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂缓慢下垂到开始位置。
呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
祝大家生活愉快
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